10 idei de exerciții pentru antrenamente la domiciliu pentru femei

Dacă evitați camerele acum, dar nu doriți să opriți antrenamentul, încercați antrenamentul la domiciliu! La urma urmei, pe lângă rezistența ta, un plan de antrenament bun și puțină muzică superioară, tot ce ai nevoie sunt câteva echipamente sportive pentru a pune la punct antrenamente eficiente și variate pentru tine.!

În situația actuală ciudată și neobișnuită, viața noastră bine folosită a fost supărată și aproape tot ce ne înconjoară s-a schimbat. Viața forțată în acest moment a schimbat, printre altele, programul nostru de lucru, stilul de viață și antrenamentele. În această situație, exercițiile fizice regulate nu numai că vă pot menține și îmbunătăți starea fizică, ci și exercițiile fizice regulate pot avea un efect benefic asupra sănătății mintale.

Dacă ați decis, de asemenea, să începeți să vă modelați silueta acasă și să nu lăsați cenții nedoriti să se strecoare înapoi în zonele critice destul de încet, sunteți în locul potrivit!

Toată lumea dorește să aibă un fund, picioare, spate, burtă și umeri în formă, dar mulți nu știu ce instrumente și exerciții pot folosi pentru a obține rezultatele dorite, mai ales dacă trebuie să se antreneze acasă. Nu trebuie neapărat să vă mutați din apartament pentru a vă menține coapsele, abdomenul sau chiar fesele strânse. Există o mulțime de super exerciții pe care le puteți face în confortul propriei case. Desigur, acest lucru nu înseamnă că puteți obține rezultate mai mari cu mai puțină muncă la domiciliu. În timpul antrenamentelor la domiciliu, poate fi o idee bună să-ți turboalimentezi exercițiile cu diferite echipamente sportive pentru rezultate mai eficiente.

Antrenarea cu diferite instrumente vă poate face antrenamentele mai eficiente, mai colorate și mai variate!

Gandeste-te la asta! Cu siguranță ați făcut deja propriile exerciții de antrenament cu greutăți, cum ar fi ghemuit sau doar așezat. Câte zile ai reușit să faci aceleași exerciții cu același entuziasm? Nu este prea lung? Ei bine, antrenamentul cu echipament sportiv poate ajuta și la asta! În plus față de creșterea eficienței antrenamentelor, acestea vă vor îmbunătăți abilitățile de concentrare, fără a menționa că echipamentele sportive vă pot oferi confirmarea progresului dvs. La urma urmei, după câteva antrenamente, este posibil să îl puteți înlocui pe cel anterior cu un dispozitiv cu rezistență mai mare sau cu o greutate mai mare, astfel încât să știți că v-ați dezvoltat în ritmul potrivit!

Vă aducem acum 5 echipamente sportive și 10 idei de exerciții, astfel încât să puteți compila un plan de antrenament eficient și plăcut pentru dvs.!

Să ne tăiem!

Popularitatea antrenamentelor cu bandă de cauciuc este în continuă creștere. Nu este de mirare, deoarece o bandă de cauciuc poate fi complementul perfect pentru aproape orice antrenament. Banda se potrivește într-un spațiu mic, puteți face exerciții de intensitate variabilă în funcție de antrenament și abilități și o puteți folosi pentru a lucra toate grupele musculare.

Acum vă arătăm 2 exerciții simple pe care le puteți face cu banda de cauciuc.

Sarcina 1

Stați lățimea șoldului și pășiți pe centrul benzii de cauciuc cu ambele picioare.
Prindeți capetele panglicii și ridicați mâna la înălțimea umărului. Este important ca banda să fie ușor tensionată!
Încordează-te încet. Asigurați-vă că, atunci când vă ghemuiți, spatele este drept și mâinile sunt îndoite în mod constant, iar genunchii nu merg în fața picioarelor atunci când vă ghemuiți. Încearcă să te ghemui ca și cum ai fi așezat pe un scaun.
După ghemuit, reveniți încet la poziția de pornire și repetați exercițiul de mai multe ori.

Sarcina 2

Așezați-vă pe podea cu spatele drept și genunchii îndoiți.
Așezați banda de cauciuc în mijlocul tălpii și țineți capetele benzii cu mâna ușor întinsă.
Trageți încet mâinile înapoi, asigurându-vă că spatele rămâne drept și că mâinile sunt aproape de corp.
Trageți mâna înapoi până când vă îndoiți complet, apoi eliberați-o încet și extindeți mâna. Repetați acest rând de mișcări de paletă de mai multe ori.

Exercițiul este potrivit în principal pentru întărirea spatelui superior.

