Mutați-vă ca un ninja: îmbunătățirea mobilității articulațiilor (și a performanței)

Mobilitatea articulațiilor este cu siguranță una dintre cele mai puțin menționate componente ale unui stil de viață sănătos. Cu toate acestea, este uimitor de important și o greșeală să credem că este doar pentru sportivi profesioniști sau semi-profesioniști sau pentru cei obsedați de mișcare. Mobilitatea este viața însăși, fără o mobilitate inadecvată, chiar și cele mai simple mișcări de zi cu zi pot deveni dificile sau chiar imposibile. Deci, indiferent de cât de vârstă ai, ce faci sau cât de des te antrenezi, ar trebui să te asiguri cu siguranță că îți îmbunătățești și îți menții mobilitatea.

Exact ce este mobilitatea articulațiilor?

Mobilitatea articulațiilor este de fapt combinația perfectă de flexibilitate și rezistență.

În timp ce flexibilitatea este o parte esențială a mobilității, cele două nu sunt aceleași. Există diferențe mici, dar semnificative între flexibilitate și mobilitate. Luați glezna, de exemplu:

Concentrându-ne exclusiv pe articulația gleznei, putem deplasa piciorul înainte și înapoi, putem examina diferitele game de mișcare și putem măsura lungimile mușchilor și apoi putem determina dacă flexibilitatea gleznei este adecvată. Totul se mișcă relativ bine, fără durere sau reținere, și asta e minunat!

Cu toate acestea, în ceea ce privește mobilitatea într-un sens mai larg, ceea ce contează cu adevărat este cât de puternică este glezna și cât de mult control putem controla - mai ales când ne apropiem de sfârșitul intervalului de mișcare. De asemenea, contează modul în care acest lucru poate fi pus în practică în ceea ce privește activitatea fizică și viața de zi cu zi.

THE flexibilitate (flexibilitate) gama de mișcare a unei articulații date și capacitatea mușchilor de a se prelungi/întinde.
THE mobilitate domeniul de mișcare utilizabil al unei articulații date și gradul de control sau forță în poziții și modele specifice de mișcare.

Mobilitatea poate fi privită chiar ca o flexibilitate utilizabilă - combinată cu o serie de alte abilități fizice, cum ar fi forța de bază și coordonarea. Deci, ideea nu este doar dacă sunteți suficient de flexibil pentru a vă ghemui, de exemplu, ci și cât de puternic și de încrezător vă simțiți în poziția de ghemuit.

Mai mult, putem merge și mai departe: mobilitatea joacă, de asemenea, un rol foarte important în viața de zi cu zi, astfel încât să putem efectua mișcările naturale pentru care corpul uman a fost „inventat” fără durere și limitări. De exemplu, purtarea, ghemuirea, împingerea, tragerea, aruncarea etc.

Există 3 avantaje principale pentru îmbunătățirea mobilității articulațiilor

Îmbunătățirea mobilității este foarte utilă din mai multe puncte de vedere, dar există practic trei avantaje principale de evidențiat:

1. Performanță mai bună

Nu contează dacă sunteți un hobby, un sportiv dedicat sau un atlet competitiv, îmbunătățirea mobilității articulațiilor are ca rezultat întotdeauna o performanță fizică mai bună. De exemplu, o mobilitate mai bună a gleznei te ajută să faci genuflexiuni corect, o mobilitate bună a șoldului te poate face un alergător mai eficient. Umerii rigizi, pe de altă parte, fac mai dificilă (și mai riscantă) lovirea unei mingi, fie ea volei sau, să zicem, tenis.

2. Risc mai mic de rănire

Cercetările au arătat că sportivii care participă la un program de exerciții corective și de mobilitate pot obține îmbunătățiri semnificative ale posturii și funcției articulare în doar patru săptămâni - suficient pentru a elimina dezechilibrele musculare și a reduce riscul de rănire. O mobilitate mai bună nu numai că are ca rezultat o poziție mai sigură și mai stabilă în timpul antrenamentului, dar oferă și mai multă forță și control asupra unei game mai largi de mișcare.

3. Mai puțină durere, mai multă libertate de mișcare

Articulațiile sunt înconjurate de o mulțime de terminații nervoase a căror sarcină este să recunoască schimbarea de poziție - adică, dacă ceva nu este în direcția corectă sau nu se mișcă suficient de bine, cel mai probabil corpul tău va semnaliza acest lucru. Acest semn poate fi o durere de spate chinuitoare sau durere la genunchi. Vestea bună este că raza normală de mișcare poate fi recâștigată odată cu îmbunătățirea mobilității, iar durerea poate dispărea. Prin reducerea sau trecerea durerii, vă puteți mișca din nou mai liber și puteți efectua formele preferate de mișcare!

Îmbunătățirea mobilității articulare în 3 pași

Pasul 1: Eliberați tensiunea

După evaluarea tiparului de mișcare sau a poziției de corectat și identificarea limitărilor sau dezechilibrelor potențiale, tensiunea din mușchii rigizi afectați și țesuturile conjunctive este eliberată. Acest lucru se poate face prin prelucrarea țesuturilor moi (de exemplu, cu o rolă de spumă), exerciții specifice de întindere și întinderea articulațiilor.

Pasul 2: Câștigă

După eliberarea tensiunii, noile poziții/mișcări pot fi consolidate, ceea ce va ajuta la asigurarea faptului că aceste mișcări rămân puternice și încrezătoare în viitor. De asemenea, avem mai multe opțiuni pentru acest lucru:

Pasul 3: Sprijin zilnic pentru mobilitate

Dacă lucrați 1 oră pe zi pentru a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor, este foarte apreciat, dar ce zici de celelalte 23 de ore? Este important să stați corect la locul de muncă și să faceți pauze regulate când vă ridicați, vă mișcați, mergeți.

În casa dvs., este o idee bună să plasați suprafețele așezate cât mai jos posibil, deoarece sesiunile și montanții lucrează și articulațiile și mușchii. În plus, ar trebui să petreci cât mai mult timp în încălțăminte (sau picioare goale) care nu împiedică mișcarea naturală a piciorului și a gleznei.

O nutriție adecvată joacă, de asemenea, un rol imens în sănătatea articulațiilor. Pe lângă consumul de lichide suficiente pentru a vă menține articulațiile hidratate, încercați o dietă bogată în antioxidanți, vitamine, minerale și omega-3. Acest lucru va ajuta, de asemenea, la prevenirea inflamației. Aportul alimentar după antrenament este deosebit de important, în special un aportul de proteine . În plus, trebuie acordată atenție somnului și odihnei sănătoase pentru a sprijini regenerarea.

Cum să punem acest lucru în practică? În următorul nostru articol scriem despre asta!