Blogul Business & Barbell

Care este cea mai bună metodă de antrenament pentru a vă menține sănătatea, a reduce obezitatea și a vă crește performanța? Când îți pui această întrebare pentru tine sau pentru oricine, primul răspuns este de obicei difuzat. Poate cu bicicleta sau înotul. Antrenamentele „cardio”. Problema este că nu sunt de acord cu asta.

Antrenamentul de forță este cea mai importantă și complexă metodă de antrenament care este eficientă pentru a vă ajuta să trăiți o viață mai sănătoasă, indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie. Fie 16 sau 76 de ani. Noi numim antrenament de forță orice antrenament în care trebuie depășită rezistența fizică semnificativă din mediul dvs. Această rezistență este, de obicei, cu gantere, clopote sau propriile noastre corpuri.

1. Masă musculară mai mare, viață activă mai lungă

Situația este că peste o anumită vârstă este un proces natural să pierzi din ce în ce mai mult mușchi decât poți construi. Nu este foarte spectaculos dacă îl privești timp de un an, dar se întâmplă tot timpul. În plus față de procesele naturale, pot exista chiar urgențe în viața ta, cum ar fi boli degenerative sau un accident major care accelerează descompunerea țesutului muscular. Dacă nu aveți mușchi de rezervă, acel moment va veni mai repede decât ar trebui.

Când pierzi suficient mușchi scheletici, corpul tău începe să descompună alți mușchi, cum ar fi mușchiul inimii. Pierderea rapidă a mușchilor (de exemplu, în cazul cancerului) poate provoca moartea mai devreme decât boala în sine.

Nivelul masei musculare - câștigate în mod natural - este unul dintre cei mai importanți factori pentru longevitate.

Masa musculară este un predictor independent al morții la bătrânețe. Cu cât ai mai multă masă musculară la bătrânețe, cu atât șansele de moarte naturală sunt mai mici.

Deci, gândiți-vă la masa musculară ca și cum ar fi o investiție pentru vârsta de pensionare.

Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât te poți retrage mai mult din activitățile pe care le iubești acum.

Mușchii tăi sunt contul de economii pentru pensionare al abilităților tale fizice.

2. Antrenamentul de forță crește toleranța la stres

Antrenamentul de forță, fie el culturism, antrenament de forță, calistenic, crossfit sau chiar lupte. stres asupra corpului tau. Exercițiul vă stresează corpul, pe care îl regenerează în timpul perioadelor de odihnă. Vestea bună este că stresul este controlat și, dacă nu te antrenezi prea mult, vei oferi corpului tău la fel de mult din cât se poate dezvolta.

Timp de luni, ani, capacitatea ta de a tolera stresul fizic și mental va crește constant. Veți putea să vă încrețiți mai bine în fiecare zi, nu veți ridica prostia altora, veți rezolva problemele mai ușor și nu veți avea probleme cu mersul acasă cu două pungi mari din pânză.

(Mai exact, am mers odată acasă cu un compresor industrial de 35 kg pe poală [dacă ați văzut unul într-o cutie, nu este mic] pentru că livrarea este posibilă doar în 2 zile și o mașină nu era la îndemână și ultima piesă era în Obi. Eram obosit, dar am reușit. Acesta nu este nivelul în care te-ai săturat să mergi până la 2 etaje.)

Corpul dumneavoastră se descurcă mai bine cu cortizolul, crescând testosteronul și nivelul hormonilor de creștere.

Oamenii au o calitate că sunt victimele a tot, suferă de toate. Experimentăm implicațiile naturale ale vieții adulte ca pe o luptă. Trebuie să învățăm cum să facem față stresului. Ce trebuie făcut trebuie făcut. Asta ne învață antrenamentul de forță. Trebuie să mergi acolo, trebuie să miști greutatea și gata.

Puteți construi rezistența confruntându-vă cu un stres nou, mai mare, regenerându-vă și adaptându-vă, apoi confruntându-vă cu un stres și mai mare.

3. Antrenamentul cu greutăți îți modelează forma

Antrenamentul de forță este cel mai eficient mod de a elimina burta de vită, excesul de talie, „sânii masculi” și coapsele tremurânde.

Renunțarea la grăsime corporală nu înseamnă doar să consumi mai puține calorii decât ceea ce arzi. Trebuie să-ți schimbi stilul de viață. modul în care corpul tău folosește substanțele nutritive pe care le consumi. modul în care funcționează metabolismul tău. Nu banda de alergat este cea care o consumă, ci schimbarea corpului și a vieții de zi cu zi.

