5 exerciții obligatorii pentru picioare pentru picioare musculare și conturate

Vă prezint cinci exerciții care antrenează în mod cuprinzător fiecare mușchi al piciorului. Acesta este grupul muscular din care bărbații care frământă dintr-un hobby provin de departe, dar doamnele tind să se concentreze exclusiv pe această zonă, ignorând partea superioară a corpului.

Forma corpului uman este dată fie de țesutul adipos, fie de mușchi. Dacă primul, atunci cu siguranță nu vom fi într-o dispoziție atât de bună atunci când ne uităm în oglindă. Pe de altă parte, prin creșterea țesutului muscular, ne putem trage cu mândrie în fața oglinzii. Acest lucru este deosebit de critic pentru doamne, deoarece secretul feselor rotunde este un mușchi de fund antrenat greu (și bineînțeles mușchiul picioarelor) și un plan de antrenament complex bine structurat.

Ar fi important să rețineți că deplasarea echilibrului în favoarea corpului inferior sau superior aduce cu sine o încetinire a dezvoltării ulterioare a părții mai avansate a corpului. În partea ta a corpului neglijată, rețeaua vasculară abia a dezvoltat ceva, așa că atrage și cele mai avansate.

Ce înseamnă exact acest lucru? Imaginați-vă că avem o mașină de curse. Partea din față este plină de piese de tunelare asamblate, dar partea din spate este exclusiv din fabrică sau invers. Vederea este destul de grotescă, ca să nu mai vorbim de spectacol!

Atunci hai să-l tăiem!

Genuflexiune

După încălzire, primul exercițiu este foarte important și complex în modelarea formei - și în interiorul ei piciorul. Cu siguranță, nu există nici un basm, nici o durere de genunchi, nici o hernie a coloanei vertebrale, iar problemele musculo-scheletice care contracarează practica frustrează progresia! În acest caz, ne putem baza cu siguranță pe flexia coapsei și tensiunea coapsei. Vorbim despre o practică cu o creștere a tensiunii arteriale foarte ridicată, astfel încât tensiunea arterială ridicată este, de asemenea, unul dintre motivele excluderii.

Dacă totul merge bine, aceasta va fi practica pe care eu personal o consider una dintre cele mai bune și mai importante practici. Poate fi folosit pentru antrenarea temeinică a tensoarelor, a feselor și a mușchilor coloanei vertebrale, dar funcționează și prin stabilizarea proximității coapsei, a flexorilor și a altor mușchi ai trunchiului. Încep cu acest exercițiu pentru că, dacă este făcut bine, va arde cea mai mare parte a energiei! Este important să știm că vorbim despre antrenamentul pentru creșterea în greutate, adică vrem să creștem masa mușchiului și, în același timp, dimensiunea acestuia, adică masa musculară va modela forma dorită. De asemenea, este potrivit pentru stimularea testosteronului la bărbați.

Execuție corectă: Exercițiul este efectuat într-un cadru de siguranță ghemuit pentru a evita posibilele accidente. Ridicați bara din loc cu spatele drept. Lanseta va fi amplasată pe secțiunea centurii umărului, asigurându-vă că greutatea este distribuită corect. Am trecut de la transversal la normal, puțin mai larg decât lățimea umerilor, unde picioarele sunt paralele între ele.

La ce trebuie să acordați o atenție specială este că, atunci când sprijinați, energia ne trece prin călcâi și spatele este drept în timpul construcției. Când vă scoateți, adică atunci când vă aflați într-o poziție de precauție, de exemplu, coloana vertebrală este poziționată astfel încât sarcina de pe suprafața fiecărei vertebre să fie uniformă, astfel încât capacitatea de încărcare să fie maximizată. Această postură este fixată de la secțiunea cervicală la secțiunea lombară (de fapt ușor concavă).

Ținem tija cu mâinile, adică fixăm greutatea cu coatele orientate în jos. Începem exercițiul, genunchiul se îndoaie în mod natural, dar este important ca accentul să nu se pună atât pe împingerea genunchilor înainte, cât pe împingerea înapoi a șoldurilor. Pe măsură ce coborâm, cu fața în sus, acesta este un mic ajutor pentru a păstra spatele drept. Coborâm până când coapsele noastre sunt paralele cu solul inhalând aerul, apoi ne ridicăm cu o expirație forțată.

