Pentru a calcula valoarea metabolismului materiei prime și a consumului zilnic de energie?

Există o mulțime de formule care pot fi folosite pentru a calcula rata metabolică bazală și aportul zilnic de energie. Cotidianul valoarea consumului de energie pot fi date utile dacă doriți schimbarea stilului de viață și determină asta Cât costă energie trebuie să-l mănânci sub formă de mâncare. Aflați mai multe despre diferitele formule predictive care vă vor spune acest lucru câtă energie arde metabolismul tău bazal în timpul zilei.

Ce este consumul și consumul de energie

Corpul uman este necesar pentru funcționarea sa energie sub formă de mâncare și băutură ridica. Îi transformă mai întâi și apoi folosiți-l pentru diverse procese, de exemplu [1]:

funcționarea organelor
pentru a contracta mușchii
pentru a menține temperatura corpului
creştere

Pentru toate alimentele și băuturile tu ai al tău valoare energetică, pe care sunteți sigur că îl cunoașteți bine este indicat pe ambalajul alimentelor din tabelele nutritive. Valoarea energiei în calorii, sau uneori joule-okban, mai precis în kilojoule de obicei se dau. Ceea ce înseamnă această valoare numerică este un mister pentru mulți, așa că vom explica acum ce este diferența dintre calorii și jouli. [1] [2]

Joule vs. calorie

Mancarea si mancare cu o valoare energetică diferită în funcție de conținutul lor de macronutrienți. Nu doar mâncare, ci aportul de energie al oamenilor diferă, de asemenea, deoarece toți avem nevoi de energie diferite, pentru care sunt responsabili mai mulți factori [1] [2]:

genetică
Nu
greutate corporala
marimea corpului
exercițiu
climat în care trăim.

Pentru a înțelege mai ușor câtă energie conține un aliment, să ne uităm mai întâi la asta modul în care se raportează reciproc joulii și caloriile. [1]

1 kcal (kilocalorii) = 1.000 cal (calorii)

1 kJ (kilojoule) = 1.000 jouli

1 MJ (megajouli) = 1.000 kJ sau 1.000.000 de jouli

1 kilocalorii (kcal) = 4.184 kilojoule (kJ)

Acesta este punctul de plecare. Acum să mergem mai departe pentru mancare si ei valoare energetică. Nutrienții din cele mai bogate în energie enumeră până la cel mai scăzut conținut de energie: [1] [4]

Gras - 9 kcal (37 kJ)/g
Alcool* - 7 kcal (29 kJ)/g
Proteină - 4 kcal (17 kJ)/g
Carbohidrați - 3,75 kcal (16 kJ)/g

* Alcoolul a fost listat din cauza consumului său aportul de energie crește, a.m nu este un nutrient, deoarece are un efect negativ asupra creșterii fizice, dezvoltării și regenerare. [4]

Consumul zilnic de energie și părțile sale

Vrei sa slabesti sau macar sa mentii si sa nu te ingrasi? Indiferent de obiectivul tău, în orice caz consumul și utilizarea energiei necesar rată încearcă să ajungi. Mai precis tu stii trebuie sa consumul zilnic de energie, la care atunci aportul tău energetic din alimente vă puteți ajusta sau chiar puteți schimba și consumul de energie în sine.

Consumul total zilnic de energie englezii TDEE (Cheltuieli energetice zilnice totale) cunoscută sub numele de abreviere. Asta e tot calorii înseamnă care o arzi într-o singură zi și 4 ingrediente definește [5]:

Valoarea metabolismului (Rata metabolică bazală)
Efectul termic al alimentelor (Efectul termic al alimentelor)
Termogeneza activităților fără formare (Termogeneza activității fără exerciții)
Exercițiu (a face exerciții fizice) efect termic (Efectul termic al activității)

Din punct de vedere matematic, consumul total zilnic de energie este egal cu suma celor 4 componente de mai sus. [5]

CDVE = RBM + TEJ + TABC + TEA

Metabolism pentru funcțiile de bază ale vieții, de exemplu, produce energie pentru respirație și circulația sângelui. Funcționează și atunci când faci aproape orice, ca atunci când te relaxezi în fața televizorului seara. Cu toate acestea, în metabolism nu include exercițiul, ceea ce faci în timpul zilei, sem mancarea digestie. Bazametabolism înseamnă caloriile pe care organismul le arde pentru nevoile menționate mai sus. [5] [6]

Efectul termic al alimentelor cele a calorii mijloace furnizate de organizație arsuri în timpul procesării alimentelor. De asemenea, corpul uman are nevoie de energie pentru a descompune și prelucra hrana. THE macronutrienți - proteine (20 - 35%), carbohidrați (5-15%) și grăsimi (0 - 5%) - au un efect termic diferit. Ce înseamnă aceste procente? Încercați, de exemplu 100 de calorii imaginați-vă pentru toți macronutrienții: 100 de calorii proteine în timpul digestiei 20 - 35 de calorii îl arzi, în timp ce pentru grăsimi și carbohidrați, desigur, această valoare este mult mai mică. Dacă în proteine mancare bogata consumi, crești efectul termic al alimentelor și numărul de calorii de care are grijă organismul în timpul digestiei. [7]

