Antrenamentul picioarelor și feselor la sala de sport - Partea 3: Strângeri și ridicări de șold

Am ajuns la a treia parte a unei serii de antrenament al mușchilor picioarelor și a feselor, în care vom afla despre diferitele versiuni ale unuia dintre cele mai importante exerciții de bază, pull-up (ridicare) și variațiile unui exercițiu eficient al mușchilor fesieri, ridicarea șoldului (sau împingerea șoldului).

Prima parteBen a avut o mică analiză anatomică, al doileași era vorba de ghemuit și izbucnire. Ne ținem în continuare de exercițiile complexe care se pot face cu multă greutate, dar ne deplasăm deja către lanțul de mișcare a spatelui, adică în exercițiile prezentate aici, cea mai mare sarcină este dată flexorilor și feselor coapsei.

Tragerea, ridicarea sau impasul

Tragerea în sus sau ridicarea este un sub-exercițiu foarte important care este utilizat în multe sisteme de antrenament: la ridicarea forței, precum și la culturism, haltere, crossfit. De asemenea, are un loc proeminent în antrenamentul funcțional, deoarece nimic nu este mai natural decât ridicarea unui obiect? Și dacă acel obiect este mare și greu, este deosebit de important în viața de zi cu zi să-l mutăm corect dacă nu vrem să ne rănim. Deci, puteți vedea că acesta este un exercițiu foarte util, dar acum ne vom ocupa de acesta în ceea ce privește modelarea corpului.

Am scris deja despre implementarea corectă a versiunii de bază în divizia de antrenament push-pullîn articolul meu despre. Dacă acest lucru funcționează, poate doriți să încercați alte versiuni, cum ar fi cea realizată în extindere sumo deadlift, sau ridicare pe scară largă. Cu toate cele trei opțiuni, putem crește în mod eficient puterea întregului nostru corp și ne putem dezvolta coapsele, fesele și mușchii spatelui.

În următorul videoclip, mă puteți vedea arătând mai întâi versiunea de bază, apoi pauza în captură și, în cele din urmă, sumo deadlift.

Versiunea sumo funcționează mai mult pe mușchii coapsei și are mai puțină presiune pe partea inferioară a spatelui, în timp ce versiunea cu aderență largă este necesară în primul rând pentru ridicarea greutății pentru a construi pauza. Această versiune pune mai multă tensiune pe tărgile coapselor și pe fese.

Nu în ultimul rând, ar trebui menționată prima practică de bază a flexorilor coapsei, tragere dură a piciorului. Aceasta este, de asemenea, o versiune deadlift, dar scopul aici nu este de a antrena întregul corp, ci de fapt partea din spate a coapselor, a feselor și, într-o măsură mai mică, a coloanei vertebrale.

Despre practica de dinainte Am scris un articol, Și Angelocska a scris despre asta versiune cu un singur picior, care este, de asemenea, un exercițiu foarte dur, eficient și contribuie și mai mult la rotunjirea feselor!

Înfășurarea rigidă a picioarelor se poate face, de asemenea, pe o scară largă, adică în versiunea sumo.

Împingerea șoldului, podul glutei

Este puțin dificil să denumiți acest exercițiu, deoarece ridicarea șoldului poate fi ușor asociată și cu exercițiile abdominale. Numele în engleză „hip thrust” nu este de obicei tradus, nici podul de glute nu este folosit, podul este, de asemenea, diferit ... De aceea am notat toate numele pe care le-am întâlnit până acum în maghiară și engleză.

Acesta este un exercițiu foarte versatil, în primul rând pentru fese, care funcționează destul de bine și flexorii coapsei. Se poate face fără instrumente - versiunea cu un singur picior este încă destul de dură, dar putem obține greutăți și mai grele cu ea.

Unele versiuni:

Întins pe pământ: greutate pe șolduri cu greutate (cred că cea mai confortabilă soluție este Sparrowbag (sac de nisip), apoi discurile) sau făcut cu un picior.
Susținut de o bancă superioară a corpului: gama de mișcare este mult mai mare și cred că putem face exercițiul mai eficient sub această formă. Personal, tind să folosesc multă greutate în această versiune, pe care o rezolv punând buretele pe bara olimpică de 20 kg pe care unii oameni o folosesc atunci când se ghemuit, punându-l pe bancă și chiar punând discuri pe ea. Trebuie să fii atent aici, este destul de complicat să ridici și să dai jos greutatea, dar este posibil. Un burete sau un prosop este foarte important deoarece o tijă încărcată la 30-50 sau chiar mai mult kg nu se simte foarte plăcută pe șolduri (vezi poza de mai jos). În versiunea cu un singur picior, nu trebuie să te ocupi foarte mult de gantere, pentru că este mult mai greu, aici este suficient un disc mai mic sau mai mare sau, să zicem, un sac de nisip.
Partea superioară a corpului la sol, picioarele mai înalte: aceasta este o versiune mai grea, greutatea mai mică este suficientă. Dacă un dispozitiv instabil, de ex. ne agățăm picioarele de fitball sau TRX, GFlex, ne putem dezvolta în mod eficient simțul echilibrului și mușchii nucleului.

În această parte a seriei, ni se prezintă din nou un număr de două exerciții foarte utile. În secțiunea următoare, vom trece la exercițiile de izolare, voi introduce mai multe tipuri de mașini, dar vor exista și câteva greutăți libere, propriile noastre greutăți corporale sau chiar câteva delicatese instrumentale funcționale.

Mimi,

Dacă ți-a plăcut acest articol, alătură-te Pentru grupul Facebook, astfel încât să puteți fi întotdeauna informat cu privire la publicarea scrierilor noastre actuale.