Doriți să aflați mai multe despre exercițiile cu bandă de cauciuc? Descărcați broșura noastră de practică cu încă 25 de exerciții, pe care o puteți accesa făcând clic aici -> Broșură de exerciții descărcabilă gratuită pentru banda de cauciuc TheraBand!

Și dacă doriți o bandă de cauciuc, puteți obține cele mai bune dintre benzile de cauciuc de rezistență disponibile de la noi aici! -> Bandă de cauciuc TheraBand

Bucla cu bandă de cauciuc este un instrument incredibil care facilitează efectuarea exercițiilor de înaltă rezistență. Tot ce trebuie să faceți este să vă puneți glezna sau încheietura mâinii în buclă și puteți începe antrenamentul. Puteți uita de înnodarea benzii de cauciuc, deoarece acest dispozitiv are un design continuu. Datorită continuității buclei, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la glezna sau încheietura mâinii care ies din prindere și, eventual, să se zvârcolească din cauza mișcării bruște.

Iată 3 exerciții pe care ar trebui să le știți atunci când vă antrenați acasă cu o bandă de cauciuc, deoarece acestea sunt cele mai simple, dar cele mai eficiente exerciții pe care le puteți face cu acest instrument.

Sarcina 1

Puneți bucla de cauciuc pe gleznă
Începeți sarcina într-o poziție laterală de scândură cu mâinile întinse
Ridicați picioarele până când cureaua este strânsă, apoi reveniți la poziția de plecare și efectuați aceeași mișcare pe cealaltă parte.

Sarcina 2

Așezați-vă pe podea și așezați bucla de cauciuc în centrul piciorului
Îndoiți genunchii și ridicați călcâiele de la sol
Stai pe spate și pune-ți mâna pe ceafă
În timpul exercițiului, folosiți mușchii abdominali pentru a vă roti atingând genunchiul stâng cu cotul drept în timp ce vă întindeți piciorul drept drept înainte.
Apoi, încercați să ajungeți la genunchiul drept cu cotul stâng în timp ce vă întindeți piciorul stâng înainte.
Faceți exercițiul pe ambele părți alternativ de mai multe ori.

Sarcina 3

Puneți bucla de cauciuc pe talpă și coborâți în poziția cu patru picioare
Ridicați piciorul stâng și întindeți-l înapoi, după cum puteți vedea în imagine.
Repetați exercițiul de mai multe ori și apoi poate veni celălalt picior!

În timp ce faceți exercițiul, asigurați-vă că spatele este drept până la capăt. Scopul nu este să vă ridicați picioarele cât mai sus posibil, ci să vă faceți fesele să funcționeze în timpul antrenamentului.!

Vrei o buclă de bandă de cauciuc? Aici puteți găsi ceea ce avem la dispoziție -> Bucle pentru benzi de cauciuc

Unul dintre cele mai utile echipamente sportive de acasă pe care le puteți obține este o pereche de gantere ușoare de mână. Pentru a începe, alege gantere cu care poți face un exercițiu cu 12-15 ori și face cel puțin 2 seturi cu el. Acest lucru este de obicei de la 0,5 la 2 kilograme pentru femeile cu care să înceapă. Odată ce aveți acest lucru, antrenamentele dvs. pot fi mult mai eficiente de acum înainte decât antrenamentul cu propria greutate. Cu antrenamentele manuale cu gantere, puteți arde aproape de două ori mai multe calorii în 10 minute ca și cum ați fi exercitat fără gantere, iar mușchii se vor dezvolta mai bine.

Exercițiile cu gantere sunt excelente pentru întărirea mușchilor, măresc eficacitatea exercițiilor efectuate, cresc rezistența sau chiar explozivitatea și sunt, de asemenea, completări excelente la un proces de reabilitare post-accidentare. Folosirea unei gantere poate crește semnificativ intensitatea antrenamentelor, astfel încât să puteți obține rezultate spectaculoase mai repede.

Sarcina 1

Stați pe podea și luați o ganteră în mână.
Trageți genunchii în sus și rotiți încet partea superioară a corpului spre dreapta și apoi spre stânga, după cum puteți vedea în imagine.
Repetați exercițiul de ambele părți de mai multe ori.

Sarcina 2

Coborâți în poziție culcat în decubit dorsal cu câte o bară de mână în fiecare mână.
Trageți în sus dreapta și apoi cotul stâng până când mâna dvs. este în unghi drept.
Repetați exercițiul de mai multe ori.

În timpul exercițiului, asigurați-vă că funcționează numai mâinile, nu vă mișcați șoldurile și spatele este complet drept.

