Keenan Eriksson:
Un ghid pentru un somn bun

Tradus, rezumat:Judit Vбradi

Cum să ne optimizăm somnul adaptându-ne la diferite tipuri de biologie, obiceiuri de somn, lumină, temperatură, calitatea aerului, rezistență electromagnetică, dispozitive.

același timp

Somnul este unul dintre lucrurile cărora mulți dintre noi le place să ne spargem, dar în realitate este singurul lucru pe care nu ar trebui să-l uităm. În timp ce opinia că trebuie să lucrați mai mult și să petreceți mai puțin timp dormind este mai populară, mai ales la caii de succes, datele arată în continuare că v-ați pierdut timpul înșelând de-a lungul timpului.

Potrivit unui studiu realizat în 2003, cu cât durează mai mult lipsa de somn, cu atât sunt mai puțin observate. (1) Aceasta înseamnă că nu suntem conștienți de performanța noastră mai slabă. Participanții la studiu au participat la 4 sau 6 ori la somnul recomandat de 8 ore timp de două săptămâni. Au fost supuși la diferite teste de performanță în patru categorii. În același timp, am examinat și modul în care s-au evaluat în termeni de „universalitate”. În fiecare zi, când au dormit mai puțin de 8 ore, deficitul lor de somn a scăzut liniar. Interesant este faptul că participanții au observat o deteriorare a performanței doar după primele două nopți de lipsă de somn. În prima și a doua zi, s-au simțit mult mai obosiți, iar în zilele următoare s-au simțit doar puțin mai obosiți sau deloc obosiți. Acest lucru este de o mare importanță pentru cei care cred că pot obține un avantaj dormind 4 ore. Dacă dormim din ce în ce mai puțin, nici nu vom observa că abilitatea noastră de a efectua se deteriorează în timp și, între timp, scădem constant.

Ce este această deteriorare? Potrivit unui studiu, după doar 17 ore de îndemn - adică extinderea perioadei de îmbătrânire cu un singur spațiu - începem să performăm de parcă nivelul nostru de alcool din sânge ar fi fost de 0,005% (2). Dacă această lipsă de somn continuă, nivelul va sări rapid la 0,001% performanță. (Acest lucru corespunde beției.) Privarea de somn nu numai că afectează abilitățile motorii și performanța mentală, ci și în multe alte domenii ale sănătății și fizicii.

Unele simptome ale privării de somn

  • Femeile cu nivel inflamator, markeri de boli cardiovasculare, risc de accident vascular cerebral (3)
  • Haltare (4)
  • Tendință crescută la depresie (5)
  • Până la 12 ani poate fi scurtat (6)
  • Fluff se dezvoltă în așa fel încât să poată duce la obsesie (7)

În plus față de acestea, există informații cheie:

Corpul folosește sistemul glimpatic pentru a curăța creierul exclusiv în timpul somnului (8). Potrivit cercetătorilor, sistemul glimpatic este esențial pentru îndepărtarea excesului de substanțe, la fel de important pentru celulele creierului ca și accesul la nutrienți. Prin urmare, privarea de somn este probabil să joace un rol în multe boli, cum ar fi dezvoltarea bolilor psihiatrice, cum ar fi depresia bipolară sau schizofrenia (9).

Pe scurt, somnul este unul dintre cele mai importante lucruri care contribuie la sănătatea noastră mentală și fizică, la prevenirea bolilor și la longevitate. Există multe lucruri pe care le putem face acum pentru a ne îmbunătăți calitatea somnului imediat, fără a cumpăra medicamente sau echipamente scumpe. Aș dori să vă ofer un ghid care mă poate ajuta să vă transform într-un „echilibru între greutatea somnului”.!

Recunoașteți la ce tip de coroană aparțineți și respectați-vă propria comandă de somn!

Pentru a optimiza somnul pentru primul pas, pentru a înțelege cum funcționează ritmul circadian și pentru a identifica cărui cronotip îi aparține. Ritmul circadian este aproximativ un ciclu hormonal de 24 de ore pe care corpul nostru îl urmează ca spațiu. Acest ritm determină când suntem treji, obosiți, veseli, energizați și așa mai departe. Mulți oameni cred că ritmul circadian este determinat de obiceiurile lor, dar în realitate nu este așa. Poți fi puțin influențat, desigur - ridicându-te mai devreme sau mai târziu, schimbăm momentul mesei. Dar cu toții avem un ъn. cronotipul, adică ritmul zilnic al unui hormonal natural. Examinând cu atenție subiectul, distingem două tipuri cronologice finale (10): micul dejun și seara. Dr. Michael Breus, psiholog clinic, se ocupă de tulburările de somn în „Puterea când”. În cartea sa, circadianul ne-a ajutat să înțelegem biologia. Cu ajutorul acestui lucru ne putem planifica rutina zilnică și ne putem optimiza somnul. Determinările cronotipului Dr. Breus sunt ușor de înțeles pentru profanul mediu.