În acest exercițiu, fesele mari, dispozitivele de întindere a coapsei și dispozitivele de tensionare a coloanei vertebrale funcționează în primul rând, dar flexorii, abductorii coapsei și mușchii adductori, precum și mușchii trunchiului și spatelui, joacă, de asemenea, un rol temeinic în stabilizare.

Imaginea arată poziția inițială și începutul liniei.

Deoarece vorbim despre exerciții pentru creșterea în greutate, greutatea trebuie aleasă astfel încât să putem efectua 8-12 repetări regulate în 4 seturi.

Izbucnire

Erupția este un exercițiu interesant, deoarece vorbim despre un tip de ghemuit, dar procesează diferit mușchii membrului inferior. Aici vorbim despre una dintre practicile preferate ale doamnelor, deoarece nimic nu antrenează fesele mari mai bine decât o erupție, deoarece în această practică folosim bine nu numai faza concentrică, ci și cea excentrică. Cu alte cuvinte, provocăm nu numai fesele mari în contracție, ci și controlul alungirii.

Este un exercițiu la fel de complex ca ghemuitul. Ca și în exercițiul anterior, aici ridicăm bara într-o extensie transversală și începem exercițiul dintr-o extensie cu lățimea umerilor. Stabilitatea joacă, de asemenea, un rol important, la fel și protecția articulațiilor. Acest exercițiu se poate face unul lângă altul sau alternativ. Dintr-o poziție pășim înainte în direcția transversală către un picior, celălalt rămânând în poziția de plecare. Mărimea pasului nostru trebuie aleasă astfel încât la sfârșitul ieșirii coapsa și piciorul inferior să fie în unghi drept, adică articulația genunchiului să nu fie în niciun fel în fața articulației gleznei. Genunchii noștri sunt foarte vulnerabili, este importantă executarea în siguranță!

O imagine arată poziția de plecare, cealaltă faza de începere a regresiei.

Și în acest exercițiu, scopul este creșterea masei, adică rezistența trebuie aleasă astfel încât să putem efectua 8-10 repetări regulate pe picior, tot în patru serii.

Antrenarea mușchilor flexori ai coapsei

Mușchii flexori ai coapsei sunt foarte complecși. Este un grup de mușchi format din mai mulți mușchi, chiar și doar mușchii de tracțiune. Există mai multe tipuri de exerciții pentru antrenarea acestui grup muscular, dar aș dori acum să vă prezint un exercițiu care vă permite să vă îngrășați, să antrenați mușchii stabilizatori ai trunchiului unul lângă altul și să evitați creșterea lordozei lombare și a insuficienței posturale rezultate.

Lordoza lombară este o curbură naturală a coloanei vertebrale la nivelul taliei noastre, dar dacă este crescută - sau doar îndreptată, este considerată un defect de postură care va provoca ulterior plângeri lombare. De obicei este cauzată de scurtarea mușchiului flexor al șoldului și/sau slăbiciunea mușchiului abdominal. De exemplu, dacă efectuați acest exercițiu cu o mașină de flexie a coapsei, aș recomanda cu siguranță o mașină care este îndoită la întinderea lombară, deoarece banca dreaptă va ajuta la creșterea curburii coloanei vertebrale. Apare mai ales la femei, merită să acordați atenție și acestui lucru!

În acest scop, vă recomand să efectuați un exercițiu de îndoire cu TRX. Dificultatea de aici va fi fixarea articulației șoldului, dar ca bonus suplimentar, obținem un antrenament de stabilizare a tulpinii, menținându-ne în același timp echilibrul. Vă sugerez două metode de implementare. Într-una, cele două mâini sunt cu palma în jos lângă corpul nostru pentru a ajuta la menținerea stabilității, în versiunea mai avansată ne încrucișăm brațele deja peste piept și astfel ne stabilizăm cu mușchii trunchiului. Acesta din urmă este recomandat să fie utilizat atunci când nu mai este dificil să ne menținem șoldurile fixe.

Trei imagini ilustrează practica. Poziția de plecare este atunci când șoldurile noastre sunt la sol, celelalte două sunt împrejmuite cu sprijinul pentru palmă și încrucișarea brațelor. Într-o brichetă (palma pe pământ) și o abordare mai avansată (palma pe piept).

