10 exerciții împotriva coapsei - 10 minute pe zi sunt suficiente

Multe femei - și bărbați și ei - se antrenează din greu pentru coapse frumoase. Dar nu trebuie să vă strângeți, deoarece există exerciții simple care durează doar câteva minute pe zi, dar vă ajută să aveți coapsele la care ați visat întotdeauna. Folosiți următoarele exerciții pentru a scăpa de problema coapselor coapselor.

Alăturați-vă grupului nostru de Facebook!

1. Ghemuit într-o întindere largă

Acest exercițiu vizează în mod specific coapsele, în special mușchii flexori și partea din spate a coapsei.

Cum să o facă:

Ridică-te drept, larg depărtat, cu picioarele orientate înainte.
Lasă-ți fundul ca și când ai încerca să te așezi.
Țineți genunchii în linie cu picioarele.
Cu cât picioarele tale sunt mai înainte, cu atât coapsele vor fi mai tensionate.
Reveniți la poziția de pornire. Faceți 30 de repetări.

2. Ridicarea picioarelor Pilates

Acest exercițiu modelează nu numai coapsele, ci și șoldurile și abdomenul.

Cum să o facă:

Întinde-te pe partea ta și întinde-ți picioarele.
Ridicați piciorul stâng cât puteți de sus. Între timp, concentrați-vă pe mușchii exteriori ai coapsei.
Lasă-ți picioarele înapoi.
Dacă vi se pare că exercițiul este prea ușor, atașați greutăți la picioare.

3. Ridicarea șoldului

De asemenea, vă puteți modela coapsele și abdomenul ridicând șoldurile.

Cum să o facă:

Intindeți-vă pe spate cu picioarele îndoite, cu picioarele late la șolduri.
Puneți o pernă sau un prosop între genunchi.
Ridicați șoldurile, astfel încât corpul dvs. să modeleze o linie dreaptă de la genunchi. Între timp, strângeți perna între genunchi cât puteți.
Coborâți șoldurile înapoi la pământ. Nu vă odihniți pe spate până nu ați finalizat întregul exercițiu.

4. Întinderea fluturelui

Poate suna simplu, dar până la final îți vei simți coapsele!

Cum să o facă:

Stai pe podea cu spatele drept.
Îndoiți-vă picioarele, trageți-vă picioarele împreună ca și cum picioarele dvs. ar fi aripile unui fluture.
Mutați-vă coapsele în sus și în jos. Ține-ți călcâiele cât mai aproape de inghină.
Coborâți capul până la picioare.
Între timp, vei simți tensiunea în coapse.

5. Erupția lateral

Exercițiu perfect de întindere pentru modelarea coapsei și a fundului.

Cum să o facă:

Stai drept.
Cu piciorul drept, ieșiți pe o parte mare.
Coborâți cât de mult puteți în timp ce încercați să vă îndreptați complet piciorul stâng.
Reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte.

6. Salt de stele

În acest exercițiu de sărituri, picioarele tale fac cea mai mare parte a muncii.

Cum să o facă:

Stai drept, cu picioarele una lângă alta. Puneți mâinile pe șolduri sau întindeți brațele în lateral.
Îndoiți genunchii și săriți în sus în timp ce vă întindeți picioarele. Corpul tău formează o stea cu cele cinci vârfuri ale capului, cele două brațe și cele două picioare.
Cu picioarele închise, reveniți la pământ.
Repetați de 10 ori la rând.

7. foarfeca

Acest exercițiu este excelent pentru modelarea coapselor și a abdomenului.

Cum să o facă:

Intinde-te pe spate, intinde picioarele. Palmele tale pe pământ.
Ridicați ambele picioare, cu piciorul stâng mai sus decât cel drept. Încercați să creați un unghi de 45 de grade.
Schimbați picioarele pentru a imita mișcarea foarfecelor. Dacă vă mențineți picioarele îndreptate, coapsele vă vor încorda și mai mult.
Efectuați 2 seturi cu 30 de repetări.

8. Urcarea scărilor

Acest exercițiu este, de asemenea, minunat pentru modelarea și încălzirea coapselor.

Cum să o facă:

Faceți mișcare pe scări pentru a vă menține echilibrul, agățați-vă de balustradă.
Pune un picior în fața celuilalt.
Apoi mergi în sus până ajungi în vârful scărilor.
Pentru a face exercițiul mai greu, folosiți gantere pe picioare!

9. Strângerea mingii

Acest exercițiu afectează direct coapsele. Cel mai bine este să folosiți o minge de fitness, dar orice altă minge se va potrivi, ceea ce nu este prea greu.

Cum să o facă:

Începătorii pot face, de asemenea, exercițiul în timp ce stau. Dacă stai, ai călcâiele pe pământ cu picioarele paralele.
Strângeți mingea între coapse.
Încercați să strângeți cât puteți.
Țineți această poziție câteva secunde și apoi repetați.

10. Așezat genuflexiuni

Acest exercițiu este la fel de ușor ca și așezarea pe un scaun. Puteți folosi chiar și un scaun pentru el. Funcționează întregul corp inferior.

Cum să o facă:

Dacă ești începător, folosește un scaun. Stai cu spatele la el de parcă ai vrea să stai pe el. Fă-ți picioarele întinse.
Pune-ți greutatea pe tocuri, întinde-ți burta.
Înclină-te puțin înainte și împinge-ți fundul înapoi ca și când ai vrea să te așezi. Înainte de a atinge scaunul, opriți-vă și reveniți la poziția inițială.
Efectuați 3 seturi cu 10-15 repetări. Nu vă așezați până nu ați finalizat complet secvența de exerciții.

BONUS: Nu aveți coapse frământate!

Binele merită mult. Mulți oameni se tem că, dacă fac prea multă întărire a coapsei, picioarele lor vor fi mai musculare decât trebuie. Cu toate acestea, acest lucru poate fi ușor evitat dacă faceți exercițiile cu moderație. De asemenea, aveți grijă să nu exagerați cu aportul de calorii și proteine înainte de a începe să vă exercitați.