Un ghid (nu numai) pentru vegetarieni

Dacă te îndoiești că o dietă fără carne îți poate oferi putere și energie, citește următorul ghid.

Fie că vă aflați pe această cale din motive morale sau de mediu, fie pentru propria sănătate, cu siguranță vă veți pune o singură întrebare: Voi primi în continuare suficiente proteine? Proteinele sunt un element fundamental pentru construirea mușchilor, așa că îndoiala pe care încercăm să o eliminăm este legitimă. Chiar și cele mai populare diete, cum ar fi paleosul absolut centrat pe carne, se bazează pe un principiu comun pe care vegetarianii vicleni îl cunosc de mult: simplitatea este cheia.!

Desigur, o dietă vegetariană slab concepută nu este diferită de orice alt extremism fără minte și nu numai că nu aduce rezultatele scontate, dar poate fi și dăunătoare. Cu toate acestea, o dietă bine gândită fără carne vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele în același mod și să vă asigurați că vă simțiți bine fără a pierde masa musculară. Așadar, să vedem regulile de aur pentru sportivii vegetarieni!

Posibilitati nelimitate

La fel ca antrenamentele, dietele vegetariene au o multitudine de variații și variază în funcție de variația cea mai eficientă. Iată câteva tipuri cunoscute:

Vegetarian: este cea mai strictă dietă care nu include nici un aliment de origine animală și chiar și cei care urmează acest stil de viață nu folosesc alte produse de origine animală.

Lactovegetarian: în principal o dietă pe bază de plante, dar produsele lactate și ouăle pot fi consumate.

Pescatararian: sunt incluse, de asemenea, peștele și scoicile de mare, precum și produsele lactate.

Flexitar: este de fapt o dietă flexibilă pentru persoanele „omnivore”, dar conștiente de sănătate, uneori cu carne roșie, carne de pasăre, carne de porc. Dacă simțiți că nu sunteți încă gata pentru o dietă complet lipsită de carne, vă recomandăm să alegeți această cale.

Efectele binecuvântătoare ale fibrei

Aportul ridicat de fibre asociat cu un consum variat de fructe și legume ajută în mod natural să slăbească. Fosta doamnă Olympia Suzanna McGee spune: „O dietă pe bază de plante vă ajută să vă controlați greutatea, deoarece fibrele sănătoase vă saturează și doriți mai puține alimente bogate în calorii.” Într-un studiu științific publicat în Nutrition Reviews, aportul de fibre al subiecților a crescut cu 14 grame pe zi, rezultând o reducere cu 10-10% a aportului caloric total pe zi.

Un sondaj coreean a arătat, de asemenea, că o dietă vegetariană poate ajuta cu adevărat la scăderea în greutate și la fibra. Cercetătorii de aici au studiat 45 de vegetarieni majori care au urmat acest stil de viață de cel puțin 15 ani. Spre deosebire de cei 30 de „omnivori” studiați, indicele de grăsime corporală al vegetarienilor a fost în medie cu 3,8% mai mic.

CARE ESTE SITUAȚIA CU CONSTRUCȚIA MUSCULARĂ?

În ciuda numeroaselor beneficii ale unei diete pe bază de plante, mulți fanatici ai fitness-ului se tem de aportul inadecvat de proteine, care împiedică creșterea și menținerea mușchilor. Potrivit lui McGee (care, cu o înălțime de 182 inci și o greutate corporală de 72 de kilograme, are un indice de grăsime corporală de doar 11%!), Frica este neîntemeiată: „Avem nevoie de mult mai puține proteine decât credem. O femeie activă are nevoie de 0,15 până la 0,25 g de proteine pe kilogram, în funcție de greutatea corporală, ceea ce este echivalent cu 20 până la 35 de grame pe zi pentru o femeie de aproximativ 60 de kilograme. De asemenea, carbohidrații sănătoși sunt de bună calitate, ușor digerabile furnizează energie. " De asemenea, se întâmplă ca cei care urmează o dietă fără carne depășesc uneori carnivorele. „O dietă vegetariană echilibrată conține toți macronutrienții importanți (proteine de calitate, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși) care sunt surse vitale de energie și cresc performanța și îmbunătățesc procesul de creștere și regenerare musculară.” Admite Krissy Adams, un dietetician și model de fitness angajat în dieta vegană.

