Trebuie să mănânci de șase ori pe zi pentru a menține un metabolism rapid?

Șase mese pe zi sau o masă foarte frecventă nu vă accelerează mai bine metabolismul, de parcă ai mânca doar de trei ori pe zi. Dacă această regularitate îți oferă o senzație mai bună, poate fi eficientă, dar nu provoacă în sine pierderea în greutate sau inhibă creșterea în greutate.

Efectul regularității mesei asupra ratei metabolismului

Un argument în favoarea menținerii unui metabolism rapid bazat pe mese dese este că a obiceiurile alimentare mai frecvente accelerează metabolismul.

O meta-analiză axată pe regularitatea mesei afirmă [1] că „studii care calculează caloriile totale și apa în care oxigenul și hidrogenul au fost parțial sau complet înlocuit de izotopi (cu atomi de oxigen și hidrogen având același număr de protoni, dar conținând cantități diferite de neutroni) pentru a estima cheltuielile totale de energie pe parcursul a 24 de ore, nu s-a găsit nicio diferență între ingerarea unor cantități mici de alimente și consumul excesiv. ”

Cu excepția unui studiu, nu există dovezi că a pierderea în greutate este legată de frecvența consumului de alimente. Deci, din aceasta putem concluziona că este posibil ca orice efect al modelului de dietă care se concentrează pe controlul greutății va fi mediat împreună cu efectele aportului de alimente în ecuația bilanțului energetic. " [2]

Articolul, care se ocupa cu evaluarea a 179 de studii (din care 10 articole au fost importante pentru evaluarea efectelor meselor obișnuite și a pierderii în greutate), nu a găsit nicio corelație semnificativă între ele, deși a fost nevoie de cercetări mai lungi. Aceste rezultate pot fi găsite și în alte articole, împreună cu evaluările care se concentrează asupra problemei. [3] Există diferite modificări individuale care afectează regularitatea consumului de alimente pentru a păstra caloriile statice lângă. Din aceasta și-au dat seama că nu există nicio diferență în rata metabolismului (Cheltuieli energetice de 24 de ore) între cele două grupuri [4] și nu a existat nicio diferență în pierderea în greutate la sfârșitul studiului. Cu o reducere semnificativă a caloriilor, rata metabolismului scade ușor, totuși reducerea totală este cauzată de calorii, nu frecvența meselor. [5]

Cu toate acestea, un studiu mai recent a descoperit contrariul, și anume acela 3 mese pe o perioadă de 36 de ore comparativ cu 14 mese, în camera metabolică a bărbaților sănătoși, nu a existat o diferență spectaculoasă în cheltuielile totale de energie, ci doar o ușoară creștere în timpul odihnei în grupul de frecvență inferior. [6]

Creșterea frecvenței meselor și creșterea musculară

Doar câteva studii au abordat-o cu regularitatea crescută a meselor și creșterea în greutate, dar dovezile limitate obținute (și în partea epidemiologică) arată că cauza creșterii în greutate în principal cantitatea de calorii consumate, nu regularitatea meselor. [7]

Înfometarea pe termen scurt

După 36 de ore de foame, metabolismul s-a accelerat și asta nu s-a schimbat după 72 de ore de măsurare. Adrenalina a crescut după 72 de ore (dar nu după 36), După 48 de ore, adrenalina părea să producă mai multă căldură (termogeneză). [8]

Înfometarea intenționată

Cei care nu se luptă cu obezitatea sunt „Ziua alternativă a foametei”cerere (de ex. foamete în fiecare zi), După 22 de zile, nu a arătat că metabolism (cu instrucțiuni de a mânca de două ori mai mult în zilele care nu înfometează pentru a compensa zilele de foame). [9]

Cercetările din timpul sărbătorii Ramadanului au menționat, de asemenea, că nu există diferențe majore în parametrii de ansamblu ai organizației printre cei care s-au înfometat și dintre cei care nu. [10] Deși unele studii (majoritatea la oameni nesănătoși) a arătat doar beneficii limitate pentru sănătate în legătură cu așa-numitul post Ramadan - dacă consumul de alimente este observat relativ regulat, acesta pare a fi variabil. Deși rata metabolismului nu a fost un subiect foarte cercetat, nu pare să se fi schimbat semnificativ de atunci. [11]

Cercetări epidemiologice

Cercetări ample tind să arate corelații comune între regularitatea mesei și obezitate, cu o viziune inversă a supraalimentării în raport cu indicele IMC (persoanele obeze par să mănânce mai puțin, iar persoanele subțiri tind să mănânce mai des). Aceste studii nu se concentrează asupra masei musculare, ci doar asupra indicelui IMC mai multe alimente pe zi par să crească IMC și greutatea corporală. Cu toate acestea, există doar dovezi foarte limitate, care sunt extrem de discutabile.