Dr. Breus 4 coroane:

  • Leu, creștere timpurie: treziți-vă între orele 4.30 și 6.30 și culcați devreme. Dacă cunoașteți o persoană care este deja la ora 9 seara, probabil că sunteți în leu.
  • Urs, nu prea devreme, nu prea târziu. Îi place să se întindă între 10 și 10 nopți, se trezește între 7.30 și 10. Acesta este cel mai frecvent cronotip. Potrivit dr. Breus, 50% din populație aparține tipului de coroană de urs.
  • Lupii, scene de noapte joase: sunt încă până la 2 noaptea. Dacă ai un prieten care doarme sau doarme și se culcă dimineața, trebuie să fii lup.
  • Delfinii, cei care suferă de insomnie. Cunosc lupi care se prefac că sunt delfini din cauza locației lor. Cu toate acestea, dorm 8 ore întregi și se trezesc. Delfinii sunt cu adevărat plictisitori. Și-au primit numele, deoarece delfinii din mări sunt în mare parte treji pentru a fi cu ochii pe prădători. Acești oameni sunt persoane adormite, care sunt adesea diagnosticate cu insomnie și epuizate de lipsa de somn.

Eu (autorul articolului) personal sunt un urs, cu o ușoară tendință de a indica în direcția lupului. Îmi place să mă culc între 10.30 și miezul nopții. Dacă mă culc după o noapte, adorm mai greu decât dacă stau mai mult timp până la 2 sau cam așa ceva. Trezirea mea naturală este între 8 și 9.30. De unde știu că sunt un urs? Am lucrat ca maestru la un centru de recreere aproape un an. A trebuit să mă ridic la 3.30 dimineața ca să ajung la serviciu cu bicicleta la 4.45. Mă pot adapta la cronotipul lupului mai ușor decât la leu. Ridicarea a fost întotdeauna foarte dificilă pentru mine, puteam să lucrez mai ușor noaptea și să mă culc la ora 2 noaptea. Când am lucrat într-un restaurant, în piele, eram puțin obosită după 11 seara, dar am fost în continuare în stare să-mi fac treaba.

La urma urmei, tendința cronologică depășește somnul. Ne putem optimiza agenda până la punctul în care suntem creativi, când facem muncă fizică și când facem sex.

Să ne întindem și să ne ridicăm la aceeași oră în fiecare zi

Acum, că vă cunoașteți tipul de coroană, decideți când să vă ridicați dimineața și respectați acel moment! Continuă să te culci la aceeași oră (+ 1 oră diferență) în fiecare seară.

Studiile privind munca în schimburi sugerează că abaterile frecvente de la ritmurile circadiene au consecințe negative asupra sănătății (12). Nu este bine să te ridici mereu și să te întinzi la altă oră. Pe baza datelor, se poate afirma că munca în schimburi crește riscul anumitor tipuri de cancer și boli de inimă, afectează performanța mentală și provoacă privarea de somn. Chiar dacă nu putem dormi exact în funcție de tipul coroanei noastre, este mult mai bine să ne menținem capul ridicat în același timp în același timp.

Contradicții cauzate de regulile de procedură

Mulți trebuie să fi constatat că programele lor de lucru contrazic tipul lor cronologic. Desigur, trebuie să trăim cu ceva. Totuși, vă încurajez să fiți creativi. Nu susțineți că nu pot să-și optimizeze somnul din cauza muncii lor. Când programul meu de lucru era în contrast puternic cu tipul de coroană - trebuia să încep în piscină la ora 5 dimineața - m-am uitat din nou după noul loc de muncă.

THE delfin În cazul cronotipului, aș dori să menționez și rolul magneziului și uleiului de CBD. Mulți oameni suferă de deficit de magneziu, care este important pentru somn. Uleiul CBD este un compus non-psihoactiv derivat din marijuana și cânepă. Are multe proprietăți care au un efect pozitiv asupra sănătății, inclusiv cele utilizate cu succes în tratamentul insomniei.

