Zece sfaturi simple pentru a vă menține în formă, drăguți și sănătoși

Puteți găsi formula IMC oriunde pe internet. IMC ideal este între 18,5 și 24,9.

Pentru a vă menține sănătatea și greutatea, puteți urma exemplele enumerate mai jos, astfel încât să puteți preveni cu ușurință să se strecoare kilograme nedorite. Cele mai multe sfaturi sunt despre îmbunătățirea stilului de viață, construirea sistemului, exerciții fizice și anumite obiceiuri alimentare. În plus, determinarea pentru sănătate și fitness este esențială pentru succesul pe termen lung.

De exemplu, vă puteți calcula IMC (Indicele de masă corporală) folosind greutatea și înălțimea. Acest lucru vă poate clasifica ca fiind prea slab, obez sau chiar corect. Această metodă de calcul este utilizată pe scară largă de Organizația Mondială Internațională (OMS), iar calculul acesteia este adesea recomandat.

Iată deci zece reguli de bază privind slăbiciunea, aspectul și sănătatea:

1. Nu mai mânca când ești 80% plin

În loc să vă umpleți până când butoanele se rup, încearcă să încetinești și să mănânci numai până când te simți 80% plin. Acest lucru vă va împiedica să mâncați prea multă mâncare. În plus, stomacul dvs. va funcționa mai bine dacă oferiți mai mult spațiu pentru sucurile digestive pentru procesarea alimentelor.

Este mai ușor să monitorizați senzația de plinătate în timpul unei mese lente și îngândurate, deoarece creierul are nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a recunoaște că stomacul este plin. Cercetările arată că o masă lentă crește, de asemenea, senzația de sațietate și vă oferă o șansă mai bună de a vă bucura de gustul mâncării.

De asemenea, asigurați-vă că vă respectați obiceiurile alimentare și, dacă simțiți nevoia, schimbați-le după cum urmează:

- Mănâncă numai când ți-e foame. Nu mâncați din plictiseală, stres sau doar pentru că sunteți singur. Rețineți zicala că un moment pe buze, o eternitate pe șolduri.
- Nu mâncați și nu beți în timp ce vă deplasați, cum ar fi să beți cafea în timp ce conduceți. Acest lucru se datorează faptului că de obicei consumă mai multe calorii.
- Nu mâncați noaptea târziu. Consumați ultima masă cu 2-3 ore înainte de culcare.
- După zece ore sau o gustare, așteptați 3 ore până la următoarea masă și faceți o pauză de cinci ore după o masă mai mare, mai greu de digerat.
- Dacă ți-e dor de o masă dintr-un motiv oarecare, următoarea ta masă ar trebui să fie formată din legume și fructe, astfel încât să nu mănânci prea mult atunci când primești mâncare. Cercetările arată că după 18 ore de post, organismul tânjește alimente care îngrășează, care oferă mai multe calorii decât aceeași cantitate de legume sau fructe.
- Dacă este posibil, petreceți o zi pe săptămână pe o dietă de detoxifiere.

2. Acordați atenție dozelor

Mulți oameni nu realizează cât de mult dozarea are un efect asupra dietei. Un studiu din 2004 a analizat 329 de persoane supraponderale, dintre care 38% au pierdut 5% din greutatea corporală după doi ani, doar schimbarea atenției fiind acordată dimensiunii dozelor consumate. Cercetarea a fost efectuată la Centrul Medical Summa din Ohio.

Pentru a reduce dimensiunea porției și a evita consumul accidental, acordați atenție următoarelor:

- Reduceți dimensiunea ustensilelor de bucătărie folosind farfurii, boluri și oale mai mici. Într-un studiu realizat în 2008 de American Journal of Preventive Medicine, participanții au fost rugați să-și servească înghețată în boluri mai mici sau mai mari. Cei care au primit bolul mai mare au scos cu 31% mai multă înghețată decât cei care au folosit bolul mai mic, deși nutriționiștii au fost printre cei chestionați.
- Băuturile sunt servite în pahare înalte și înguste, care dau impresia că conțin mai mult lichid decât paharele mici și largi. Procedând astfel, își convinge creierul că bea mai mult decât a consumat de fapt.
- Nu mâncați chipsuri și alte alimente preambalate din pungă.
- Dacă mergi la un restaurant, cere o porție mai mică din mâncarea la alegere.

