10 condiții pentru un antrenament eficient

10 sfaturi pentru un antrenament eficient

1. Să ai întotdeauna un scop

Stabiliți ce vă așteptați de la antrenamente. Vrei să slăbești sau să te pregătești pentru o cursă de powerlifting? Te antrenezi ca hobby sau vrei să concurezi? Odată ce v-ați stabilit obiectivul pe termen lung, va fi mai ușor să alegeți exercițiile potrivite.

2. Fii consecvent

După ce ați decis că veți face un antrenament cu greutăți, rămâneți cu el. Desigur, știm cu toții că, după o zi de muncă, nu este foarte inspirat să crezi că ar trebui chiar să te ghemuiți, dar să rezistați dorinței de a sări peste un antrenament. Dacă nu te străduiești, fă-o oricum. Ceva este încă mai bun decât nimic.

3. Aflați tehnica potrivită

Instruirea are o bază științifică. Dacă nu aveți experiență cu antrenamentul cu greutăți, este recomandat să vizitați un antrenor personal. Cu toate acestea, cel mai important sfat este să evitați întinderea excesivă și supraîncărcarea articulațiilor.

4. Oboseste-te

Există multe teorii despre antrenamentul cu greutăți eficient, dar ideea este că, după repetări cu greutatea potrivită, veți simți că mușchiul dvs. este obosit și că nu puteți sau nu puteți efectua repetări multiple. Oboseala totală determină eliberarea factorilor care măresc forța și dezvoltă mușchii.

5. Mușchii sunt sexy

Multe femei evită antrenamentul cu greutăți, deoarece le este frică de mușchii masculini și au tendința de a se ghemui pe bandă cu ore întregi pentru a arde calorii. Adevărul este că mai multă masă musculară arde mai multe calorii chiar și fără exerciții fizice, doar pentru a menține.

6. Variați exercițiile

Nu faceți greșeala de a vă favoriza doar practicile preferate. Pe de o parte, corpul se adaptează rapid la o sarcină, astfel încât rezistența trebuie crescută din când în când, pe de altă parte, puteți realiza cu ușurință suprasolicitarea cu exercițiile preferate. Variați exercițiile, folosiți utilaje uneori, greutăți libere uneori. Schimbările șochează mușchii, încurajându-i astfel să depășească provocările, dezvoltându-se astfel.

7. Mișcări lente

Nu trișați în timpul exercițiilor. Scopul este oboseala. Cu cât te concentrezi mai mult și cu cât faci mai clar exercițiul, cu atât vei obosi mai repede. nici nu este nevoie să vă grăbiți cu repetări. Pentru creșterea forței maxime, acordați atenție și ritmului etapelor negative, nu ar trebui să fie niciodată mai rapid decât etapele pozitive.

8. Lucrați-vă grupurile musculare într-un mod echilibrat

Oamenii tind să lucreze mai mult la acel grup de mușchi pe care îl văd singuri. Astfel, mușchii pectorali, mușchii abdominali, coapsele, umerii primesc o încărcătură regulată, dar spatele și coada cad adesea din pixel. Dar această abordare poate cauza mai multe probleme mai târziu. Fiecare mușchi are perechea opusă, care poate fi dezvoltată în paralel pentru a preveni problemele de sănătate ulterioare, cum ar fi postura necorespunzătoare sau alte deformări.

9. Exerciții recomandate pentru femei

Femeile sunt sfătuite să acorde atenție antrenamentului mușchilor largi și a umerilor. Acesta este de mare ajutor în prevenirea problemelor de întreținere la bătrânețe. Dar nici corpul inferior nu trebuie scutit - femeile suferă de ruptura ligamentului genunchiului de 5-8 ori mai des decât bărbații. Pentru a preveni acest lucru, acordați atenție instruirii benderelor.

10. Fii răbdător

Roma nu a fost construita intr-o zi. Este nevoie de mult timp de muncă consistentă pentru a profita de beneficiile antrenamentului cu greutăți. Modificările fibrelor musculare durează mult mai mult, dar este nevoie și de timp pentru ca mușchii să învețe să funcționeze mult mai eficient.