Vrei un spate brutal? Ei bine, trage mai departe

Știți gluma când vorbesc doi culturisti? "-Ai obișnuit să tragi?" "Eu? Ah, prost? Asta ar face să mă crească spatele!" Și cât de adevărat! Desigur, întinderea nu numai că are un efect foarte bun asupra spatelui, dar și bicepsii, umerii și mușchii pieptului o vor aprecia dacă aduceți această formă de mișcare și în antrenamentele dvs. Poate fi atât de bine să fii o tragere oricum, dacă nu frămânți un olimpic, doar un stil de plajă mai potrivit, ar putea fi suficient să ai un cadru potrivit acasă, încât să te poți mișca bine la fiecare două zile. Desigur, picioarele tale nu vor mai fi distractive, dar întinderea poate fi perfectă pentru toate celelalte grupe musculare.

Cum să începi pentru el?

Cursurile de gimnastică școlară s-au asigurat că majoritatea populației nu crede că își poate permite să se tragă măcar o dată, chiar dacă o carieră de întindere poate fi construită cu o ușurință și al naibii de repede. Începeți cu unul dintre cele mai ușoare exerciții și cel mai important: nu vă descurajați dacă nu reușiți la început. Apucați tija rotind palma spre față și lipindu-vă de ea la lățimea umerilor. Strângeți strâns, trageți-vă picioarele în sus (cvasi-îndoiți-le înapoi spre coapse) și fixați-le la spate. Sunteți deja agățați, care vă întinde mușchii, coloana vertebrală și vă ajută ligamentele să atingă raza de mișcare corespunzătoare. Încă nu ați făcut aproape nimic și totuși ați fost într-o poziție care este bună pentru corpul vostru în multe privințe. Acum încercați să vă trageți în sus, asigurându-vă că nu vă balansați, nu vă legănați, nu vă cramponați. Rămâneți perpendicular pe sol, nu vă împingeți abdomenul sau genunchiul înainte, deoarece acest lucru vă va face mai ușor de practicat. Nu a reușit la început? Sebaj! Încercați din nou mâine, apoi din nou și veți vedea, peste o săptămână veți putea să vă ridicați cel puțin o dată.:)

Acum, că sunteți familiarizat cu cea mai de bază tehnică de extragere, să ne uităm la ce extragere de bază puteți obține pentru aceasta.

Extractoare de bază pe care nici nu trebuie să le găuriți

Există două tipuri de extracte care nu necesită o fixare specială a șuruburilor: unul poate fi prins între stâlpii ușii cu ajutorul unui mecanism de rotire, iar celălalt poate fi agățat pe stâlpul ușii. Indiferent de alegerea pe care o alegeți, nu trebuie să distrugeți camera de zi sau oricare dintre camerele cu aceasta și nu trebuie să forați peretele pentru un mic antrenament. Cât de repede poate fi încărcat, poate fi demontat cât mai repede și puteți atârna leagănul bebelușului pe el dacă aveți chef. Ambele tipuri transportă de obicei 100 de kilograme, astfel încât chiar și un începător va avea nevoie de câțiva ani buni pentru a crește.

Un dispozitiv de extragere care poate fi prins între două stâlpi de ușă. Faceți clic pe imagine pentru a vedea mai multe.

Exerciții de prindere multiplă pot fi efectuate pe extragere care pot fi agățate pe rama ușii

Treceți la treapta a doua

Acum, că știți exercițiul de bază, să ne uităm la următoarea captură, care este practic aceeași cu cea precedentă, doar că aici vă întoarceți palma nu în față, ci în cealaltă direcție. Lățimea umerilor rămâne aceeași și piciorul merge înapoi, dar datorită schimbării minime, grupuri musculare complet diferite sunt deja implicate în antrenament. Cea mai notabilă schimbare afectează bicepsul și mușchii laterali ai spatelui și, deși acest tip de tragere este considerată una dintre cele mai dificile, merită totuși să începeți, deoarece cel puțin o singură tragere poate fi realizată în 1-2 săptămâni. Dacă vi se pare foarte dificil, puteți adăuga o bandă de fitness, așa cum se arată în figură, astfel încât banda să vă ia o parte din sarcină și să vă ușureze exercițiul, plus că puteți combina banda cu alte forme de antrenament.

