Urmăriți-vă corpul: 5 semne de avertizare că nu mâncați suficientă fibră

Fibrele își fac treaba în tăcere pentru buna funcționare a sistemului nostru digestiv, sănătatea inimii și nivelul corect de energie.

Ceea ce mănânci devine ceea ce ești - ca toate cuvintele, pare banal, dar, ca toate cuvintele, surprinde perfect punctul.

Nutriția vă poate afecta, de asemenea, bunăstarea, nivelul de energie și sănătatea. Deși nu este la fel de luxoasă ca mâncarea otrăvitoare numită superaliment, fibrele își fac treaba în tăcere pentru buna funcționare a sistemului nostru digestiv, sănătatea inimii și nivelurile adecvate de energie.

Vă vom arăta imediat semnele pe care le cunoașteți că consumați prea puțină fibră.

Fibrele sunt practic un carbohidrat complex nedigerabil, cunoscut și sub numele de polizaharidă, care se găsește în nenumărate forme. O sursă excelentă de fibre o constituie prune uscate, curmale, diverse fasole, bulgur, linte, naut, migdale, semințe de susan, semințe de floarea-soarelui, semințe de in și ar putea continua. „Aportul zilnic recomandat de fibre este de 14 grame la 1.000 de calorii, ceea ce înseamnă că un bărbat are nevoie de 30 până la 40 de grame în funcție de fizicul și activitatea sa”, sfătuiește Nathan Myers, un dietetician clinic din New York. Doar pentru a ilustra, consumând două felii de pâine cu mai multe semințe, puteți obține în medie 6 grame de fibre în corp. Dar de unde știi că nu mănânci suficient din asta?

Nu ai energie

Dacă consumați o mulțime de carbohidrați simpli cu un conținut ridicat de zahăr - cum ar fi o varietate de băuturi răcoritoare, pâine albă, paste, alimente procesate - probabil că nu veți obține suficientă fibră cu sursele mai complexe de carbohidrați. Carbohidrații mai simpli sunt prelucrați de organism ca pachete de pică și produc glucoză din aceștia, care intră în sânge, crescând astfel nivelul zahărului din sânge. Ca urmare, pancreasul începe să producă insulină pentru a livra zaharuri din sânge către celule, dar aceasta scade brusc nivelul zahărului din sânge și, odată cu acesta, nivelul de energie.

În schimb, glucidele mai complexe, care conțin și fibre, sunt mai greu de digerat, oferind energie mai lungă și mai uniformă. Acest lucru se datorează faptului că fibra nu este transformată în glucoză, dar nici măcar nu o putem digera, dar încetinește metabolismul, astfel încât zahărul intră în sânge mai încet, ceea ce face ca alimentarea cu energie a organismului să fie mai echilibrată.

Ți-e foame, deși ai mâncat recent

După alimentele cu conținut scăzut de fibre, stomacul se golește mai repede, ceea ce provine direct din faptul că carbohidrații simpli sunt ușor de digerat. Prin urmare, nu este de mirare că la scurt timp după ce ai mâncat, stomacul tău începe să scârțâie, deoarece corpul tău a îndepărtat totul din el. Cercetările publicate în Food & Nutrition Research au descoperit că bărbații care consumă fasole și mazăre bogate în fibre se simțeau mult mai saturați decât cei care consumau carne de porc și vițel bogată în proteine.

Acest lucru se datorează faptului că fibrele solubile în apă, care se găsesc de obicei în fasole și mazăre, absorb apa, determinându-le să se umfle și să lege anumite substanțe nutritive, care sunt astfel absorbite mult mai lent. Acestea includ colesterolul și acidul biliar, care scad nivelul colesterolului din sânge.

În același timp, fibrele insolubile joacă, de asemenea, un rol important, chiar dacă se deplasează prin tractul nostru gastro-intestinal exact așa cum au intrat. Acestea nu pot fi digerate de corp, structura lor rămâne neschimbată în timpul călătoriei lor, dar cu prezența lor ocupă un loc în stomac și tractul gastro-intestinal, ceea ce înseamnă că reduc foamea și nici măcar nu sunt considerate calorii.

Nu slăbești, deși faci totul pentru asta

Asta ne aduce la următorul punct. Poate că nici nu trebuie să explicați de ce este bine dacă nu vă este foame mult timp și nu aveți crize de mâncare. Așadar, o dietă bogată în fibre vă ajută să mâncați mai puține calorii, dar de bună calitate în general.

Digerarea alimentelor bogate în fibre cu mult înainte de tractul intestinal este o provocare serioasă - acestea trebuie adesea mestecate temeinic și să rămână în stomac mai mult timp, astfel încât corpul să simtă prezența și plenitudinea alimentelor pentru mai mult timp.
După cum sa menționat deja, deoarece corpul nu digeră fibrele, deci nu înseamnă nici calorii în plus. De exemplu, 100 de grame de orez alb au mai multe calorii decât orezul brun, tocmai datorită diferenței de conținut de fibre.

Marele lucru nu merge

Deși fibrele tranzitează doar sistemul digestiv, datorită proprietăților lor specifice, fac multe pentru sănătatea sa. Fibrele solubile se amestecă cu substanțele nutritive absorbite pentru a forma o altă masă nedigerabilă și apoi intră în colon unde apa este practic reabsorbită, dar pentru că fibrele solubile o conțin, scaunul va fi mult mai slab. Ca urmare, constipația poate apărea la cei care nu consumă suficientă fibră. Cu toate acestea, este important să rețineți că, pe lângă consumul de fibre, înlocuirea lichidelor este esențială, deoarece poate duce și la constipație dacă fibra absoarbe apa din tractul intestinal.

Fibra este un adevărat campion în ceea ce privește sistemul nostru digestiv, deoarece prin creșterea conținutului de apă și a greutății scaunului, reducem riscul de a dezvolta cancer de colon și rect. Dacă intestinele nu sunt curățate în mod regulat, conținutul de substanță uscată al scaunului crește cantitatea de substanțe toxice, cancerigene și chimice care, atunci când sunt consumate în rect mult timp, cresc riscul de a dezvolta celule tumorale sau colită.

Aveți probleme de sănătate - concentrați-vă asupra inimii

Deși poate exista o multitudine de cauze ale bolilor cardiovasculare, nutriția este adesea rădăcina problemei. De exemplu, un studiu publicat în The BMJ a constatat că supraviețuirea pacienților care au supraviețuit unui atac de cord ar putea fi prelungită în mod eficient prin creșterea aportului de fibre, iar riscul bolilor de inimă ar putea fi redus prin luarea de fibre din ovăz, orez sălbatic și orz, dar același lucru a fost valabil și pentru accident vascular cerebral, obezitate sau diabet.

Fibrele sunt alcătuite din substanțe nutritive precum zincul, fierul, vitaminele B pentru a reduce colesterolul și a crește capacitatea organismului de a procesa zahărul - astfel căpușa dvs. va putea funcționa mult mai grasă. Așa cum s-a descris mai sus, fibrele leagă și bila bogată în colesterol și apoi o elimină pur și simplu din corp prin ieșire, ceea ce înseamnă că scade nivelul colesterolului, prevenind astfel tensiunea arterială ridicată și bolile cardiovasculare rezultate.