Antrenamentul de forță crește producția de testosteron și hormon de creștere în corpul dumneavoastră, ajutând la scăderea nivelului de cortizol. Îți mărește depozitele de carbohidrați în timp ce ajută la îndepărtarea tampoanelor moi de grăsime de pe brațe și picioare și construiește mușchii strânși la locul lor.

Fi onest cu tine insuti. De asemenea, vă veți simți mai bine dacă tricourile dvs. vechi încep să vă agațe în jurul taliei și să vă strângeți la umeri.

Desigur, nu numai antrenamentul de forță vă poate reduce grăsimile din corp, dar cercetările au arătat că ajută în mod specific la reducerea grăsimilor abdominale și viscerale (deoarece o creștere a nivelului de testosteron le „elimină”. Printre altele.). Tampoanele de grăsime abdominale și viscerale îți provoacă burta.

Aveți nevoie de antrenamente cardio, dar dacă nu sunteți un curse, nu trebuie să obțineți grăsimi corporale hiper scăzute. Nu trebuie să petreceți ore întregi pe aparatele cardio. Obțineți rezultate mai rapide cu gantere decât jogging.

Mai mult mușchi, mai multe greutăți, mai multă muncă musculară, mai multe arderi de calorii, scădere mai rapidă în greutate.

4. Masa musculară vă mărește capacitatea de stocare a carbohidraților (energie).

Carbohidratii sunt energia corpului tau. Benzină sau electricitate, în funcție de conștientizarea mediului.

Consumul excesiv de carbohidrați este o problemă globală - iar noi, ungurii, suntem pe locul 3 pe lista mondială a obezității.

Consumul excesiv de carbohidrați contribuie la dezvoltarea sindromului metabolic, diabetului și obezității, nu voi vorbi despre acest lucru acum.

Consumăm carbohidrați (o mulțime de produse de patiserie și zahăr) și ceea ce corpul nostru nu mai poate arde. Da, o știi bine. se transformă în grăsime și intră în rezervă.

A devenit un sfat general să consumi mai puțini carbohidrați și acesta este un sfat extraordinar. dacă nu vrei să duci o viață activă. În acest caz, aveți o altă armă împotriva carbohidraților. Masa ta musculară.

Mușchiul este principalul depozit de carbohidrați din organism

Când mușchii tăi se prăbușesc din cauza lipsei exercițiilor fizice intense, vor stoca din ce în ce mai puține carbohidrați. Tu, pe de altă parte, vei fi la fel de flămând, plus produsele de patiserie și zahărul sunt foarte ieftine (nu așa cum erau înainte). Bine ați venit în holul pentru diabet.

Reduceți aportul de carbohidrați și acordați atenție creșterii masei musculare. Acesta este momentul în care corpul tău începe să „împacheteze” carbohidrații pe care îi iei în mușchi în loc să construiești tampoane de grăsime.

Diabetul nu este același lucru cu obezitatea și nici nu trebuie să fii obez pentru a fi diabetic. 1/5 din diabetici de tip 2 sunt de fizic normal.

5. Mușchi mai mari, sistem circulator mai puternic

Antrenamentul de forță scade temporar nivelul de oxigen din mușchii pe care îi folosiți. Acest lucru vă va arde mușchii în timpul antrenamentului.

Pentru a elimina acidul lactic și a furniza nutrienți mușchilor, inima începe să bată mai repede și ritmul cardiac crește. Cu cât implicați mai mult mușchi în mișcare, cu atât inima trebuie să lucreze mai bine.

Efectul antrenamentului de forță asupra sistemului cardiovascular este același cu cel al antrenamentului care crește rezistența.

Dacă genuflexiunile tale devin mai puternice, poți continua să alergi. Cu toate acestea, dacă alergi mai departe, ghemuirea nu va fi mai puternică. Dacă faci 100 de flotări, nu vei fi mai puternic în presă pe bancă, dar dacă ești mai puternic în presă pe bancă, vei putea avea mai multe flotări. Acest lucru se datorează dezvoltării sistemului dvs. circulator.

Nu spun să nu fug. Nu faceți propriul antrenament cu greutăți. Vă spun să adăugați cel puțin o zi pe săptămână la propriul sport la sală. Din anumite motive, nu avem - încă - o practică matură a acestui lucru, deși în străinătate este cel mai natural lucru din lume.

