Vrei un spate puternic și bine conturat? Iată cele mai bune practici pas cu pas

Dacă nu v-ați mai ocupat de el, practicați mai întâi canotajul cât mai mult posibil și, în al doilea rând, folosiți o bandă de cauciuc pentru a trage, deoarece este mult mai ușor să faceți exercițiul cu o frânghie de cauciuc înfiptă în bară și prinsă sub talpă . Și în al treilea rând, ca și în cazul împingerii, puteți folosi aici metoda negativelor, cu care puteți lucra mușchii energic pentru o creștere mai serioasă a forței.

spate

Capturi

  • În partea de sus a mâinii vedem partea din spate a mâinii. „Cursul de top pull-ups deschide pieptul și reduce posibilitatea ca bicepsul să-l ajute la desen - în mușchi funcționează intens” - explică antrenorul personal Sandor Szucs.
  • Cu o prindere neutră, palmele se confruntă. Puteți efectua această tragere pe scara maimuței, printre altele.
  • În mânerul inferior, palmele sunt îndreptate spre noi. Întinderea mai mică a aderenței, pe care majoritatea începătorilor o găsesc mai ușor, funcționează în primul rând bicepsul.

Începeți cu negativele!

În cazul tragerii, faza negativă înseamnă că nu ne tragem la bară, ci începem din punctul de sus cu bărbia deasupra barei și coborâm până la punctul de jos cât mai încet posibil.

  1. Așezați un scaun sau o cutie sub tija de tragere, apoi stați pe ea, apucați tija cu o prindere mai mică la lățimea umerilor, apoi săriți în sus, astfel încât bărbia să fie mult deasupra tijei.
  2. Odată ce bărbia este deasupra barei, începe să tragi cât de tare poți. Ideea este că vă puteți menține în punctul de sus.
  3. Coborâți corpul cât mai încet posibil - în timp ce vă întindeți mușchii - până la punctul în care brațele și coatele sunt deja complet întinse.

Dacă nu numai negativ, ci și tracțiunea completă merge cu tracțiunea inferioară, puteți comuta la tracțiunea superioară trageți normal.

Întinderea

Regula generală: nu o faceți din impuls!

  1. Prindeți tija de tracțiune cu un mâner superior puțin mai larg decât lățimea umerilor.
  2. De la agățarea pasivă (umerii și întregul corp liber) la agățarea activă: trageți umerii în teacă, coborâți și închideți omoplații, întindeți coapsa, fesele și mușchii abdominali, țineți spatele drept și talia nu este concavă.
  3. Îndoiți coatele și începeți să vă trageți în sus, astfel încât bărbia să fie cât mai sus posibil peste bară. Păstrați coloana vertebrală dreaptă și nemișcată, iar coatele nu ar trebui să se miște înapoi.
  4. Scopul este ca pieptul să atingă bara și bărbia să fie deasupra barei, dar aveți grijă să nu vă împingeți capul înainte, deoarece vă va afecta vertebrele cervicale.
  5. Aspiră în timp ce tragi în sus.
  6. Opriți-vă o clipă în poziția de mai sus, apoi coborâți-vă cât de încet puteți în timp ce suflați aerul.

Ritmul secvenței de mișcare: pull-up - 1 sec, țineți sus - 0 sec, coborâre - 1 sec, țineți apăsat - 0 sec.

Știați că vă puteți întări mușchii spatelui în multe feluri chiar și pe o barieră paralelă? Iată câteva variante de canotaj: