Trecem la vegan la nouă puncte

Probabil toată lumea a auzit zicala că a mânca mai multe legume decât carne este un lucru sănătos. De asemenea, se poate întâmpla ca cineva care a încercat deja o dietă fără carne să se fi simțit mai în formă și chiar a slăbit, dar pe termen lung, o dietă vegetariană slab (sau în niciun caz) bine concepută prezintă unele riscuri. Carnea conține substanțe nutritive vitale care nu sunt sau doar foarte greu de obținut din legume în cantități suficiente. În acest caz, avem nevoie de o dietă bine planificată pentru a ne asigura că niciun nutrient esențial nu este lăsat în afara dietei noastre.

1. Lasă legumele să fie vedetele meselor

Acest lucru poate suna logic la început, chiar dacă sună ciudat, doar puțin neobișnuit. Mai ales dacă până acum carnea a fost protagonista meselor. La început, este esențial să obțineți un nou set de rețete, deoarece sunteți în mare parte familiarizați cu ingrediente noi sau cu metode neobișnuite de gătit - totuși, după câteva săptămâni de încercări persistente, devine la fel de natural precum rețetele utilizate până acum. Un lucru este, să nu rezistăm bucătăriei vegane, având o dietă cărnoasă în cap și în cămară.

2. Acordați atenție unei mese variate

Pentru a avea o dietă echilibrată, trebuie să acordăm mai multă atenție conținutului de nutrienți al alimentelor. Putem obține cantități mari de proteine și fibre din fasole, roșiile sunt bogate în licopen, cartofii dulci și sfecla sunt vitamina A și am putea chiar enumera: cei care mănâncă colorat și variat au mai multe șanse să absoarbă toți nutrienții de care au nevoie. Este important să consumați cât mai multe cereale în mod regulat, de exemplu: garniturile amestecate cu quinoa, orez brun, mei sau hrișcă, chiar aromate cu semințe de ulei prăjite, sunt cele mai bune.

3. Treceți la cereale integrale

Conținutul suplimentar de fibre din cerealele integrale nu numai că întârzie absorbția și senzația lor de foame, ci, prin urmare, îi ajută chiar să piardă în greutate - în plus, au un conținut mai mare de fier și vitamine din grupul B.

4, proteine noi pe bază de plante

Proteinele animale conțin o proporție mai mare de grăsimi saturate, acesta este un fapt. Sursele de proteine vegane precum tofu, tempeh, linte, naut sau fasole sunt, de asemenea, bogate în proteine, făcându-le un excelent substitut pentru carne. În plus, nucile, migdalele, floarea-soarelui și semințele de dovleac au, de asemenea, un conținut relativ ridicat de proteine, deși nu există nicio îndoială că nu pot fi consumate la fel de mult ca de ex. din naut. Conform recomandărilor internaționale, o femeie adultă are nevoie de 46 de grame de proteine pe zi, iar un bărbat adult are nevoie de 56 de grame de proteine pe zi, ceea ce nu este atât de mare. Această cotă zilnică include două linguri de unt de arahide, o jumătate de cană de naut, o cană de quinoa fiartă, o jumătate de cană de linte fiartă sau o jumătate de cană de tofu.

5. Este posibil ca produsele semifabricate vegane să nu fie sănătoase

Încearcă să vândă din ce în ce mai multe produse cu marca vegană pe ambalaj. Cu toate acestea, nu este încă magie, doar pentru că ceva din margarină vegană nu este încă neapărat sănătos (sau dietetic). Semifabricatele în acest caz pot fi la fel de sănătoase ca și versiunile lor non-vegane.

6. Concentrați-vă pe acizii grași omega-3

Indiferent cât de sănătoasă este dieta noastră vegană, unele substanțe nutritive sunt greu de găsit în ea, cum ar fi acizii grași omega-3, care sunt vitali pentru funcționarea sistemului cardiovascular. Acizii grași omega-3 se găsesc în principal la pești, dar sunt prezenți și în cantități mai mici în semințe de in, nuci, ulei de rapiță și soia.

7. Nu uitați de vitamina D.

Deși nu avem nevoie de suplimentarea cu vitamina D în lunile de vară, chiar și un organism consumator de carne are nevoie de supliment în timpul perioadei cu deficit de zi. În plus, vitamina D este o vitamină liposolubilă, ceea ce înseamnă că este aproape imposibil să o folosești într-o dietă vegană. Multe margarine sunt îmbogățite cu vitamina D și toate se găsesc în unele soiuri de ciuperci și ulei de semințe de in.

8. Fără fier, toată lumea va fi moale

Există simptome destul de clare ale deficitului de fier: paloare, slăbiciune, amețeli, oboseală, cefalee, bătăi cardiace crescute. Fierul din carne este mai ușor absorbit de organism, dar vitamina C din leguminoase și legumele cu frunze este facilitată de vitamina C. (Cu toate acestea, calciul inhibă absorbția.)

9. Gradualitatea este importantă și aici

În ciuda entuziasmului inițial și a nenumăratelor rețete bune, brusc noi stiluri de viață dispar adesea la fel de brusc. Să avem răbdarea să eliminăm treptat carnea din alimentația noastră, chiar și în câteva luni, și abia atunci ne vom lua rămas bun de la ouă și produse lactate. Cel mai bine este să procedați în următoarea ordine cu plecarea: carne roșie, carne albă, pește, ouă, produse lactate. Acest lucru poate dura până la 2-3 săptămâni pentru fiecare!