Vă puteți îmbunătăți starea de spirit cu dieta și exact ceea ce mâncați?

Ceea ce mananci, intr-adevar îți afectează starea de spirit. Dacă cu materiale adecvate reîncarcă-ți corpul, recompensele tale mintea curată și zâmbetul fericit. Să vedem cum obțineți o dispoziție bună cu o dietă sănătoasă și alegând mâncarea potrivită!

Oamenii mai subțiri sunt mai fericiți?

Deseori dai de părerea că a oamenii mai subțiri și mai în formă fizică sunt mai fericiți? Ați putea fi surprins că acest lucru nu este doar un mit și această afirmație este într-adevăr adevărată. Oamenii care sunt o dieta sanatoasa si echilibrata sunt alese, sunt mai rezistente la boli, reduc riscul de depresie și se recuperează mai repede după boli și leziuni. De asemenea, susțin dormi mai bine și te descurci mai bine cu stresul. De asemenea, atunci când oamenii se simt mai fericiți, tind să o facă alege alimente mai sănătoase. [1] [2] [3] [4] [5]

îmbunătăți

În contrast, supraponderalitatea și obezi oameni deseori suferă de unul dintr-o imensă problemă psihologică, și asta depresie. De multe ori se simt obosiți, slabi, nemulțumiți de forma lor, iar acest lucru duce la depresie sau anxietate. De aceea de multe ori apelează la alimentația nesănătoasă, care, însă, nu este fizic ci cauzată de foamea lor emoțională. Cel mai adesea tind să mănânce alimente nesănătoase sau bogate în calorii și dulciuri într-o situație stresantă. Totuși, de atunci nu au aproape nicio valoare nutritivă, deci nu conține niciunul materiale care promovează o dispoziție pozitivă. [1] [2] [3] [4] [5]

Puteți citi mai multe despre consumul emoțional și cauzele obișnuite ale supraalimentării și alegerea alimentelor greșite în articolul nostru De ce mâncăm mai mult în timpul carantinei? .

Creierul ca declanșator al bunei dispoziții

Pentru a înțelege perfect, modul în care anumite alimente pot îmbunătăți starea de spirit, trebuie sa stim, ce se întâmplă în creierele noastre. Acest controlează fiecare organ, hormon și dispoziție. Patul folosește neurotransmițători să comunice cu corpul, care trimite comenzi precum bătăile inimii sau respirația. Un proces similar are loc în la definirea unei bune dispoziții.

Există două tipuri de neurotransmițători responsabil pentru starea de spirit: inhibitor și iritant. Neurotransmițători excitatori precum norepinefrina, stimulează activ corpul și mintea. Cu toate acestea, ele sunt mai ușor excretate din corp, care în cele din urmă poate duce la sentimente de nefericire. Neurotransmițători inhibitori precum serotonina sedativ efect ei expun mintii, și parțial elimina efectele neurotransmițătorilor excitatori. Deci, astfel veți obține starea de spirit ideală, dacă există un echilibru între aceste două tipuri de neurotransmițători.

Cu toate acestea, neurotransmițătorii care afectează starea de spirit nu se formează doar în creier. Ca orice proces din corp, creierul are nevoie și de hrană. Așa, a Producerea „hormonului fericirii” (serotonină) alimente promoționale precum spanac, curcan sau banana. Spanacul conține concentrații ridicate de folat și vitamine B, care sunt importante în producția de serotonină. Bananele și curcanul, pe de altă parte, sunt abundente conține triptofan, care este un aminoacid care este transformat în serotonină în creier.

Un alt neurotransmițător important care ajută la reglarea și stabilizarea bunei dispoziții este acid gamma-amino-butiric (GABA). GABA este produs în timpul ciclului Krebs, care este un proces fiziologic pentru nutrienți transformat în energie esențială pentru utilizarea celulară. in orice caz nu o vei găsi acizi gamma-amino-butirici nu în orice mâncare, cel mult, doar o substanță care conține o cantitate mare de. Blocul său principal este L-glutamină amino acid . Se găsește în carne de porc, carne de vită sau în diverse semințe. [6] [7] [8] [9] [10]

Vitamine, minerale și substanțe benefice pentru a susține o bună dispoziție

Nu numai neurotransmițători, ci și substanțele nutritive livrate corpului dumneavoastră sunt, de asemenea, responsabili de îmbunătățirea stării de spirit. Trebuie să acordați o atenție specială pentru suplimentarea optimă a anumitor vitamine, minerale și substanțe benefice, care au un efect pozitiv asupra sănătății corpului. [11] [12]

