Vine vara - exerciții pentru a lucra fese strânse și bine formate

Genuflexiune

Acesta este un exercițiu complex care, desigur, funcționează nu numai fesele, ci și mușchii coapsei, astfel încât întregul corp inferior primește „tratamentul” cu ajutorul său. Exercițiul se poate face cu mai multe posturi ale piciorului și în mai multe moduri. Mișcarea de bază este să te ghemuiți într-o lățime de umăr întinsă, cu spatele drept, cât de adânc poți - dacă călcâiul se ridică, folosește un suport pentru călcâi - și să te ridici. Asigurați-vă că priviți întotdeauna în sus în timpul exercițiului și vă va ajuta, de asemenea, să rămâneți în postura potrivită, întinzând brațele înainte. Variații: Putem sta pe o întindere mai largă și putem face jumătăți genuflexiuni sau mai degrabă arcuri cu acest suport pentru picioare. Așa că intrăm într-o poziție de călărie și facem mici mișcări în sus și în jos, constant, fără oprire. În plus, vă puteți ghemui cu o bară sau o ganteră la o lățime puțin mai mare decât lățimea umerilor pentru a crește încărcătura și a crește munca musculară. Dacă aveți ocazia să vă antrenați în sala de gimnastică, vă recomandăm să încercați genuflexiunile cu mașini Smith cu picioare ușor prestabilite - acest lucru ne permite să stăm bine în ghemuit, astfel încât să obțineți mai multă presiune pe fese.

Izbucnire

Erupția este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea coapselor și feselor. Se poate face atât în versiunea de mers pe jos, cât și în cea staționară. Acasă, evident, acesta din urmă este mai potrivit. Opriți-vă cu picioarele închise, luați două gantere mai ușoare în mâini, dar chiar și în absența acestora, exercițiul este eficient. Mergeți înainte cu un picior, astfel încât atunci când genunchii să se îndoaie și coapsele să fie în poziție orizontală, piciorul să fie vertical. Apoi faceți un pas înapoi și repetați mișcarea. Este posibil să efectuați numărul necesar de repetări pe același picior, dar este, de asemenea, posibil să efectuați exercițiul cu picioare alternante. În cazul versiunii de mers pe jos, după înaintare, evident nu facem un pas înapoi, ci continuăm, înainte, și astfel repetăm mișcarea cu celălalt picior.

Swing înapoi.

Este o practică foarte simplă și cu siguranță bine cunoscută. Nu te mai sprijini de un perete și mișcă-ți picioarele înapoi cât putem de sus și apoi eliberează-le. Să încercăm chiar să ne întindem în mod conștient fesele în punctul de sus. acest exercițiu izolează perfect fesele, nu implică alți mușchi în mișcare. În sala de gimnastică, putem face exerciții și pe melcul inferior, astfel încât să putem lucra cu o sarcină suplimentară, ceea ce duce la o creștere musculară mai eficientă. Puteți face acest lucru și pe genunchi: în acest caz, începeți mișcarea de la suportul genunchiului și dați picioarele înainte și înapoi cât mai mult posibil, apoi eliberați.

Înfășurarea rigidă a piciorului

Acest exercițiu lucrează, de asemenea, mușchii coapsei și fesele și, bineînțeles, și mușchii spatelui ies din sarcină. Luați un bar sau chiar gantere cu o singură mână. Cu spatele drept, orientat înainte, înclinați trunchiul înainte și apoi îndreptați-vă. Este important să încercați să trageți greutatea de pe fese și coapse, nu de pe spate, iar spatele dvs. ar trebui să fie drept peste tot. În timp ce coborâți bara, împingeți ușor fesele înapoi ușor pentru a ușura concentrarea pe coapse și fese.

Desigur, există o serie de alte exerciții pe care le puteți face pe fese și nu uitați de exercițiile în aer liber: mersul cu bicicleta, mersul rapid și urcarea scărilor, de exemplu, vă pot ajuta să vă strângeți fesele. Deși antrenamentul cu greutăți este cel mai eficient și mai rapid mod de a face acest lucru, ar fi o greșeală să nu menționăm aceste mișcări. Deci, în panica de vară, să nu uităm că fesele strânse - și fizicul strâns în general - nu sunt doar zestrea dietei - în cel mai rău caz, postul - într-adevăr, să ne ocupăm și de strângerea mușchilor - acest lucru va determina în cele din urmă forma noastră.!