Utthita-dhanurāsana - Poziție cu arc ridicat

Utthita-dhanurāsana: utthita = ascendent, ascendent; dhanus = arcul → Poza ridicată a arcului

Postură: îngenuncheată, în funcție de mișcarea trunchiului-șoldului: concavă, forță: primul nivel.

Etape de înregistrare și demolare:

Când inspirați, efectuați extensii opuse ale brațului și piciorului: ridicați brațul drept și piciorul stâng. Brațul și piciorul ridicat trebuie să fie în linie cu trunchiul.
Expirați, îndoiți piciorul stâng ridicat, apropiați-vă călcâiul de fese. Ajungeți înapoi cu brațul drept și apucați piciorul (sau piciorul) peste spate.
Cu următoarea inhalare, ridicați capul, brațele și picioarele deasupra. Concentrați coloana vertebrală, întinzând suprafața frontală a coapselor și a trunchiului. Uită-te înainte și înapoi. Folosiți-vă centurile de umăr și de piscină pentru a încerca să ajungeți la nivel.
Inspirați din nou, întindeți brațele și picioarele în direcții opuse, apoi expirați pentru a ajunge la toate patru.

Linii electrice și acțiuni în timpul perseverenței:

- Bazându-vă pe forța mâinii de mai jos, mențineți centura de umăr în poziția de mijloc, în timp ce vă sprijiniți pe genunchi/picior dedesubt, păstrați centura pelviană. Apăsați palmele și picioarele la sol și duceți-le până la umeri și șolduri înainte de a le scoate de la sol, păstrând umărul și centura pelviană paralele cu solul.

- Coloana vertebrală este concavă și lungă, abdomenul și pieptul sunt presate spre sol, cu vârful capului în sus și piscina înapoi.

- Înclinați ușor pelvisul: întindeți-vă cu cozile spre osul pubian, cu osul pubian spre buric și cu buricul spre coloana vertebrală.

- Cu mâna superioară, trageți piciorul superior în sus, crescând concavitatea.

- Coloana vertebrală cervicală urmează arcul coloanei vertebrale dorsale. Uită-te înainte și ușor în sus, întinzându-te în sus și înapoi cu vârful capului.

Atenție și respirație în timpul rezistenței:

BL vă atrage atenția de la mâini și picioare de mai jos: apăsați pe palme și picioare, stabilizați centura umărului și centura pelviană, activați brațele și picioarele superioare. KL din buric, atrageți-vă atenția în două direcții: întindeți-vă cu vârful capului și coapsei și ridicați brațele și picioarele și mai sus, creșteți concavitatea.

- Versiune simplificată: nu vă apucați piciorul cu mâna și îl adulmecați.

- Dhanurasana (arcuire): întindeți ambele mâini pe spate, apucați ambele picioare îndoite și efectuați concav.

Asane pregătitoare:

- Pentru extensii de umeri: gomukhasana se țin de mâini, dor se țin de mâini, dvikoṇāsana ținându-se de mână, rugându-se sau antebrațul la spate.

- Pentru a întinde coapsele și abdomenul: supta-virasana .

Instrument de conducere și exerciții de pereche:

- În Mārjārāsana efectua concav.

- Dacă nu puteți ajunge la picioarele de sus, puteți folosi o curea.

- Dacă genunchiul de dedesubt este presat de sol, așezați o pătură sub el.

- Pentru a vă menține echilibrul, ridicați poza de lângă perete, astfel încât să vă aflați la jumătatea drumului către perete.

- Pentru conștiință: dă stabilitate și deschidere.

- Pentru energie: a svadiṣṭhāna, maṇipūra și asta anahata chakra armonizează.

- Pentru organe și sisteme de organe: ajută la digestie, masează intestinele și stomacul; energizează rinichii, ficatul, îmbunătățind astfel excreția, detoxifierea și hematopoieza organismului; corectează tulburările menstruale; îmbunătățește circulația sângelui; îmbunătățește respirația; a slăbi.

- Pentru sistemul de mișcare al organelor: se întinde suprafața anterioară a trunchiului (coapsa, abdomenul, pieptul); potențiator de postură, îmbunătățește scolioza, flexibilizează coloana vertebrală.

Contraindicații și ameliorarea recomandată:

- Nu efectuați postura după emfizem, chirurgie abdominală, ulcer, torsiune intestinală, inflamație a intestinului, alunecare vertebrală, inflamație a vertebrelor, ruptură de ligament.

Literatura folosită: Yoga dintr-o sursă pură: Dr. László Tóth-Soma, Andrea Képes, Gergely Medvegy