Magneziu

Conform mai multor studii, persoanele cu depresie nivelurile de magneziu scăzut. Acest lucru se datorează faptului că sa dovedit a fi magneziu ajută la creșterea amitriptilinei și a sertralinei, care acționează ca antidepresive. Suplimentarea cu magneziu nu este deloc complicată. Se găsește ușor în alimente precum banane, legume cu frunze, nuci, semințe, avocado și ciocolată caldă. De asemenea, poate fi ușor înlocuit cu, de exemplu, tablete efervescente răcoritoare. [13]

Zinc

Deși zinc nu are niciun efect antidepresiv, crește eficiența ingredientelor antidepresive din alte alimente și suplimente. Acest fapt a fost confirmat și de un studiu care a examinat efectul de îmbunătățire a dispoziției zincului la pacienții cu depresie clinică. În combinație cu suplimentarea antidepresivă la pacienți starea lui de spirit s-a îmbunătățit semnificativ. Zinc aproape găsit în toate tipurile de carne, ouă, leguminoase sau stridii. [13]

Vitamina D

Nu este un secret că mulți își pierd cumpătul iarna sau sezonul uscat. Acest lucru este foarte influențat de doză mică de lumină solară care, în contact cu pielea umană, produce vitamina D. Acest joacă un rol important în multe procese cognitive, dintre care starea de spirit nu face excepție. In interesul evita depresia neplăcută de toamnă, asigurați-vă că aveți suficient din ea în corp. Acest o puteți realiza cu suplimentarea nutrițională adecvată, dar puteți găsi și vitamina D în alimente precum pește, nuci sau ciuperci. Cu toate acestea, este recomandat să luați aproximativ o zi 2000 UI aport de vitamina D.

Fier

Lipsa de fier în corp direct asociat cu tulburări de somn. De obicei femei suferă în special de această problemă în timpul menstruației, când depozitele de fier sunt golite de sânge din corpurile lor. Somnul insuficient sau non-odihnitor este frecvent asociat cu o dispoziție proastă. În plus, deficit de fier în sânge sindromul picioarelor nelinistite cauzează, de asemenea, atunci când o persoană simte nevoia să-și miște în mod constant piciorul. Acest sindrom face dificilă adormirea și provoacă o stare de spirit neplăcută în timpul zilei. Alimentele bogate în fier includ ficat, nuci, ciocolată fierbinte, carne de vită și miel, fasole, cereale integrale și legume cu frunze negre.

acizi grasi omega-3

Acizii grași omega-3 joacă un rol important în sănătatea creierului. Prin urmare, nu este surprinzător că deosebit de preferat pentru simptomele depresive, a funcția cognitivă și starea generală de spirit în ceea ce privește îmbunătățirea. Se găsesc cu ușurință în peștii grași, de exemplu macrou, somon sau hering. Există și nuci și semințe, de exemplu în migdale, nuci, semințe de chia sau semințe de in. in orice caz ulei de peste foarte bogat in mai multe grasimi sanatoase l înlocuirea sa dovedit a fi cea mai bună. Ulei de alge marine poate oferi, de asemenea, o alternativă excelentă pentru vegetarieni sau vegani. [13]

Vitamina E.

Similar cu fierul, Vitamina E. -deficitul provoacă, de asemenea, sindromul picioarelor neliniștite. Prin urmare, înlocuirea regulată elimină această problemă neplăcută și astfel te ajută să adormi. Studiile au arătat, de asemenea, că poate ameliora bufeurile și transpirațiile nocturne la femeile de diferite vârste, îmbunătățind astfel calitatea somnului. Poate fi găsit în multe alimente, de exemplu în legume cu frunze întunecate, nuci, semințe, pește și fructe.

Vitamina B.

Pe baza studiilor nivelurile corecte de vitamine B3, B5, B6, B9 și B12 reglează nivelul triptofanului din organism, promovând astfel producția de serotonină și melatonină pentru a asigura un somn odihnitor și o bună dispoziție. Puteți să îl introduceți cu ușurință în organizația dvs. cu legume și fructe, nuci sau semințe, dar cel mai bine este să luați un produs complex de vitamina B. Acest lucru asigură aportul optim al tuturor tipurilor de vitamine B.

Somn sănătos = bună dispoziție

După cum sa menționat mai sus, somnul singur este, de asemenea, obișnuit responsabil pentru o bună dispoziție. Dacă nu dormi suficient sau somnul tău nu se relaxează, poate avea un efect negativ pentru tine. Nu numai că te face să te simți rău, dar depresie, anxietate sau stres cronic, iar acest lucru poate fi confuz. din fericire există o soluție si pentru astfel de probleme! Încercați să consumați următoarele suplimente și aveți grijă de un dormitor lin și de calitate l .

