Un plan de antrenament acasă de 10 săptămâni care este garantat pentru a-ți transforma corpul!

URMEAZĂ-NE

Forma corpului viselor tale nu poate fi atinsă fără a face nimic pentru asta. Exercițiile fizice regulate sunt, de asemenea, esențiale pentru îmbunătățirea stării de sănătate, dar nu toată lumea simte nevoia să meargă zilnic la sală, dar timpul poate să nu-l permită. Dar o poți face și acasă pentru forma ta! Vă prezentăm un plan de antrenament super pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru vară!

Încercați acest plan de antrenament de 10 săptămâni pentru a vă ajuta să scăpați de excesul nedorit într-un mediu simplu și acasă. În primul rând, să ne uităm la exercițiile de bază pe care va trebui să le încorporați în rutina dvs.

Genuflexiune

Stați ferm și puneți picioarele într-o extensie a lățimii umerilor. Întindeți mâinile înainte, cu palmele îndreptate în jos. Păstrați partea superioară a corpului drept și împingeți ușor fundul. Îndoiți-vă genunchii ușor și ghemuiți-vă în timp ce vă mențineți spatele drept.

Izbucnire

Stai drept, picioarele una lângă cealaltă. Ține-ți spatele drept. Pasul înainte cu un picior în timp ce celălalt rămâne ușor îndoit în spate. Apoi închideți picioarele și mergeți înainte cu celălalt.

Împinge

Intrați în poziția inițială de scândură și aveți mâinile sub umeri, în linie cu acesta, mențineți-vă spatele drept și coborâți corpul în timp ce îndoiți coatele. Apoi împingeți-vă într-o poziție de plecare, dar între timp nu ridicați spatele și împingeți fundul afară. Lasă corpul tău să fie în linie.

Tummy Tuck

Culcați-vă pe covorul de yoga cu spatele drept. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, cu picioarele pe pământ. Împingeți mâna împreună la ceafă sau așezați-vă degetele liber pe ceafă. Atingeți genunchiul cu cotul, apoi reveniți la poziția inițială.

Puteți face toate aceste exerciții acasă și, cu planul de antrenament de 10 săptămâni, puteți realiza forma unui vis, puteți deveni muscular și subțire.

+1 ca derivare: sărituri pe o trambulină

Știați că săritul pe o trambulină este una dintre cele mai eficiente forme de mișcare pentru arderea grăsimilor? Puteți arde până la 1.000 de calorii pe o oră de trambulină, ceea ce este aproape fără precedent printre formele de exercițiu. În plus, pe lângă faptul că este extrem de eficient, este și distractiv. Nu este o problemă dacă încă te lupți cu excesul de greutate, deoarece, datorită suprafeței flexibile de ricoșare, această formă de mișcare extrem de intensă, dar plăcută, îți rezervă și articulațiile.

Puteți chiar sări pe trambulină în fiecare zi. Vă recomandăm să cumpărați o trambulină uriașă în aer liber, dacă aveți ocazia să faceți acest lucru, deoarece săriturile sunt mult mai înnorate pe acestea - dar dacă nu aveți ocazia să faceți acest lucru, trambulinele interioare sunt, de asemenea, disponibile în dimensiuni mai mici.

luni

-Squats (20)
-Așezare pe perete (25 de secunde) (ghemuit sprijinit de un perete)
-Plank (15 secunde)
-Suport culcat (5)
-Cric pentru sărituri (35)
-Presă de burtă (25)
-Erupție (15)
-Șezând (10)
-Încuietori de mers pe jos (10)

-Squats (10)
-Presă de burtă (20)
-Cric pentru sărituri (10)
-Suport culcat (10)
-Erupție (25)
-Șezând (35)
-Așezat pe perete (15 secunde) (ghemuit sprijinit de un perete)
-Plank (30 de secunde)
-Alergând pe colț cu călcâiul (20)

miercuri

-Ghemuit (15)
-Șezând (30)
-Presă de burtă (30)
-Așezare pe perete (35 de secunde) (ghemuit sprijinit de un perete)
-Cric pentru sărituri (50)
-Alergând pe colț cu călcâiul (25)
-Erupție (25)
-Plank (40 de secunde)
-Suport culcat (10)

joi

-Ghemuit (35)
-Presă de burtă (20)
-Erupție (15)
-Plank (30 de secunde)
-Șezând (50)
-Așezarea pe perete (60 de secunde) (ghemuită sprijinită de un perete)
-Funcționare la fața locului cu ridicarea călcâiului (35)
-Cric pentru sărituri (25)
-Suport culcat (20)

vineri

-Squats (25)
-Șezând (40)
-Plank (60 secunde)
-Suport culcat (30)
-Presă de burtă (30)
-Erupție (60)
-Cric săritor (55)
-Așezare pe perete (45 de secunde) (ghemuit sprijinit de un perete)
-Alergând pe colț cu călcâiul (50)
-Cardio

Săptămâna 1 - 30 de secunde sprint, 30 de secunde jog (5x)
Săptămâna 2 - 35 secunde sprint, 45 secunde jog (6x)
Săptămâna 3 - 45 secunde sprint, 60 secunde jog (7x)
Săptămâna 4 - 50 secunde sprint, 45 secunde jog (8x)
Saptamana 5 - 55 secunde sprint, 30 secunde jog (7x)
Săptămâna 6 - 60 secunde sprint, 45 secunde jog (6X)
Săptămâna 7 - 65 secunde sprint, 60 secunde jog (5x)
Săptămâna 8 - 70 secunde sprint, 45 secunde jog (6x)
Săptămâna 9 - 75 secunde sprint, 30 secunde jog (7x)
Săptămâna 10 - 80 secunde sprint, 45 secunde jog (8x)

Combinați exercițiile potrivite și efectuați și antrenamente cardio. Nu vă antrenați în weekend, astfel încât corpul dvs. să se poată relaxa.