8 exerciții revigorante oriunde, oricând

Dacă ați fost deja la sală de mai mult de două ori, s-ar putea să fi fost izbitor faptul că există exerciții clasice pe care antrenorii preferă să le folosească. Acest lucru nu se datorează lipsei lor de creativitate, ci mai degrabă faptului că mușchii cu masă mare, precum cvadricepsul sau fesele, pot fi cel mai bine lucrați cu aceste exerciții.

exerciții

Am adunat câteva pentru doar în cazul în care vă dedicați unui mic antrenament frumos acasă sau în aer liber.

Pentru a ne asigura că lipsa instrumentelor nu este chiar obiecția numărul unu, practicile nu necesită niciun instrument. Astfel, al doilea număr, banii, poate fi exclus imediat. Exercițiile sunt complexe, toate exercițiile folosesc în mod natural întregul corp. La sugestia mea, o facem turistic, deci nu avem nevoie decât de o oră! Efectuați fiecare exercițiu timp de cel puțin 1,5 minute (maximum 3 minute), apoi repetați runda dată și reveniți la a doua unitate mare. Asigurați-vă că vă încălziți și vă întindeți!

1. Erupție de mers cu picioare alternante, progres. (În timpul vacanței, coridoarele hotelului sunt perfecte pentru acest lucru, dar o grădină, o pajiște sau o cameră de la perete la perete poate fi minunată). Asigurați-vă că picioarele sunt paralele la ieșire, nu unul în spatele celuilalt, deoarece ne putem pierde cu ușurință echilibrul! Centrul de greutate este plasat la mijloc atunci când îngenunchează, cu genunchii în unghi drept, călcâiul piciorului din spate ridicându-se de la sol!/variație și în același timp puțină greutate, dacă, după ascensiunea fazei de erupție, tragem genunchiul piciorului din spate, iar apoi ne punem greutatea pe el. /

2. Blocare extensie cu flexie a genunchiului. Al patrulea salt de blocare a expansorului (acesta este 7-8 bătăi în funcție de numărul de bătăi) se efectuează cu îndoirea-adâncirea genunchiului. Genunchiul și picioarele ușor răsucite spre exterior, orientate în aceeași direcție, glezna ne căzând!

3. Lănțiuni adânci largi, sărind în poziție înclinată. Stăm la o lățime mai mare decât lățimea șoldului, picioarele sunt paralele și orientate înainte. Repoziționând centrul nostru de greutate, realizăm o flexie a genunchiului ca și când am fi vrut să ne așezăm într-un scaun îndepărtat, apoi ne așezăm palmele pe pământ și sărim într-o poziție înclinată. Ține-ți spatele drept, ține burta înfiptă și strânsă! Faceți exercițiul în mod continuu, nu zăboviți în decubit dorsal!

4. Reclinat cu ridicarea brațelor și rotirea trunchiului. După întinderea brațului, ridicăm brațul drept cu o întoarcere a trunchiului, cu degetele îndreptate în direcția tavanului, iar noi în palme, apoi după un alt sprijin în decubit ridicăm stânga. Ridicarea brațelor dreapta și stângă este întotdeauna conectată printr-un suport orizontal! Ține-ți trunchiul strâns. (La început, este posibil să simțim dureri la încheietura mâinii. Dacă devenim mai puternici cu practica, această plângere va dispărea!)

5. Împingere spate cu ridicarea brațului. Așezați-vă într-un scaun, așezați picioarele pe pământ, apoi palmele în spate, cu degetele îndreptate în față! Ridicați bazinul șoldului, susțineți la 4 puncte (2 picioare-2 palme). După ce ați îndoit cotul, ridicați brațul drept la postură, apoi îndoiți-vă din nou și vine brațul stâng! Dacă este posibil, îndoiți coatele, mai degrabă decât legănând piscina!

6. Suprafață cu eliberare extinsă a piciorului. Culcați-vă înapoi, așezați-vă mâinile pe ceafă, cu picioarele întinse în aer, cu picioarele spre tavan. Ridicați corpul superior de la sol până la vârful omoplatului. Să începem practica de aici. În același timp, cu fiecare strângere, coborâți picioarele până aproape de sol. Asigurați-vă că talia rămâne pe pământ!

7. Trage dublu genunchi cu compresie. Poziția de plecare rămâne cu diferența că întindem un braț pe sol într-o postură laterală de mijloc și ne întoarcem puțin spre partea noastră. Coborâți picioarele puțin mai jos și apoi trageți ambii genunchi în același timp în care urcați. Brațul lateral te va ajuta să urci! După 16 repetări, cealaltă parte poate veni!

8. Tensiunea portbagajului cu extensia brațului. Stai pe burtă, cu mâinile pe umeri, privind în jos în timpul exercițiului! După ascensiune, extindeți brațul până la postură, apoi reveniți la contactul cu umerii și apropiați-vă de sol!

Dacă facem exercițiile într-o rotunjire, putem alege următoarea ordine în prima rundă: 1-3-4-7, apoi în runda a doua: 2-5-6-8. Dacă am început recent sau am pierdut mult timp, este suficient să facem ture o dată! Sau, desigur, putem pune împreună exercițiile după cum dorim, dar este demn de remarcat faptul că primele 3 exerciții folosesc puternic coapsele și fesele, astfel încât, cu oboseală, poate avea și o execuție corectă. Prin urmare, nu merită să le faceți pe toate trei la rând. La sfârșitul antrenamentului, nu neglija în niciun fel întinderea!