Triptofan

Triptofanul este un, un aminoacizi esențiali pentru creșterea copiilor și echilibrul azotat al adulților. Cu toate acestea, organizația este în primul rând folosit pentru a produce niacină, melatonină și serotonină. Aceste două substanțe sunt deosebit de importante în pentru un somn bun. Prin urmare, dacă vrei să ai o dispoziție bună, gândește-te la asta consumul de mai mult triptofan, deoarece organizația nu o poate produce singură. Include, de exemplu curcan, brânzeturi, semințe, pește, cereale. [14] [15]

Valeriana

Valeriana este una Herb, din rădăcina căreia se face extract medicinal. Substanțele din rădăcină ajută la tulburări de somn, anxietate sau probleme de stres. Acestea includ acidul valeric, acidul isovaleric și diverși antioxidanți. Este cu adevărat excepțional proprietățile prevalează, dacă este în contact cu GABA. S-a demonstrat că acidul valeric inhibă descompunerea GABA în creier, dând un sentiment de pace și liniște. [16]

Muşeţel

THE muşeţel (Matricaria recutita sau Chamomilla Recutita) este una dintre în medicină planta folosită de secole a datorită efectului său calmant și relaxant. Cel mai adesea disponibil sub formă de ceai sau extract pentru a fi înmuiat. Efect calmant datorită unui antioxidant numit apigenină, adânc se leagă de receptori specifici din creier. Ei pot reduce sentimentul de anxietate sau te adoarme. [17]

Teanin

L-teanina este o a găsit în arbore de ceai, desigur aminoacid și a fost folosit de secole ceai verde sau ceai negru a face. Totuși, ceea ce face acest aminoacid excepțional este un efect benefic în ameliorarea anxietății și inducerea bunăstării. Acești factori sunt importanți pentru pune bazele pentru un somn de calitate. Un studiu a arătat că Consumul de 200 mg de teanină la culcare îmbunătățește calitatea somnului, fără în timpul zilei. [18]

Melatonina

Melatonina este una un hormon pe care corpul îl produce singur si are un rol în determinarea unui ciclu de somn regulat și sănătos. De obicei crește seara, rămâne sus noaptea și apoi cade dimineața devreme. Conțin melatonină a carne, cereale, fructe și legume. Jet lag și insomnie De asemenea, este disponibil ca supliment alimentar pentru tratare. Dacă doriți să aflați mai multe despre acest hormon, nu ezitați să citiți articolul nostru Melatonină - Îmbunătățește cu adevărat somnul și vă ajută să adormiți? .

Adaptogeni pentru a reduce stresul

THE se ia în considerare stresul cea mai semnificativă cauză de proastă dispoziție. Acest poate afecta negativ mai multe procese din corp, și incomod poate provoca probleme de sănătate . Prin urmare, eliminarea acestuia este foarte importantă. De asemenea, înlocuirea componentelor adaptogene poate ajuta cu acest lucru, care este o plăcere în stres, cel mai ușor disponibil din extract de coajă de corbă roz și Ashwagandha -din. Zilnic 50 mg doză de Rhodiola Rosea eficient în combaterea oboselii zilnice și a stresului. Cotidianul 300-500 mg supliment ashwagandha a avut un efect similar. Recomandat pentru micul dejun, ca prevenire a unei zile stresante. Aflați mai multe despre această plantă în articolul nostru Ashwagandha - O plantă discretă care ascunde minuni. [13]

Deci este cu adevărat evident că anumite substanțe și alimente care le conțin influențează puternic reglarea dispoziției. Prin urmare, poate părea că afectează doar chimia creierului consumând alimente pline de nutrienți cel mai bun mod de a obține o bună dispoziție. Desigur, totul ar trebui consumat cu moderație, așa că pentru a obține o bună dispoziție este dieta ar trebui, de asemenea, să fie echilibrată. Prin urmare, includeți alimentele în dieta dvs. care susțin o bună dispoziție, dar nu uita nici alimentele tale preferate. Mâncare de calitate unul dintre cei mai importanți factori care te bucură.

Alimentele care îmbunătățesc starea de spirit

  • peşte
  • ciocolata neagra
  • alimente fermentate
  • banane
  • ovăz
  • semințe și nuci
  • leguminoase
  • fructe de padure
  • legume și fructe (selecție largă)

legume cu frunze [19]

Cele mai bune suplimente de îmbunătățire a dispoziției