Cursa contra cronometru! HIIT

Apoi o HIIT-et Au fost inventate pentru tine!

Ce este HIIT?

Alergând cu timpul!

Un tip de antrenament pe intervale este cercul intens pe intervale, în care alternăm timpul de exercițiu, numit timp activ, și timpul de odihnă, pe care îl numim timp pasiv.

Tot ce aveți nevoie este 5 metri pătrați de spațiu și o structură pe care să puteți seta cele două timpi alternanți. Aceasta poate fi o clasă special concepută (de exemplu, Gymboss) sau un computer care rulează Internetul (cronometru online tabata), și veți avea nevoie de hârtie și creion pentru a vă înregistra practicile.

În funcție de timpul stabilit și de numărul de exerciții, antrenamentul HIIT este de obicei de 12 până la 20 de minute. Dacă nu vă simțiți obosiți în 20 de minute, ceva nu a funcționat bine cu mașina sau intensitatea sau selecția exercițiilor nu a fost corectă.

Cum începi? Cum arată în practică?

Deci ai locul, clasa pe care ai stabilit-o și ai ales să spui 5 exerciții (se vor vorbi mult mai multe despre posibilele exerciții și antrenamente). Vă sfătuiesc să alegeți inițial 30 de secunde timp activ și 30 secunde timp pasiv. Acest lucru va arăta în mod specific că faceți primul exercițiu timp de 30 de secunde cu efort maxim și apoi poate exista o jumătate de minut de odihnă, acesta este suficient timp pentru a vă uita la hârtie și a vă pregăti pentru următorul exercițiu (provocare?) (Mental de asemenea). Faceți exercițiul 2 pentru următoarea jumătate de minut și așa mai departe. Cu 5 exerciții, dacă planificați 3 ture, acesta va fi antrenamentul dvs. de 15 minute. Setați ceasul la 3 × 5 = 15 runde, 30 (pornit)/30 (oprit)!

Măsurați-vă în mod realist, gândiți-vă la exercițiile dvs. în funcție de abilitățile dvs., dacă aveți nevoie de ajutor, căutați pe net antrenamente gata. Vă sfătuiesc să acordați o atenție specială alegerii exercițiilor care se potrivesc nivelului dvs. de antrenament, să urmați principiul gradației, astfel încât să nu vă simțiți descurajați după primele antrenamente sau, mai rău, deja în timpul antrenamentului. Nu spun că acest antrenament este ușor, funcționează din greu atât pe corp, cât și pe suflet, s-ar putea să observați în voi însăși că voința și rezistența voastră se vor dezvolta.

Înainte de a vă scufunda într-o mică rană frumoasă, vă sugerez să vă pregătiți corpul, să vă încălziți bine mușchii cu cercuri, sărituri, o încălzire dovedită pentru mine, câteva minute de sărituri de coardă, picioare împerecheate, un picior, alternând merge bine, ideea este să mergi constant sări.

Când sunteți gata, porniți temporizatorul și ajungeți la păr!

Nu vă opriți complet pentru o odihnă, mergeți sau mergeți pe loc, vă puteți găsi hârtia, poate pot să încapă 2 înghițituri de apă.

La sfârșitul antrenamentului, nu renunțați nici la întindere sau derivare, mușchii vă vor fi recunoscători și a doua zi. Completați lichidul pierdut prin transpirație.

Pe măsură ce progresați, puteți căuta noi provocări. Cu ce te poți juca este

raport timp activ-pasiv
numărul de ture poate fi mărit odată cu dezvoltarea
cu intensitate în timpul antrenamentului (de ex. 80% din cele 3 ture ca prima conducere, 110% din 2-3 ture)

De ce îți va fi bine dacă faci antrenament HIIT?

Dacă o faci bine, până la sfârșitul antrenamentului, mâinile și picioarele tale vor tremura așa cum ar trebui! În 20 de minute poți ameliora oboseala pe care nu ai simți-o după 3 ore de balansare aerobă! Nu uitați unul, nu vă cruțați, dați-l părinților și mamelor voastre! Dacă aveți gânduri în minte timp de 15 minute despre momentul în care aceste x secunde s-au sfârșit, aș mai cere câteva secunde să mă odihnesc sau, simt că mă rup/amorțesc/nu simt/mă doare/îmi ard brațele/coapse, dar o voi face doar pentru că așa voi evolua și, dacă în ultima rundă vă vor lăsa expresiile care ar fi biciute la televizor, cred că ați făcut cu adevărat exercițiile cu suficientă intensitate. Va fi rezultatul!

Pentru că este un ucigaș de grăsime și prietenos cu mușchii

Acest tip de antrenament vă va consuma caloriile. Cel mai frumos lucru este că nu numai în timpul antrenamentului, ci și timp de câteva ore după aceea. Metabolismul dvs. se va roti și, dacă acordați o atenție deosebită meselor, veți fi uimiți în oglindă în câteva luni. Dacă includeți în mod regulat acest tip în antrenamente, condiția fizică, condiția fizică și rezistența se vor îmbunătăți spectaculos într-un timp scurt.

Pentru că ai nevoie de un echipament minim

Putem spune că este aproape zero, o formă excelentă de antrenament la domiciliu. Dacă nu mai este o provocare a intervalelor fără instrumente, poate fi îngreunată cu o frânghie, orice greutate, scaun, apă minerală, o mulțime de lucruri pot fi potrivite, trebuie doar să te uiți la obiecte în mod creativ (vezi eu conducta de incalzire, pat supraetajat).

Pentru că este nevoie de timp minim

De la hotărâre până la duș după un antrenament, puteți obține banul zilnic până la o jumătate de oră (5 minute de încălzire - 12 minute de antrenament - 5 minute de relaxare, relaxare, 8 minute rămase pentru a afla exerciții și a face un duș ). Nu vă puteți opune, puteți dedica sănătății doar o jumătate de oră de 3 ori pe săptămână.

Pentru că este o formă flexibilă de mișcare

Cel mai blând grad poate fi aplicat dacă cineva este un începător complet, să spunem că o combinație de jumătate de minut de mers pe jos, jumătate de minut de jogging în câteva săptămâni poate ridica o bază pe care să se construiască mai târziu. Dacă ați alergat, ar trebui să menționați că antrenamentul dvs. de accelerare fartlek este, de asemenea, HIIT.

Puteți utiliza HIIT pentru deplasarea completă a corpului sau puteți selecta o parte a corpului pe care doriți să lucrați în special. Puteți să-l ascuțiți la cardio sau să-l întăriți, bineînțeles că cele două nu se exclud neapărat reciproc.

HIIT, dar nu pentru toată lumea

În opinia mea, HIIT nu este soluția optimă pentru dvs. dacă

ești un începător complet, nu mai practici sport de ani de zile
esti inca foarte supraponderal
aveți boli cardiovasculare
te aștepți la un copil

În niciun caz nu vreau să transmit că recomand mamei să fie inactivă. Găsiți mișcarea potrivită pentru nivelul dvs. de sănătate și fitness. Ideea este să începeți, să o faceți în mod regulat până când pierdeți în greutate, până când obțineți o stare de fitness de bază, până când copilul dumneavoastră se naște. Apoi, când sunteți gata pentru asta, poate apărea un interval intens intens!