Un pic de antrenament la umăr la școala veche: pentru că cei vechi știau ceva.

Înapoi la începutul anilor '70!

Ți-a încetat brâul de umăr? Te uiți la aceeași confuzie de ceva vreme și nu ai câștiguri? Faci aceleași 4-5 exerciții de ani de zile? Doriți ceva mai multă greutate în această zonă pentru a vă face umerii să vă întindă cămășile puțin mai bine? Să ne întoarcem puțin la practicile din epoca de aur - să vedem ce putem realiza din rutinele de antrenament de umăr pentru culturism din vechea școală!

Când începem antrenamentul, de obicei nu avem idee cum și cum ar trebui să arate un antrenament cu greutăți. În cele din urmă, imaginea și practica încet încep să se unească, iar cunoștințele teoretice se amestecă destul de încet. Ar trebui să dureze ceva timp pentru ca noi să recunoaștem ce facem greșit și ce exerciții ne rătăcim.

Umerii largi conferă în mod clar un aspect puternic, masculin. Afirmăm cu convingere deplină că umerii largi radiază mai multă autoritate decât bicepsii pompați la dimensiunea unui handbal.

Măreții din anii '60 și '70 - dacă te uiți la el - aveau umerii destul de aproximativ dezvoltați. Nu este o coincidență faptul că în „Epoca Fierului” au știut ceva. Nu existau atât de multe suplimente alimentare pe atunci (iar cocsele erau mai rudimentare) și o dietă la fel de conștientă ca și astăzi.

O mică repetare a anatomiei umărului.

Prin umeri în acest articol înțelegem în primul rând delta (m. Deltoid). Lucrarea fibrelor din față, laterale și posterioare ale deltelor poate fi destul de bine izolată:

• Primele fibre sunt foarte active ca sinergici ai mușchilor pectorali în toate exercițiile de presare pe bancă, dar chiar și în timpul presiunilor de deasupra capului este cel mai puternic încărcat.
• Fibrele laterale ale deltei sunt de obicei încărcate (oferind un aspect "puklis" amovibil) încărcate atunci când brațul este ridicat frontal sau, dacă preferați, într-un plan lateral.
• Fibrele posterioare sunt active atunci când maneta este trasă înapoi în plan transversal. Sau participă activ ca sinergist al mușchilor din jurul omoplatului.

Experiența este că exercițiile care vizează fibrele din spate sunt neglijate de mulți, deși (mai ales dintr-o vedere laterală) adăugați mult aspectului puternic.

În plus, însă, efectul absolut de creștere a greutății exercițiilor de presiune nu este declanșat de o mie de +1 ridicări laterale.

Ridicați coatele și nu vă concentrați pe umeri!

Bine, să recunoaștem acum, astfel încât acest formular să sune prost, astfel încât să nu vă concentrați pe umeri, chiar dacă este! Când te concentrezi pe umeri, implici mușchiul cu glugă mult mai mult. Puteți ridica umărul cu capota fără probleme, dar pentru ca brațul să se miște, este mult mai necesar ca delta să fie tensionată. De aceea te renunți să te concentrezi pe ridicarea coatelor!

O practică care nu se va demoda niciodată și cel puțin este ca o presă pe piept. Lucrul bun este că există atât de multe variații încât va fi mereu nouă: presiunea tradițională a umărului, presiunea Arnold, presiunea Scott (citiți foarte bine nu doar practica bicepsului), presiunea Stots. La fel de multe nume mari din antrenament, toți aveau propriile lor preferate, numite după respect din respect.

Pentru majorările laterale, vă sugerăm o mică înșelătorie descrisă de Larry Scott. Alegeți o greutate mai mare pe care nu o veți face în mod normal și înșelați puțin pe scena pozitivă. Atunci negativul ar trebui să fie mai lent și mai puternic. Simțiți tensiunea musculară pe măsură ce vă reduceți greutatea.

O altă variantă pe care ar trebui să o utilizați este o ridicare laterală cu un singur braț, înclinată spre lateral. Când aveți doar gantera într-o mână la un moment dat, în timp ce țineți ceva stabil (perete cu nervuri, cadru de forță) în postura laterală mijlocie cu cealaltă. În acest caz, înclinarea în lateral va face dificilă practica.

• Exerciții delta spate

Practic ar trebui să alegeți greutăți mai mici, deoarece în multe cazuri această zonă este adesea cea mai slabă. Așa cum am scris mai devreme, nu mulți oameni sunt obișnuiți să fie împovărați. Poate doriți să vă jucați cu unghiurile și să folosiți exerciții atât în postura lină centrală cât și în postura laterală profundă. Puteți chiar să alternați în două serii diferite pe antrenament.

Exemple de rutine pentru antrenamentele la umăr din vechea școală:

A - Presiunea Scott 5 * 6-10
B - Ridicare laterală cu cotul îndoit 5 * 8-12
C- Depozitare inversă 5 * 8-12