3. Băuturi de detoxifiere

Începeți-vă ziua cu apă caldă și jumătate de suc de lămâie. Îmbunătățește digestia, elimină toxinele din corp, echilibrează nivelul pH-ului și ajută la menținerea unei greutăți sănătoase.

O altă opțiune este să amestecați 1-2 lingurițe de oțet de mere crud, nefiltrat, într-un pahar mare de apă și să-l consumați o dată sau de două ori pe zi. Puteți adăuga puțină miere crudă sau un îndulcitor natural, cum ar fi stevia, la aceste tipuri de băuturi pe placul dumneavoastră.

Deși oțetul de lămâie și de cidru de mere sunt, de asemenea, acide, ele au un efect alcalinizant asupra organismului. Cu toate acestea, consumul excesiv poate provoca arsuri la stomac și poate crea un mediu acid.

De asemenea, puteți face smoothie-uri delicioase de detoxifiere care vă ajută procesele naturale de detoxifiere ale corpului, îngrijind în același timp o parte din aportul zilnic de legume și fructe. Inutil să spun că renunțați la obiceiurile proaste, cum ar fi fumatul și consumul de băuturi alcoolice.

4. Ridică-te de pe canapea

Lipsa exercițiilor fizice este cea mai clară, dar cea mai neglijată componentă a creșterii în greutate nesănătoase. Oamenii fac adesea greșeala de a pierde în greutate și de a rămâne subțiri, dar uită de regula cea mai de bază, este nevoie de mișcare pentru a arde calorii.

Nu este nevoie de antrenamente intense. Bucurați-vă de forma de exercițiu la alegere, care poate fi mersul pe jos, alergatul, înotul, dansul, aerobicul sau ciclismul. Mai mult, chiar și grădinăritul este un exercițiu excelent care poate arde mai mult de 300 de calorii pe oră.

Exercițiile fizice regulate, nu prea extenuante, îmbunătățesc și starea de spirit și reduc stresul. După ce ați aflat ce fel de exercițiu este potrivit pentru dvs., încorporați-l în viața de zi cu zi, astfel încât să o puteți face cu plăcere.

De asemenea, încercați metode simple, dar eficiente, pentru a crește cantitatea de exerciții, cum ar fi urcarea scărilor în loc de lift sau parcarea mai departe de destinație pentru mai multe plimbări.

5. Mic dejun sănătos

Cercetările au arătat că cei care trec peste micul dejun și mănâncă doar de câteva ori pe zi sunt supraponderali decât cei care mănâncă un mic dejun sănătos și mănâncă de 4-5 ori pe zi.

Cercetătorii fac ipoteza că un mic dejun bogat în proteine poate fi cheia pierderii în greutate, deoarece crește senzația de sațietate și îmbunătățește controlul apetitului. De asemenea, reduce dorința de a mânca gustări bogate în zahăr și bogate în grăsimi seara.

Încercați câteva mic dejun bogat în proteine, cum ar fi următoarele:

- Smoothie cu conținut ridicat de proteine
- În principal ouă
- Brânză de vaci și fructe
- Greacă rănit
- Muesli cu lapte

De asemenea, puteți mânca alimente bogate în fibre, cum ar fi terci sau sandvișuri făcute pe pâine integrală. De asemenea, înlocuiți cafeaua de dimineață cu ceai verde, care, pe lângă conținutul său ridicat de antioxidanți, favorizează și arderea grăsimilor.

Un alt ingredient foarte important este să-ți faci mesele acasă folosind ingrediente organice și sănătoase. Dacă nu sunteți obișnuiți cu micul dejun, poate dura câteva zile până când corpul dumneavoastră se obișnuiește cu noua dvs. dietă.

6. Cunoaște-ți foamea

De foarte multe ori, el se gândește la sete ca la foame și mănâncă câteva gustări în loc să-și aprovizioneze corpul cu apa pe care o cere de fapt. Hipotalamusul, partea creierului responsabilă de foame și sete, trimite același semnal în ambele cazuri.