6. Antrenamentul cu greutăți vă crește densitatea osoasă

- Riscul de fracturi la femei este același cu riscul combinat de a dezvolta cancer de sân, ovarian și ovarian.

- Bărbații sunt mai predispuși să-și rupă oasele din cauza osteoporozei decât să facă cancer de prostată.

- La 6 luni după fractura pelviană, doar 15% dintre pacienți sunt capabili să meargă printr-o cameră fără asistență.

Oasele tale ar trebui să-ți mențină greutatea atunci când săreți una sau aluneci pe gheață. Cu cât densitatea osoasă este mai mică, cu atât este mai mare șansa unei fracturi osoase.

Corpul tău are nevoie de magneziu, vitaminele D și K, calciu și proteine pentru a furniza elementele de bază necesare pentru a-ți construi oasele. Dar le iei în zadar, fie cu suplimente, fie cu mese obișnuite, dacă corpul tău nu primește stresul de care trebuie să se dezvolte mușchiul scheletal.

Din motive sobre ale țăranilor, antrenamentul de forță construiește mușchiul scheletic, oferindu-i o sarcină atât de mică, dar crescătoare, încât încurajează dezvoltarea. Cu toate acestea, oasele tale nu cresc ca mușchii tăi, dar se îngroașă, devin mai dure, deoarece nu este funcția mișcării, ci suportul,.

A mânca sănătos fără exerciții fizice înseamnă a cumpăra cele mai bune materiale de construcție pentru casa ta și a nu înțelege de ce nu va deveni o casă dintr-o singură lovitură. Pentru că nu ați angajat muncitori pentru a construi o casă din.

Corpul tău construiește oase atunci când are nevoie de oase mai puternice. Și acest stimul îi va fi dat prin antrenament de rezistență.

7. Antrenamentul de rezistență dezvoltă un sentiment de echilibru

Prea mult așezat și pierzi capacitatea de mișcare. Se dezvoltă o postură necorespunzătoare. Îngroșat partea superioară a spatelui și umerii căzuți. Acesta este cazul dacă priviți prea mult în jos și nu vă retrageți. Celălalt simptom spectaculos al muncii sedentare este bazinul de basculare. Abdomenul inferior împins înainte, fesele împinse înapoi. Cei doi împreună îi dau un aspect tohonya. (Din păcate, experiență)

Unul dintre semnele finale ale unei coordonări necorespunzătoare a mișcării este dacă nu puteți sta pe toaletă fără să vă țineți sau să „cădeți” și să nu puteți sau să vă ghemuiți fără să vă pierdeți echilibrul. Din fericire, acest lucru poate fi schimbat.

Ați văzut vreodată un copil mic? Sunt foarte incomode. Coordonarea mișcării lor nu s-a dezvoltat încă. Este deja regresat pentru tine. Pentru un copil de 6 ani, ghemuirea este ridicol de ușoară și nedureroasă.

Dacă nu vă puteți mișca corect, veți cădea mai ușor. Și dacă cazi și densitatea osoasă este scăzută, se va termina o fractură.

Vestea bună este că nu contează vârsta ta. Puteți re-dezvolta coordonarea mișcării și simțul echilibrului în orice moment!

8. Exercițiile fizice regulate reduc durerile articulare

Cauza coordonării necorespunzătoare a mișcării este aceeași cu cauza durerii articulare. Diferență disproporționată în dezvoltarea musculară.

Dacă vrei fese bune, dar nu te poți ghemui, ce faci? Da, vei începe să te antrenezi pe mașini. Acest lucru apoi întărește (și rotunjește) fizicul, să trăiască! Dar provoacă tensiune în mușchii din jurul pelvisului, în partea inferioară a spatelui și în partea superioară a spatelui deopotrivă, ceea ce vă va deforma poziția și vă va provoca dureri de spate.

Dacă aveți puțini mușchi pe spate (deoarece nu vă antrenați partea superioară a corpului), umerii și gâtul vă vor răni, ducând la o mulțime de dureri de cap etc.

Să privim contrariul. Dintr-o mulțime de muncă sedentară și un stil de viață sedentar, faringele dvs. sunt slabe și mici. Fesele slabe duc la dureri de genunchi, deoarece toate sarcinile trebuie preluate de coapse.

Oamenii nu se ghemuit pentru că „genunchii lor sunt răi”, în timp ce durerile de genunchi sunt rezolvate prin ghemuit.