Optimizează condițiile de lumină/obiceiurile de lumină!

Ora de culcare seara depinde de când ne trezim dimineața. Ritmul circadian este un ciclu pe care începem să-l influențăm în momentul trezirii de dimineață. Putem începe să ne optimizăm noaptea cu obiceiurile noastre de dimineață.

Despre lumină

Există două moduri de bază de a utiliza lumina pentru a vă optimiza somnul.

1. Expuneți-vă la lumină de înaltă frecvență când vă treziți dimineața (în mod ideal, lumina soarelui).

2. Limitați utilizarea luminilor puternice în spațiul cosmic, mai ales după apusul soarelui.

După trezire, primul lucru de făcut este să lăsați să intre în lumina soarelui.

Studiile au arătat că întâlnirea cu impulsuri luminoase pe termen scurt stimulează organismul să producă melatonină dimineața și după-amiaza, adică producerea de hormoni ai somnului care sunt mai eficienți la om. (Aceasta a fost pentru a obține ora de culcare anterioară).

După ce te-ai trezit, încearcă să ieși din soare cât mai curând posibil. Soarele este sursa de lumină care ne-a influențat ritmul circadian. Dacă devine incert, cel mai eficient mod de a „regla” ritmul este de a folosi lumina. Dacă soarele nu a răsărit încă, când ne trezim, aprindeți cât mai multe lumini artificiale în apartament.

Dacă vom fi în aer liber timp de 30 de minute după trezire, este ubianul. Cu toate acestea, dacă nu avem ocazia să facem acest lucru, totuși ne stingem 5 minute, apoi aprindem luminile din apartament.

Acestea nu sunt încă obiceiuri de somn, dar practica stabilită activează sistemul glimptic, care este principalul dispozitiv de detoxifiere al corpului (14). Dacă putem, îl putem completa cu o „plajă” în cel puțin 20-30 de minute de îmbrăcăminte. Vitamina D a jucat un rol important în producția de melatonină, care, așa cum am menționat, este un hormon esențial al somnului (15).

Lumina artificială previne producerea de melatonină pe timp de noapte (16). Somnem mai greu, iar calitatea somnului pe timpul nopții este mai slabă. Cea mai bună tactică pentru optimizarea somnului este reducerea iluminatului artificial seara.

În general, expuneți-vă la cât mai puțină lumină posibil după apus, dar evitați mai ales ecranele luminoase, cum ar fi telefonul mobil, televizorul sau laptopul.

Temperatura este un factor și mai important în ceea ce privește somnul. Reducerea temperaturii corpului ajută corpul să producă melatonină seara (17). Dacă camera noastră este mai caldă de 21 de grade Celsius, aceasta poate degrada calitatea somnului, atât în ​​fazele REM cât și în cele de somn profund (18)! Încercați să vă răcoriți când este timpul să vă culcați. Vă puteți relaxa cu un duș rece. Scopul este de a ne reduce temperatura corpului. De obicei fac un duș în apă fierbinte 1 minut și apoi în apă rece 1-2 minute. Sfat înțelept: nu trece peste bord! Nu trebuie să tremurăm la duș, ne simțim mai relaxați când ieșim din duș.

La urma urmei, dacă totuși simți că este o problemă să dormi într-o cameră răcoroasă, pune-ți șosete groase. Cercetările arată că picioarele calde te ajută să dormi bine (19).

Reduceți expunerea la CEM (radiații electromagnetice) înainte de culcare, cel puțin pe internet!

Radiația electromagnetică este emisă de dispozitivele electronice. Există o mulțime de controverse în acest număr, unii sunt convinși că firele electrice provoacă cancer, în timp ce alții spun că totul este uimitor și științific. Sincer să fiu, nu pot decide singură această întrebare, dar există argumente convingătoare împotriva unui anumit dispozitiv electronic - telefonul mobil (20).

Nu vreau să arunc routerul WIFI și să îl mut în Mexic în timp ce sunteți deconectat de la rețea. Cu toate acestea, este sigur că există cercetări interesante în domeniu și că există cu siguranță efecte biologice nefavorabile. Cel puțin, este recomandabil să studiați și să utilizați mecanisme de protecție. Vă sugerez să opriți telefonul pe timp de noapte sau să îl puneți în modul avion.!

Scrieți o listă de lucruri de făcut

Un studiu din Journal of Experimental Psychology constată că cei care fac o astfel de listă înainte de culcare adorm mult mai repede (21).