Această practică poate fi și mai complicată dacă șoldurile noastre nu sunt în sol, ci în aer, în poziția de plecare. Nu trebuie să fii surprins dacă poți simți munca la vițel, deoarece mușchiul de pe biceps este, de asemenea, unirea articulației genunchiului, deci participă la îndoire.

În exercițiile anterioare, obiectivul era în mod clar creșterea în greutate. Și aici nu este diferit, dar propriul dvs. antrenament cu greutăți tinde să dezvolte o forță relativă. Desigur, este potrivit și pentru creșterea masei musculare, dar pentru acest exercițiu aș recomanda 20 de repetări, sau cât putem face în mod regulat.

Aducție și răpire - coapsă și fesă mijlocie

Vă sugerez să faceți aceste două exerciții într-un superset antagonist, adică în antrenamentul secvențial al mușchilor opuși. Aducția va însemna aproximare, răpirea va însemna îndepărtarea, adică va însemna antrenarea mușchilor aproximativi ai coapsei și fesierului mijlociu. Aceste două exerciții servesc, de asemenea, ca bază pentru exercițiile generale ale coloanei vertebrale. Veți avea nevoie de un softball și o bandă de cauciuc. Nu recomand în mod deliberat mașina de apropiere și îndepărtare așezată, deoarece există, de asemenea, un accent mai mare asupra mușchilor responsabili de stabilizare, ceea ce nu se poate spune despre mașini datorită atașării lor. Nu avem nevoie de greutăți extrem de mari pentru aceste exerciții, vom avea și o mulțime de masă musculară a doua zi cu aceste două instrumente.

Începem exercițiile întinse pe pământ, strângând mingea între cei doi genunchi, ridicându-ne șoldurile astfel încât să fie în linie cu umerii și genunchii noștri. Ne întindem apoi unul dintre picioare, strângând mingea în timp ce ne menținem stabilitatea, apoi ne relaxăm pe mâner, punând piciorul întins înapoi pe picioare. Apoi urmează celălalt picior, între timp păstrându-ne șoldurile în mod constant.

Apoi ne ridicăm și legăm banda de cauciuc deja dimensionată în jurul articulațiilor gleznei, apoi ne ridicăm alternativ picioarele întinzându-ne lateral pe baza ilustrației picturale. În acest scop, putem alege o bandă de cauciuc în funcție de rezistența noastră, cu rezistențe diferite.

Vom simți exercițiul atât în interiorul, cât și în exteriorul coapselor noastre. Aș sublinia (vorbesc în primul rând doamnelor) că aceste două exerciții sunt departe de a fi potrivite pentru îndepărtarea tampoanelor locale de grăsime din interiorul și exteriorul coapselor noastre! Deși am spus-o de sute de ori pe parcursul carierei mele, experiența mea arată că oamenii au o audiere foarte selectivă în acest domeniu. Vă recomand o dietă țintită și consecventă pentru a rezolva această problemă!

Pentru acești mușchi, ne propunem, de asemenea, să creștem greutatea, dar trebuie remarcat faptul că nu vederea este cea care va juca cu adevărat un rol major aici, ci în principal stabilitatea și susținerea funcțiilor. Acestea sunt exerciții foarte utile, deoarece nu numai că vor contribui la stabilitate, dar vor oferi și o formă rotundă și strânsă, împreună cu grupurile musculare mai mari. În consecință, vă sugerez 20 de repetări și 4 seturi pe picior, sau câte putem face în mod regulat.

Făcând exercițiile de mai sus pe tot parcursul, mușchilor li se dă sarcina potrivită pentru dezvoltare din practic toate direcțiile. Antrenamentul membrelor inferioare și stabilizarea trunchiului sunt strâns legate, deci merită să nu neglijăm stabilitatea corpului.

Este important să menționăm simetria, adică asigurați-vă că echilibrul nu este deplasat în favoarea ambelor părți, deoarece acest lucru poate duce la un defect de postură și apoi la o problemă musculo-scheletală. Pentru a ne proteja articulațiile, urmați regulile și, mai important, completați materialele care alcătuiesc articulațiile cu nutriție. În acest scop, este excelent să consumi o supă bună de oase puternică, care este gătită timp de cel puțin 15 ore și conține mult cartilaj. Corpurile noastre îl apreciază dacă avem grijă de el.