Dacă sunteți hotărât, nu vă implicați puțin.

. și obțineți un extragător de perete! Avantajul acestora este că vor fi mereu acolo atunci când aveți nevoie de ele și datorită numeroaselor piese de prindere puteți lăsa o mare varietate de mâneri asupra lor, mișcând astfel cât mai multe grupuri musculare posibil. Când alegeți, uitați-vă mai întâi la pereții casei dvs. Dacă locuiți într-un panou, aveți un caz câștigat și Dumnezeu nu îl va scoate dacă îl găuriți corect, conform instrucțiunilor. Cărămida poate fi, de asemenea, o alegere bună, dar folosiți cel puțin 10 dibluri pentru aceasta și nu regretați adâncimea găurii, dar dacă casa în care locuiți este construită din gips-carton, reveniți la soluțiile de cadru ale ușii sau alegeți una dintre rafturile afișate la sfârșitul articolului.

Toată lumea poate găsi o captură în acest sens, cel puțin 6 tipuri! Faceți clic pe imagine pentru a vedea și celelalte extracte montate pe perete.

Scoate bicepsul afară!

Dacă vrei cu adevărat mușchi, aceasta va fi practica ta. Întoarceți palmele unul față de celălalt și urcați pe targă în lățimea umerilor. Trageți-vă în sus, în timp ce coborâți brațele paralel cu corpul de lângă lateral. Este un exercițiu greu, dar merită să începeți, deoarece modelează foarte bine bicepsul, tricepsul și umerii fără a pierde munca. Dacă puteți face opt dintre acestea într-un singur set, vă puteți spune deja că sunteți rege!

Dacă peretele este exclus

Este posibil să nu puteți încadra peretele (nu aveți suficient spațiu pentru el, nu doriți să-l puneți în sufragerie etc.), dar totuși doriți să vă frământați spatele acasă? În acest caz, în loc de soluții de cadre pentru uși, mai aveți două tipuri de cadre de tragere. Unul poate fi găurit în tavan, ceea ce economisește destul spațiu pe perete și dacă este așezat bine, nu va deranja pe nimeni:

Acest lucru nu urcă pe perete, ci cu atât mai mult cu tavanul. Faceți clic pe imagine pentru restul!

Cealaltă variantă, pentru care nu trebuie să utilizați nici rama ușii, nici unul dintre pereți sau tavan, este suportul de tragere și glisare. Puteți să le puneți înainte și înapoi, să le scoateți în garaj vara, să le duceți în dormitor iarna (iar femeia va putea chiar să le mângâie) și, cel mai bine, va fi un adevărat, piesă atemporală, și nu doar trăgând de un suport bine ales, dar vă puteți deplasa și puteți folosi chiar și piesa din imagine ca cadru de forță:

Există, de asemenea, o mulțime de tipuri dintr-un suport glisant, faceți clic pe imagine și verificați-le.

Dacă nu mai ești suficient de greu

Dacă faceți exercițiile persistent și, de asemenea, asigurați-vă că le faceți într-o varietate de moduri, mai devreme sau mai târziu va veni punctul în care ridicarea propriei greutăți nu va mai fi o adevărată provocare. Și în acest caz nu există nicio problemă, este suficient să obțineți câteva discuri, pe care le atașați cu îndemânare în talie. Dacă această soluție nu este simpatică, puteți trece la trageri cu o singură mână, dar puteți face și mai dificile exercițiile cu capturi mai noi, cu centimetri stivuite la câțiva centimetri distanță, ca să nu mai vorbim dacă uneori vă opriți la jumătatea unui pull-up sau push- sus și perseverează cât de mult poți., și apoi termini exercițiul frumos.

Deci, din moment ce știți deja totul despre tragere, este încă discutabil dacă ar trebui să începeți?:) Bineînțeles că este, pentru că te vei putea dezvolta în ea foarte repede, iar după o lună vei putea face 3 * 3 sau chiar 3 * 8 seturi. După cum puteți vedea de la el, bine prietene, acum începem să ne antrenăm pentru sezonul de plajă, așa că nu aveți nimic de pierdut.;)