Căderea unui mit: orezul brun sau orezul alb?

În dieta de culturism și fitness, orezul brun are un fel de statut de cult. Superioritatea orezului brun este recunoscută în general chiar și de cei care, pentru comoditate, consumă în principal orez alb, în afară de pieptul de pui. Dar acesta este chiar cazul?

Diferența dintre orezul brun și cel alb

Să începem cu elementele de bază! În ce este diferit orezul brun de orezul alb? Orezul brun conține germeni și tărâțe, în timp ce orezul alb nu. Aceasta este vestea bună. Rău este că stratul exterior maro conține și acid fitic, care previne absorbția micronutrienților.

Conținutul de fibre și ulei de orez brun

Și ce zici de fibră? Fibra are o „imagine” foarte bună în dietă - de la pofte până la prevenirea cancerului de intestin, este recomandată pentru multe lucruri. În realitate, însă, este ușor să consumi prea mult din el, ceea ce nu este neapărat bun pentru intestine și poate afecta bacteriile intestinale benefice.

Prea multe fibre pot duce la gaze, balonare, sindrom de colon iritabil, boala Crohn - în esență, problemele pe care vor să le evite cu fibrele. Dacă dieta noastră include legume, fructe, ovăz, semințe, este puțin probabil să ne facem griji cu privire la un aport prea mic de fibre. Mai degrabă, opusul este ceea ce poate amenința.

Orezul este procesat în principal pentru a-și crește durata de valabilitate. Varza de orez brun conține, de asemenea, anumiți acizi grași buni (polinesaturați), care devin acizi dacă sunt depozitați necorespunzător. În mod ideal, orezul brun ar trebui depozitat la frigider și consumat în termen de 6 luni dacă vrem cu adevărat să profităm de beneficiile suplimentare pe care le oferă.

Aceste trei puncte sunt împotriva orezului brun: acid fitic, prea multă fibră și conținut instabil de ulei.

Indicele glicemic al orezului brun și orezului alb (IG)

Asigurați-vă că vorbiți și despre indicele glicemic (IG), deoarece acesta a fost una dintre cele mai frecvente obiecții la orezul alb. Indicele glicemic este o caracteristică importantă a alimentelor, care le caracterizează cu un număr cuprins între 0-100, în funcție de cât cresc nivelul zahărului din sânge. Cu cât creșterea nivelului de zahăr din sânge cauzată de un aliment este mai mare, cu atât indicele glicemic al acestuia este mai mare.

Organismul răspunde la creșterea crescută a zahărului din sânge cu o producție mai mare de insulină. După o producție semnificativă de insulină, nivelul zahărului din sânge scade brusc, provocând fluctuația nivelului de zahăr din sânge. Scăderea nivelului de zahăr din sânge provoacă rapid foamea, ceea ce îi obligă pe cineva să mănânce din nou și cercul vicios continuă. Consumul de nutrienți cu un indice glicemic ridicat poate fi justificat după antrenament maxim, dar Vitargo este o soluție mai bună.

Dar apoi. orezul alb are un IG mai mare

Și apoi vine veșnica scuză: orezul alb are un IG mai mare decât orezul brun. Asta este adevărat. Cu toate acestea, trebuie să completăm aceste date spunând că indicii GI se referă la un singur nutrient, la o sursă de materii prime și la alimente procesate fără amestec, cu mai multe componente. Gătitul și mai ales alți nutrienți pot modifica foarte mult efectul unui anumit aliment asupra nivelului de zahăr din sânge. Deci, IG ridicat al orezului nu este foarte egal cu IG care rezultă dintr-o combinație de pui-orez-broccoli.

Grăsimile și fibrele sunt cei mai buni factori de reducere a GI în alimente. Studiile au raportat că IG (real) combinat al alimentelor este chiar mai mic decât media ponderată a indicelui glicemic al ingredientelor. [1]

Deci, dacă mâncați o mâncare normală, spuneți orez alb cu carne și legume, „răul” orezului alb, GI relativ ridicat, va dispărea, dar vor scăpa și de „otrăvurile” din orezul brun.

Bacsis: dacă sunteți încă îngrijorat de IG, mâncați orez basmati, care are un IG semnificativ mai mic decât orezul alb tradițional, dar nu are proprietățile dezavantajoase ale orezului brun. Joker adevărat și plăcut!

Conținutul de macro și micronutrienți al orezului

Odată cu prelucrarea, îndepărtarea straturilor exterioare, materialele rele și bune sunt îndepărtate și ceea ce rămâne este amidonul pur - sursa reală de energie care face ca orezul să fie consumat în primul rând. Este important să rețineți că carbohidrații nu sunt răi în sine, cu excepția cazului în care aveți o boală precum diabetul, atunci când corpul dumneavoastră nu mai poate să-i proceseze corespunzător.

Deci, orezul alb nu are o mulțime de micronutrienți, dar în același timp, nu atacă cu o mulțime de substanțe care se implică în digestie și te fac să te simți rău în legătură cu acesta. Și, deși mumus, acidul fitic poate fi îndepărtat din orezul brun acasă, este un proces destul de maceric și nu este nici măcar 100% rezultatul.

În plus, cu o dietă variată, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la orice fel de deficiență de micronutrienți din corpul dvs. din cauza omiterii orezului brun. Gândește-te, ai prevenit deja acest lucru cu doza ta zilnică de multivitamine și atunci nici măcar nu am vorbit despre ceilalți nutrienți.

Pentru a rezuma povestea: orezul alb nu este rău, iar orezul brun nu este atât de grozav pe cât este stabilit în multe locuri.

[1] (Dodd H și colab. Calculul indicelui glicemic al mesei prin utilizarea valorilor măsurate și publicate ale alimentelor comparativ cu indicele glicemic al mesei măsurat direct. Am J Clin Nutr. 2011 Oct; 94 (4): 992-6.)

Aveți întrebări despre acest articol? Pune-o!

Numai utilizatorii înregistrați pot pune întrebări în această secțiune!
Vă rugăm să vă conectați la contul dvs!