Termogeneza activităților fără formare conține caloriile pe care le arzi în timpul zilei în timpul diferitelor activități, pe lângă exerciții fizice, somn și mâncare. Această categorie include, de exemplu, plimbare, plimbare câine obsesie cumpărături este. Acest ingredient variază foarte mult de la persoană la persoană, deoarece a oameni care lucrează fizic valoare mult mai mare realizat ca cei care fac muncă sedentară. Termogeneza activităților fără formare joacă un rol important în în reglarea greutății corporale. Cercetătorii nu au aflat încă ce mecanism reglementează acest tip de termogeneză. Cu toate acestea, nu uitați faptul că călcarea, urcarea scărilor sau orice altă activitate de zi cu zi vă afectează și metabolismul. [5] [8]

Efectul termic al exercițiului asupra termogenezei activităților extracurriculare exact opus. Acest acea parte a caloriilor, de către corp arsuri în timpul exercițiului. Toate tipurile de antrenament aceasta include, de exemplu, antrenamentul de forță, antrenamentul cardio sau CrossFit. [5]

Cum să calculăm consumul nostru de energie

Există o mulțime de formule pe care le puteți utiliza pentru a calcula consumul de energie. Acestea includ Harris-Benedict sau Mifflin-St Jeor formula cu care îți poți calcula metabolismul. Rezultatele obținute din acestea sunt descrise în Cu multiplicator Katch-McArdle îl puteți folosi împreună pentru a determina consumul zilnic de energie.

Formula Harris-Benedict

Un Harris-Benedict formulă una dintre cele mai cunoscute metode utilizarea energiei bazale a calcula. THE Formula Harris-Benedict A fost creat în 1919 James Arthur Harris și Francis Gano Benedict bazat pe cercetare. THE consumul standard de energie bazală definiție, precum și în diferite boli, de exemplu în diabet oameni suferinzi compararea consumului de energie realizat în scopul. Această formulă este una cea mai comună metodă și până în 1990, numai această formulă a fost utilizată până la publicarea documentului Formula Mifflin St Jeor. Formula Harris-Benedict deja mai vechi de 100 de ani. O versiune actualizată a fost publicată în 1984. Faptul că este impresionant metabolism deja la începutul secolului precedent a fost subiectul cercetării. [9] [10]

Formula Harris-Benedict greutatea corporală, înălțimea, vârsta și sexul ia în calcul și. O puteți calcula cu ușurință zilnic rata metabolică bazală (BMR), a descoperi, cate calorii trebuie să-l consumi zilnic pentru a vă menține greutatea. THE BMR valoare pentru a calcula consumul total zilnic de energie o poți folosi. [10] [11]

BMR (pentru bărbați) = 66,47 + (13,75 x greutate corporală în kg) + (5,003 x înălțime în cm) - (6,755 x vârstă în ani)

BMR (pentru femei) = 655,1 + (9,563 x greutate corporală în kg) + (1,85 x înălțime în cm) - (4,667 x vârstă în ani)

Deci, dacă sunteți o femeie de 30 de ani, înălțime de 165 cm și cântărire de 55 kg, formula va arăta cam așa:

RMN = 655,1 + (9,563 x 55) + (1,85 x 165) - (4,667 x 30)

655,1 + 525,954 + 305,25 - 140,28 = 1346.024 kcal

BMR (metabolism) asa de Există 1346.024 calorii într-o zi. Iată câte calorii arde corpul tău în fiecare zi datorită metabolismului tău. Cantitatea minimă pe care trebuie să o luați zilnic pentru ca corpul dumneavoastră să funcționeze sănătos, Există 1346 de calorii. Încercați să calculați valoarea metabolismului. [5]

THE Formula Harris-Benedict folosind-o obțineți valoarea BMR și aceasta consumul total zilnic de energie vă puteți înmulți cu Cu multiplicator Katch-McArdle. Pentru a calcula consumul total zilnic de energie, vă prezentăm multiplicatorul Katch-McArdle și versiunea sa modificată de la Michael Matthews. [5] [12]

1.2 = stil de viață sedentar (cu sau fără antrenament minim)

1.375 = exercițiu moderat (1 - 3 zile pe săptămână antrenament ușor sau sport)

1,55 = exercițiu moderat (3-5 zile pe săptămână pentru antrenamente moderate sau sport)

1.725 = mult exercițiu (6-7 zile pe săptămână de antrenament dur sau sport)

Unele surse menționează, de asemenea, un multiplicator de 1,9, dar definesc diferit exercițiul aferent.