Bine, psihologia de bază este simplă. A nu face nimic necesită mult mai puțin efort decât să te miști. Cu toate acestea, a nu face nimic nu va rezolva problema genunchiului.

9. Antrenamentul de forță îmbunătățește mobilitatea

Știu, știu. oamenii musculoși sunt legați, în timp ce fetele subțiri sunt flexibile. Să corectăm acest lucru.

Flexibilitatea este o măsură a intervalului în care putem muta.
Mobilitatea înseamnă câtă gamă de mișcare suntem capabili să facem în timp ce ne mișcăm conștient cu mușchii.

Vrei un exemplu? Faceți o tragere și observați punctul de jos. Brațul tău este întins, omoplatul este prea, dar îl controlezi totuși. Acum lasă-te să pleci complet. Rezistă. Mobilitate vs. flexibilitate.

Dacă efectuați exercițiile în mod regulat, mușchii dvs. vor folosi întreaga gamă de mișcări sub sarcină.

Pe măsură ce devii mai puternic, vei putea să aplici din ce în ce mai multă forță pe măsură ce te miști. Acest lucru nu este important doar în timpul antrenamentelor. Nu strică să te poți apleca în spatele portbagajului pentru sucul de portocale din carton și să ai puterea să-l scoți de acolo.

10. Efectul dezvoltării personalității exercițiului regulat

Prosperitatea nu este lipsită de sănătate mentală și fizică. Nu există bani din care să poți cumpăra ultimii doi. Nu există un curs eficient de dezvoltare a personalității în lume, cum ar fi sportul, în care trebuie să depășești obiectivele în creștere.

Pentru că - indiferent de sportul pe care îl practicați - dacă pur și simplu exersați iar și iar ceea ce ați făcut până acum. dacă obosiți la fiecare antrenament, dar nu mai există intensitate, greutate mai mare, distanță mai mare, obstacol mai mare, formă nouă de mișcare, timp de odihnă mai scurt. deci, dacă faci aceeași treabă mereu, te blochezi.

Nimic nu învață mai multă rezistență, disciplină, rezistență și planificare decât antrenamentul de forță. Nu este suficient să citești o carte despre cum să te antrenezi și să te dezvolți. Aici este nevoie de acțiune. A plănui. A fi răbdător. Schimbați dacă este necesar.

Provocări din ce în ce mai mari te așteaptă decât înainte și feedback instantaneu cu privire la succesul sau înfrângerea ta. Cheia succesului este să depășești cât mai multă rezistență și provocare în viața ta ȘI să te asiguri că devin din ce în ce mai mari. În zilele noastre, tot mai mulți oameni fac o muncă care include mâncare, băutură, locuințe, divertisment de bază. totuși tot mai mulți oameni sunt nefericiți. Viața, munca lor nu reprezintă o provocare mai mare pentru ei, așa că trebuie să o găsim noi înșine.

Într-un sistem economic care se bazează pe prosperitate, confort și care te învață să accepți totul așa cum ești, stai pe spate, bucură-te de plăceri imediate, rezultatul final va fi un corp slăbit și o minte înmuiată.

Antrenamentul de forță, pe de altă parte, este o realitate. Provocare constantă, succese pe termen lung și multe înfrângeri de câștigat.

rezumat

Nu poți păcăli. Poți purta haine care să arate mai bine. Un blugi strâns se va ține laolaltă, un tricou negru unic va ascunde despărțirea berii, iar învățarea pozelor corecte va ajuta la păstrarea aspectului în fotografii pentru o vreme.

Dar, pe termen lung, o postură slabă, mușchii slabi și oasele moi, scăparea nivelului de zahăr din sânge și acumularea excesului de grăsime vor fi un schelet în creștere în dulap. Multe probleme ascunse se vor răsturna și vă vor reduce semnificativ nivelul de trai și bunăstare.

Există multe lucruri în viață pe care nu le poți controla. Exercițiul nu garantează că nu va trebui să vă confruntați cu dificultăți. Nu garantează că vei putea depăși toate obstacolele și vei fi pregătit pentru neașteptate.

Cu toate acestea, combinația dintre o metodă bună de antrenament și stilul de viață vă va crește dramatic șansele și vă va ajuta să faceți mai ușor obstacole de zi cu zi care înseamnă stres, luptă, timp și bani în plus pentru ceilalți.