Antrenament cu profesioniști

Urmați planul de antrenament al campionilor!

Aceste programe i-au ajutat pe cei mai mari să câștige titlul de domn Olympia.

DEVENIȚI CAMPION!

„Toată lumea își dorește să fie culturistă, dar nimeni nu își face griji să ridice naibii de greutate!” Așa a spus Ronnie Coleman în documentarul The Incredible și de atunci a devenit probabil cel mai faimos verb de pensiune din lumea culturistului. Produsul final îl vedem doar pe scenă, dar foarte puțini știu ce muncă de sacrificiu este necesară pentru a construi cele mai musculare, simetrice și articulate fizice premiate din lume: ore nesfârșite în sală, o dietă masivă de îngrășare în afara sezonului și o dietă strictă fibroasă înainte de cursă. Phil Heath, James „Flex” Lewis și Mark Anthony Wingson au fost cu adevărat luați în serios. În acest articol, aceștia își prezintă planul de pregătire pentru ligă care i-a ajutat să ajungă la vârf.

PHIL HEATH - SPATE/UMER

Cu de patru ori victoria ei la Olympia (2011-14) și șansa de anul acesta de a apăra titlul, Phil Heath este un adevărat creator de epoci, urmând pe urmele lui Jay Cutler, Ronnie Coleman și Dorian Yates, printre alții. Cei mai mari campioni au fost întotdeauna fenomene reale pe scenă, iar Heath nu face excepție. Pentru ca cineva să câștige olimpiade, dar cel puțin să termine în primele șase, am nevoie de spate foarte largi, groase și detaliate. Acest lucru poate fi realizat de-a lungul anilor cu un program de antrenament inteligent, exhaustiv. Și Heath nu a renunțat de când a devenit profesionist. Iată un plan de pregătire pentru spate pe care l-a urmat în pregătirea olimpiadelor.

Phil Heath antrenament la spate și umeri:

3-4 x 10-15 peeling de pe piept

3-4 x 10-12 canotaj cu gantere cu două mâini, aderență de jos

3-4 x 10-12 canotaj dintr-o poziție înaltă de melc

4 x 12 canotaj cu bară în T

7 x 10-12 canotaj pe cablu, așezat (cu pauze de 20-30 de secunde)

3 x 15-20 drag

3 x 15-20 ridică din umeri

JAMES „FLEX” LEWIS - COMB

Câștigul din Secțiunea 212 (212 lbs) poate părea mai puțin de neatins decât titlul de campionat la categoria grea, dar adevărul este că poate fi și mai dur în practică. Pe de o parte, pentru că terenul 212 este plin de sportivi de elită și, pe de altă parte, pentru că în această competiție, judecătorii IFBB se așteaptă exact la aceeași densitate musculară și proporții ca în divizia deschisă, deci nu ar trebui să-i subestimăm „pe cei mai mici " deloc. Flex Lewis a reușit să-și apere titlul Olympia 212 pentru că a arătat un fizic incontestabil simetric, care pur și simplu nu avea puncte și picioare slabe care aduceau apoi victoria finală. Să vedem cum Lewis pictează un antrenament mediu la picior.

Antrenamentul coapsei Flex Lewis:

Extensii de 3-4 x 15-20 de picioare (după 2-3 ture de încălzire)

6-7 x 30-50 împingere picior

3 x 15-20 împingere picior cu poziție largă

3-4 x 15-20 genuflexiuni sissy (cu trunchiul înclinat)

3 x 15-20 ghemuit bulgar

MARCAȚI ANTHONY WINGSON - SÂN

Prima coroană a competiției masculine de fizic la evenimentele Olympia a revenit unui sportiv deja cunoscut din industria fitnessului. Mark Anthony Wingson este o figură iconică în fizicul estetic care, deși nu rivalizează cu culturistii profesioniști în ceea ce privește dimensiunile, petrece cel puțin la fel de mult timp în sală ca Heath sau Lewis. Ca un motociclist, scopul său este de a dezvolta un corp fără cusur, cu proporții frumoase la perfecțiune. Afișat mai jos este unul dintre tonurile preferate ale lui Wingson pentru creșterea dimensiunii și îmbunătățirea articulației.

Ignorându-l pe Mark Anthony Wingson:

4 x 15 trageți cu gantere cu o singură mână

4 x 15, 15, 13, apoi 10 împingeri cu gantere cu o singură mână, pe o bancă dreaptă (cu set de decojire)

4 x 15, 15, 13, apoi 10 prese de banc oblic pe mașina Smith (cu set de decojire)

3 x 15 depozitare cu gantere cu o singură mână pe o bancă înclinată