1.9 = cantitate extremă de exercițiu (antrenament intens, muncă fizică grea, 2 antrenamente pe zi) [5]

1.9 = exercițiu suplimentar (6-7 zile pe săptămână pentru antrenament greu sau muncă fizică sau pentru sportivi profesioniști) [12]

Puteți calcula consumul de energie pe tot parcursul zilei prin multiplicarea metabolismului cu unul dintre multiplicatorii de mai sus.

CDVE = multiplicator BMR x Katch-McArdle

De exemplu, CDVE = 1346.024 x 1.375 (dacă sunteți o femeie care se antrenează de două ori pe săptămână)

CDVE = Există 1850.783 de calorii în 1 oră.

Michael Matthews de mai sus versiune modificată a multiplicatorilor introdus. Autorul nu a plecat de la cercetări, ci de la cu mii de oameni câștigat experienta practica a creat noii multiplicatori pe baza. Potrivit acestuia, multiplicatorul original supraestimează energia folosită cantitate. Folosirea multiplicatorilor standard se poate întâmpla și asta mic va fi deficitul caloric și aport caloric ridicat. Ca urmare, pierzi mai puțină grăsime în timpul fibrării și câștigi prea multă grăsime pentru creșterea în greutate. Matthews a modificat multiplicatorii punct de plecare mai bun furniza. Ar trebui să fie utilizat în același mod ca multiplicatorii standard. [12]

1,15 = sedentarism (cu sau fără antrenament minim)

1,2 - 1,35 = exercițiu moderat (1 până la 3 ore de antrenament sau sport pe săptămână)

1,4 - 1,55 = exercițiu moderat (4-6 ore de antrenament sau sport pe săptămână)

1,6 - 1,75 = mult exercițiu (7-9 ore de antrenament sau sport pe săptămână)

1,8 - 1,95 = cantitate suplimentară de exercițiu (10 sau mai multe ore de antrenament sau sport pe săptămână)

Este doar decizia dvs. de a utiliza multiplicatori standard sau modificați pentru a calcula consumul de energie.

Formula Mifflin-St Jeor

THE Mifflin-St Jeor Formula cunoscută sub numele de pentru a calcula consumul de energie servește, la fel ca și formula Harris-Benedict. Mai întâi Mifflin și St Jeor În 1990 indicat într-una din cercetările lor. Apoi O versiune mai actuală a formulei Harris-Benedict a avut loc, ceea ce reflectă mai bine stil de viață modern. Diferența dintre valorile noului și vechiului model este de aproximativ 5%, iar dintre cele două, Formula Mifflin-St Jeor este mai precisă. Pentru comparație, prezentăm și formula pentru femei și bărbați [10]:

BMR (pentru bărbați) = (10 x greutate corporală în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) + 5

BMR (pentru femei) = (10 x greutate corporală în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) - 161

La fel ca Harris-Benedict formula, a Mifflin-St Jeor puteți utiliza și formula a CDVE a calcula Multiplicator Katch-McArdle folosind.

Doriți să vă calculați consumul zilnic de energie folosind formula Mifflin-St Jeor, dar nu doriți să o faceți cu un calculator? Utilizați calculatorul nostru online BMR.

Un studiu din 2005 acuratețea formulelor predictive a încercat să constate cu ajutorul literaturii. S-a ajuns la concluzia că în practica clinică a cel mai adesea următoarele se folosesc formule [13]:

Harris-Benedict,
Mifflin-St Jeor,
Owen
Organizația Mondială a Sănătății/Organizația pentru Alimentație și Agricultură/Universitatea Națiunilor Unite [OMS/FAO/UNU]

Dintre formulele de mai sus, Formula Mifflin-St Jeor s-a dovedit a fi cea mai exactă datorită acestei formule gama de erori este cea mai restrânsă. Formula Mifflin-St Jeor măsoară mai frecvent ratele metabolice valoarea măsurată este de 10% în gama persoanelor supraponderale și neponderale precum și a altor formule. [13]

După cum probabil ați observat, a Pe lângă formulele Harris-Benedict și Mifflin-ST Jeor, există și alte formule există pentru a calcula consumul de energie. Acestea includ, de exemplu, Katch-McArdle, Katch-McArdle (Hybrid), Cunningham obsesie formula Harris-Benedict În 1984 de asemenea, o versiune revizuită. Puteți găsi multe calculatoare pe internet care vă vor calcula totul. Tot ce trebuie să faceți este să introduceți parametrii. Cu toate acestea, cercetările menționate anterior din 2005 atrag atenția și asupra faptului că aceste formule au doar caracter predictiv. Deci, acestea pot diferi de la valoarea justă într-o oarecare măsură. [14]

Rezultatele obținute sunt orientative, dar este dificil de spus dacă vor fi 100% valabile pentru dvs. Sperăm să încercați aceste formule și să vă ajutați să vă atingeți obiectivele și forma visului. Doriți să prietenii tăi ar afla și ei despre formule pentru calcularea metabolismului? Nu ezitați și susține articolul cu un share.