Căutați o halteră de mână? Aici veți găsi ceea ce avem la dispoziție -> Haltere de mână

Cine nu ar cunoaște unul dintre cele mai populare instrumente sportive din copilăria noastră, frânghia. În zilele noastre, nu numai copiii, ci și adulții sunt fericiți să-l folosească ca un supliment eficient la antrenamentele lor. Acest lucru se datorează faptului că obligația de sărituri lucrează mușchii cel puțin la fel de mult ca alergatul sau înotul.

Saltul de frânghie poate fi o alegere excelentă pentru cei care doresc să-și mențină corpul în mai multe moduri. Dispozitivul în sine este ieftin, ușor de obținut, nu trebuie să îl schimbați des și nu ocupă mult spațiu. De asemenea, coarda de sărituri:

arde eficient grăsimile
are un efect bun asupra circulației dumneavoastră
îți mărește rezistența
dezvolta-ți abilitățile de coordonare
vă îmbunătățește explozivitatea și starea
întărește mușchii corpului superior și inferior
îl puteți folosi oriunde

Dacă nu vă lipsește decât o singură frânghie din trusa de antrenament de acasă, puteți găsi ceea ce aveți aici -> Sârme de sărituri

Mingea de gimnastică nu este doar o alegere excelentă pentru ședere, ci este, de asemenea, un mare ajutor pentru cei care doresc să-și coloreze antrenamentele. Asta este un instrument pentru menținerea sănătății foarte util pentru intarirea grupelor musculare precum spatele, talia, abdomenul sau chiar muschii coapsei. Mingea gimnastică este un instrument simplu, dar versatil. Cu mingea puteți face exerciții de întindere și întărire, care ele întăresc mușchii spatelui și abdominali, cresc rezistența și flexibilitatea corpului, în același timp scutind oasele și articulațiile. Este excelent pentru îmbunătățirea posturii și are un efect benefic în tratarea problemelor de spate și coloanei vertebrale este. Folosind vă puteți dezvolta în mod eficient abilitățile de coordonare și echilibrul, și aplicație ajută la eliminarea celulitei. Mingea gimnastică în zilele noastre sunt de asemenea folosite în mod favorabil în medicină în primul rând un leziuni, reabilitare postoperatorie și întărirea musculară.

Sarcina 1

Așezați-vă pe podea și așezați-vă mâinile lângă corp și puneți ambele picioare pe mingea de gimnastică așa cum puteți vedea în imagine.
Trageți ambele picioare spre piept în timp ce le îndoiți.
Repetați exercițiul de mai multe ori.

Sarcina 2

Întindeți-vă cu picioarele pe podea și puneți mâinile peste cap în timp ce țineți mingea de gimnastică.
După cum puteți vedea în imagine, mișcați mâinile și picioarele de la sol în același timp și așezați mingea în mâini între picioare, apoi coborâți înapoi în poziția inițială.
Apoi ridicați-vă din nou de la sol și luați mingea de la picioare în mână și reveniți la poziția de plecare.
Repetați exercițiul de mai multe ori.

Nu sunteți sigur ce minge să alegeți? Citiți articolul nostru anterior în care încercăm să vă ajutăm să alegeți mingea ideală. Puteți accesa articolul aici -> Cum să alegeți o minge de gimnastică?

Și dacă știi deja ce fel de minge ai nevoie, o poți obține aici -> Mingi de gimnastică

Plank este un exercițiu simplu, dar eficient. Dacă vă antrenați acasă, vă recomandăm în mod specific să încorporați acest exercițiu auto-ponderat în planul de antrenament, deoarece puteți lucra cu nenumărate grupuri musculare cu acesta. Printre altele, are un efect benefic asupra mușchilor abdominali, umeri, spate și coapse. Un exercițiu care îmbunătățește postura, care chiar mărește metabolismul. Această sarcină este unul dintre antrenamentele izometrice, ceea ce înseamnă că nu facem exerciții fizice în timp ce efectuăm exercițiul, ci întărim mușchii prin menținerea poziției în sine. Scopul în acest caz este de a putea menține această poziție de scânduri cât mai mult timp posibil. Dacă ați pierdut anterior acest exercițiu din planul de antrenament, asigurați-vă mai întâi că adoptați postura corectă.

Și dacă tabloul „neted” merge deja bine, puteți combina cu ușurință acest exercițiu cu instrumentul prezentat anterior pentru a vă prezenta noi provocări în timpul antrenamentului. De exemplu, puteți încerca exercițiul cu picioarele pe o minge de gimnastică.

Încercați aceste instrumente și exerciții și puneți-vă împreună propriul antrenament acasă!