9 exerciții la domiciliu pentru burta în carouri

pentru

Iată nouă exerciții pe care le puteți folosi pentru a vă antrena eficient abdomenul acasă.

Unul dintre cele mai populare exerciții abdominale folosește și mușchii abdominali superiori, inferiori și laterali. Întindeți-vă pe spate și începeți să „pedalați” în aer în timp ce încercați să vă atingeți genunchii cu cotul opus piciorului în mișcare. Repetați în serie de 12 pe fiecare parte. Este important să nu vă închideți cele două brațe în față și să vă mențineți talia pe podea!

  1. Tuck abdominal clasic

Nu s-a demodat pentru că funcționează. Întindeți-vă pe spate cu genunchii ridicați și puneți mâna la ceafă cu brațele în sus cu umerii. Apoi vine punctul de a vă trage partea superioară a corpului cât mai sus posibil dintr-un mușchi pur abdominal. Faceți cel puțin trei seturi cu 10-12 repetări, cu o pauză de jumătate de minut între ele.

  1. Presă abdominală inversă

Vă puteți mișca mușchii abdominali inferiori întinzându-vă pe spate cu palmele îndreptate în jos pe podea și ridicându-vă picioarele din mușchii abdominali, astfel încât genunchii îndoiți să fie mai întâi deasupra șoldurilor și apoi trăgând mai departe spre față, astfel încât fesele să se ridice de la sol. Nu lăsați niciodată piciorul jos complet! Faceți cel puțin trei seturi din el cu 10-12 repetări.

  1. Tăierea lemnului

Luați o ganteră sau o minge medicamentoasă suficient de grea pentru a lucra cu 12 repetări. Lăsați-vă în genunchi și celălalt picior cu fața în față. Cu ambele mâini, ridicați greutatea deasupra capului spre piciorul din față. Nu întoarceți trunchiul în timp ce îl coborâți din nou. Este important ca și capul, șoldurile și trunchiul să privească cu nerăbdare între timp. Puteți schimba paginile după 8-12 repetări.

  1. Scaun lateral

Așezați-vă pe podea cu o minge medicamentoasă sau cu gantere. Trageți genunchii, lăsați-vă puțin înapoi și țineți-vă călcâiele pe podea între timp. Țineți greutatea aproape de voi și întoarceți-vă încet într-o parte, opriți-vă o clipă, apoi cealaltă parte poate veni. La rotire, mișcați mușchii abdominali laterali cât mai bine posibil. Faceți cel puțin trei seturi cu 12 repetări.

  1. Căptuşeală

Practica, care este, de asemenea, veșnic verde, nu se face întotdeauna corect, chiar dacă este cea mai eficientă. Mai întâi, întindeți-vă pe burtă cu mâinile lângă cap. Apoi, sprijină-te pe antebraț, astfel încât cotul să fie în linie cu umărul tău. Puteți folosi mușchii trunchiului pentru a urca și, pe lângă abdomen, și fesele sunt încordate de acesta. Țineți-vă așa timp de 5 secunde, pe care le puteți antrena până la 1 minut mai târziu. Repetați cel puțin de trei ori, cu o pauză de 20-30 de secunde între ele.

  1. Observarea păsărilor

Această practică și-a luat numele din faptul că simbolizează simultan un câine care dă cu piciorul înapoi și o pasăre care se pregătește să decoleze. Coborâți pe patru picioare într-un aparat de genunchi și extindeți un picior înapoi cu brațul opus înainte. Ambele ar trebui să fie paralele cu solul! Ține-te așa un timp, apoi revino încet la poziția de pornire. O repetare înseamnă ambele părți. Astfel, sunt necesare 8-12 repetări în trei seturi.

  1. Fotbal

Înainte să vă gândiți la fotbal, obțineți o minge de fitness! Sprijiniți-vă pe el cu picioarele și picioarele, astfel încât palmele să fie pe pământ. Un genunchi îndoit ajută la menținerea poziției. Ideea este să vă mențineți talia dreaptă și să nu o lăsați să „se lase”. După ce ați menținut această poziție timp de câteva secunde, împingeți ușor mingea înapoi cu piciorul și țineți-o de asemenea.!

  1. Pod orizontal

Această manevră este cunoscută sub numele de Sfântul Graal al modelării fundului, dar antrenează și abdomenul perfect. Întindeți-vă pe spate, trageți genunchii în sus și ridicați încet fesele cu brațele lângă corp. Este important ca spatele să rămână la coadă și să nu vă concaveze sau să vă reliefeze coloana vertebrală. Respirați adânc și coborâți-vă la pământ. Ar trebui să faceți cel puțin 12-15 repetări.

Dacă obiectivul nostru este să obținem o burtă cubică, atunci pe lângă exercițiile abdominale, ar trebui să fim atenți și la dieta noastră, deoarece numai cu un procent scăzut de grăsime corporală vor apărea cuburile râvnite.