IMPORTANȚA MACRO - NUTRIENȚILOR

Desigur, această abordare împărtășește și expertiza. McGee, de exemplu, vede concentrarea pe asocierea alimentelor ca o risipă de energie, ceea ce pentru mulți face ca stilul de viață vegetarian să fie prea complicat și să-i descurajeze. Potrivit acestuia, este destul de simplu să fii atent la consumul de alimente de calitate în care toți cei trei macronutrienți poate fi găsit.

Potrivit unui studiu publicat într-o revistă medicală australiană, nu trebuie să acordăm o atenție deosebită combinatelor de alimente din plante, este suficient să le consumăm într-un mod variat, deoarece organismul poate înlocui ceea ce lipsește cu alți aminoacizi.

Desigur, nu trebuie să uităm nici de carbohidrați și grăsimi. De dragul calculatoarelor notorii, nutriționistul Lisa Dorfman recomandă 0,6-0,9 g carbohidrați și 0,1-0,2 g grăsimi pe kilogram în funcție de greutatea corporală. Aceasta înseamnă 95-125 g de carbohidrați și 20-30 g de grăsime pentru o femeie de aproximativ 60-62 de lire sterline.

Cu toate acestea, cea mai frecventă greșeală în rândul femeilor care urmează o dietă vegetariană este atunci când aportul caloric zilnic total este insuficient. (Aproximativ 2.200 pentru o femeie de aproximativ 60 de lire sterline)

PROBLEMA PROTEINĂ

Cortina sus! Iată primele 13 surse de carne și proteine fără carne, în ordinea digestibilității.

ouă (1,0)
soia (1.0)
zer (1,0)
pui, carne albă (1.0)
carne de vită (0,92)
soia (0,91)
naut (0,82)
fasole neagră (0,75)
fasole de apă (0,68)
fasole de mare (0,67)
obiectiv (0,52)
arahide (0,52)
Pâine integrală (0,42)

DIVERSITATEA ESTE CHEIA

Alte alimente recomandate care pot fi suplimente utile pentru o dietă fără carne sunt: surse de vitamina B12 (în absența suplimentelor lactate), lapte, iaurt, surse omega-3, semințe de in, semințe de cânepă, semințe de dovleac, semințe de chia, hummus, surse de fier, alge spirulina, quinoa, fasole alba, spanac (fiert), hrisca, paine Ezekiel.

ÎNLOCUIREA DEFICIENȚEI

Pe lângă macronutrienți, aveți nevoie de o construcție musculară eficientă vitamine si minerale este. Sportivii vegetarieni, și în special vegani, trebuie să fie atenți la suplimentarea cu vitamina B12, care se obține în principal din alimente de origine animală și fermentare. Vitamina B12 este implicată în producerea de celule roșii din sânge, care livrează oxigen către mușchi. McGee recomandă administrarea a 10 micrograme de vitamină B12 pe zi (fie din alimente, fie din suplimente). Celălalt punct pivot este calciul, a cărui absorbție poate fi prevenită de conținutul de oxalat și fitat din alimentele vegetale. Pentru a compensa acest lucru zilnic 250-300 miligrame de calciu aport zilnic sub formă de suplimente recomandate.

REZUMAT

Dietele vegetariene, pe lângă faptul că conțin substanțele nutritive necesare pentru a construi mușchi, oferă și bunăstare. Pentru a vă liniști, cităm cuvintele lui Krissy Adams, care și-a făcut dieta vegană pentru ultima ei cursă: „Nu am avut niciodată un timp atât de bun! Nivelul meu de energie este uimitor, puterea mea este inepuizabilă și nu am deloc sentiment. Cred că toată lumea poate obține o mică dietă cu plante. ”