În plus, ISNN (Număr de serie internațional standard) prezintă câteva studii observaționale care nu arată că regularitatea meselor afectează pierderea în greutate. Cu toate acestea, există unele care arată corelații, dar interacțiunile au fost excluse atunci când au fost luați în considerare și factori precum fumatul, consumul de alcool și stresul, care pot fi factori cauzali. în plus frecvența meselor poate fi în mod clar legată de aportul caloric total.

Efectul alimentelor asupra căldurii

Efectul alimentelor asupra căldurii (energia necesară pentru a digera alimentele pentru a obține energie din alimente) unii cercetători consideră că este un punct de control foarte important pe termen lung pentru obezitate. Obiceiurile alimentare neregulate, indiferent de frecvență, par a fi legate de efectele termice reduse ale alimentelor.

A face exerciții fizice

Antrenamentul este ca. o variabilă neconstantă a fost indicată în cercetarea epidemiologică, în principal datorită energiei pe care o eliberăm în timpul antrenamentului și a proprietăților antrenamentului care pot suprima foamea.

Rezumatul cercetării

Cercetările au arătat că există o relație indirectă între regularitatea meselor și creșterea în greutate, care poate fi motivul creșterii aportului caloric total. Mesele mai puțin obișnuite pot fi asociate cu un IMC mai mic (același nivel caloric) din cauza exercițiilor fizice.

Cu toate acestea, nu există suficiente dovezi că este frecvența meselor ar avea un efect bun sau rău asupra ratei metabolismului, este doar un indicator epidemiologic al altor obiceiuri care afectează rata metabolismului și modificările greutății corporale totale.

Observații suplimentare

Creșterea frecvenței meselor poate fi benefică în ceea ce privește menținerea masei musculare. Trei mese pe zi comparativ cu 14 mese (caz extrem) a constatat că, în ciuda aceleiași cantități de calorii, nu au existat deloc diferențe în rata metabolismului în grupul cu o frecvență mai mică a meselor, măsurând oxidarea proteinelor cu 17% mai mare (106,9 ± 7,1 față de 90,6 ± 4,3 g/zi). Cu toate acestea, la persoanele supraponderale, intervenția a arătat că cu 4 mese pe zi nu există modificări ale pierderii în greutate în timp ce se consumă 80% cazeină în 1-1 alimente comparativ cu 25% zer din 4 alimente. Grupul de cazeină a depășit grupul de zer în lungimea finală a retenției de azot. Aceasta este cercetare a înregistrat rate mai mari de oxidare a proteinelor și sinteza zerului, tendința retenției de azot (retenția masei musculare) a fost mai eficientă cu cazeina.

Teoretic este posibil ca a consumul zilnic de mai multe alimente îmbunătățește retenția de azot, dar un alt studiu la om pe această temă sugerează că menținerea statutului postprandial este mai importantă (care poate fi cauzat de absorbția mai lentă a proteinelor, fie în combinație cu frecvența lor mai mare, fie ambele).

Unul dintre studiile menționate mai sus a înregistrat un control glicemic mai bun, așa cum este dat de ASC glucoză, toate în 3 mese pe zi, comparativ cu 14 mese. Același lucru a fost observat prin compararea a două mese pe zi, când frecvența mai mică a arătat un control glicemic mai bun. O masă mai puțin frecventă comparativ cu una mai frecventă, în timp ce aportul caloric zilnic total este același, pare, saturează mai mult și simțim mai puțină foame.

Frecvența meselor este în cele din urmă decizia noastră. Dar nu uitați să aduceți toți nutrienții importanți de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa corect. De câte ori mănânci pe zi? V-a ajutat acest lucru să vă realizați forma visului? Scrie-ne răspunsurile tale în comentariu dacă ți-a plăcut articolul sprijin cu un share.