Cel mai simplu mod de a afla dacă este foame sau sete este să bei un pahar cu apă și apoi să aștepți 15 minute. Dacă foamea îi dispare sau scade foarte mult, probabil că îi era sete și nu îi era foame. Durerile de cap sau epuizarea pot indica, de asemenea, că corpul dumneavoastră are nevoie de mai multe lichide.

7. Evitați alimentele rapide grase

Mâncarea rapidă și băuturile carbogazoase sunt cele mai responsabile pentru problema obezității. Cu toate acestea, consumul unei diete sănătoase poate reduce foarte mult cantitatea de grăsimi și calorii din corpul dumneavoastră.

Iată câteva sfaturi pentru a face o alegere mai bună:

- Alegeți legume, iaurt sau salată în loc de cartofi prăjiți.
- În loc de alimente prăjite cu ulei, alegeți metode de gătit la cuptor sau la grătar.
- În loc de feluri de mâncare făcute din cereale rafinate, alegeți paste din cereale integrale, pâine sau muesli și orez brun. Respectați etichetele alimentelor și alegeți ovăz integral, secară, hrișcă, orz, mei și quinoa.
- Lăsați deoparte sosurile bogate în calorii și maioneza, preferați să aromatizați sandvișurile în mod diferit. Alegeți salsa, muștar sau dressing cu conținut scăzut de calorii.
- Sari peste băuturile răcoritoare carbogazoase și preferă să bei limonadă fără zahăr, ceai verde sau ceai de plante.

8. Mai puțin stres

Stresul contribuie adesea la obezitate, deoarece stresul crește rata depunerii de grăsimi, dar reduce capacitatea organismului de a arde grăsimi.

Cortizolul eliberat în timpul stresului crește pofta de mâncare, cu șanse mari de a ajunge la alimente liniștitoare. În plus, stresul crește pofta de zahăr, deoarece alimentele dulci și bogate în grăsimi determină creierul să elibereze substanțe plăcute.

Opriți stresul de la o masă emoțională, ci mai degrabă încercați să vă relaxați, să faceți exerciții de respirație, să faceți yoga și să meditați. Consumați alimente bogate în vitamine B și C, magneziu și calciu. Acest lucru se datorează faptului că lipsa acestor vitamine crește nivelul de cortizol și, astfel, pofta de hrană.

Acizii grași omega-3 reduc și stresul și agresivitatea, pe lângă îmbunătățirea metabolismului și promovarea pierderii în greutate. Deci, mâncați mai mult terci, migdale, avocado, portocale, fructe de pădure, cereale integrale, spanac, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt pentru a combate stresul sănătos.

9. Somn adecvat

Din ce în ce mai mulți medici și tot mai multe materiale de cercetare demonstrează că lipsa somnului crește șansele de șoim și obezitate. Privarea de somn încetinește procesele metabolice și, de asemenea, vă afectează hormonii, crescând senzația de foame și reducând satisfacția și plinătatea după masă.

În plus, este mai probabil să fii tentat de gustările din noaptea târzie la care lucrezi oricum, în timp ce stai treaz până în zori.

Pentru un somn adecvat, dezvoltați o rutină de culcare, cum ar fi o cadă cu cadă caldă sau o mică lectură sau o scurtă meditație. Opriți luminile, creați un mediu liniștitor și scoateți toate televizoarele și computerele din dormitor. De obicei, este recomandat să vă întindeți și să vă ridicați la aceeași oră în fiecare zi.

10. Examinări medicale regulate

Înregistrați-vă și monitorizați-vă în mod regulat greutatea și, atunci când aveți o creștere bruscă sau neașteptată în greutate, consultați-vă medicul pentru a exclude orice boli care ar putea să o provoace. Aceste boli pot include diabetul, hipotiroidismul, sindromul ovarului polichistic, menopauză, depresie sau sindromul Cushing.

De exemplu, hipotiroidismul sau hipotiroidismul încetinește metabolismul și creșterea în greutate sau provoacă o scădere mai mare în greutate.

Anumite medicamente, cum ar fi antidepresive, antipsihotice, medicamente pentru hipertensiune arterială, medicamente pentru diabet, corticosteroizi și contraceptive orale, pot provoca, de asemenea, creșterea în greutate ca efecte secundare.

Cu toate acestea, nu încetați să luați medicamentele fără a vă consulta medicul.