Un antrenament non plus ultra de antrenament funcțional, hardstyle kettlebell training

Într-o lume în care formele funcționale de antrenament noi și chiar mai neobișnuite, chiar mai trendy și mai eficiente sunt folosite pentru a atrage călătorii de fitness, antrenamentul hardstyle cu kettlebell oferă o mare aderență.

A fost o adevărată piatră de secole și arată calea către funcționalitatea reală ca far. Prima mențiune istorică a dispozitivului este veche de aproape 300 de ani, provenind din Rusia țaristă. A fost folosit ca contrapondere agricolă. Încă din copilăria noastră, ne putem aminti „cântarele pentru brațe” găsite în magazinele alimentare, unde vânzătorul ambala greutăți de 1-2 lire pe jumătate din cântar, măsurând astfel greutatea mărfurilor. Kettlebell, cunoscut și sub numele de „girja” în denumirea sa originală rusă, a servit acestui scop și în versiunile de 16 kg (1pud), 32kg (2pud) și 48kg (3pud). Curând a devenit o jucărie pentru morari, care au câștigat o forță peste medie prin utilizarea lor zilnică. De-a lungul anilor, s-a răspândit rapid și a devenit un instrument popular pentru oamenii puternici de odinioară datorită simplității și potențialului său enorm.

În epoca modernă, distingem două ramuri larg răspândite de antrenament cu greutatea mingii urechii. Una dintre așa-numitele girya este un sport care, după numele său, este probabil un sport competițional. Pentru o anumită perioadă de timp, scopul este de a efectua cât mai multe repetări regulate din exerciții specifice. Se mai numește „fluid”, deoarece exercițiile sunt efectuate într-o mișcare asemănătoare fluxului. Sportivii încearcă să pună cât mai puțină energie în fiecare repetare, deoarece cu această „economisire” pot colecta o mulțime de repetări într-o perioadă de timp stabilită, care este scopul lor principal.

Să ne uităm la câteva exerciții de bază (și la unul avansat) care au trecut testul timpului, al muncii și care pot fi în continuare coloana vertebrală a antrenamentelor noastre zilnice astăzi, dacă obiectivul nostru este să puterea, rezistența, calitatea mișcării dezvoltare!

Net - Înconjurând capul

Unul dintre elementele de bază ale cutiei de instrumente pentru antrenorii kettlebell este în principal încălzirea spațiului. Nu este un exercițiu specific kettlebell, se poate face și cu o halteră sau un disc, dar datorită designului kettlebell, este probabil cel mai confortabil în acest fel. Esența mișcarea centurii umărului și antrenarea mușchilor stabilizatori ai trunchiului.

Luați un kettlebell ușor, ținându-l în fața pieptului în poziția de plecare! Lansați-l într-o direcție deasupra umărului în jurul capului, apoi lăsați-l în spatele cefei peste celălalt umăr și readuceți-l în poziția inițială cu o mișcare continuă! Repetați de 10 ori, apoi schimbați direcția!

Este important ca capul să nu atârne în timpul exercițiului, menținem coloana vertebrală într-o poziție dreaptă până la capăt și nici capul nostru nu se mișcă! Doar kettlebellul evită capul și nu invers, capul este într-o poziție fixă!

Goblet Squat - Goblet ghemuit

Mulți spun că ghemuitul este regele exercițiilor de fitness. Simplu și grozav, realizat cu încărcătura și tehnica potrivite, este o sarcină a întregului corp, așa că afirmația anterioară nu este probabil o exagerare. De aceea, există o mulțime de versiuni, de la variații cu greutatea proprie, la genuflexiuni cu stâlp olimpic (genuflexiuni frontale, versiuni genuflexiuni spate/gât) la genuflexiuni încărcate cu tot felul de instrumente speciale (bandă de cauciuc, sac de nisip etc.). Dacă includem și soiurile făcute pe un picior, avem și mai multe opțiuni.

A terminat cu kettlebell găleată ghemuit este o versiune foarte simplă, deci este relativ ușor de predat și de învățat.

Luați un kettlebell mediu greu cu picioarele în jos, de asemenea aproape de piept, țineți coatele strânse! Faceți o întindere aproximativ la lățimea umerilor (acest lucru este diferit pentru toată lumea, pe baza abilităților individuale și a proporțiilor corpului), cu picioarele deschise la un unghi de 30-45 ° și niciodată paralele! După ce ați respirat prin nas și ați strâns abdomenul, împingeți șoldurile înapoi prin activarea mușchilor șoldului (secțiune activă negativă) și apoi coborâți cât de adânc puteți, fără să îndoaie coloana lombară! Coloana vertebrală trebuie să rămână într-o poziție neutră pe tot parcursul! Mișcarea este foarte asemănătoare cu încercarea de a „sta pe spate” pe un scaun, mingea medicamentoasă sau jos. În ceea ce privește adâncimea, este un mare ghid pentru noi înșine să coborâm până când coatele noastre ajung la coapsele interioare. În partea de jos a punctului mort a în loc de revenire, se introduce o pauză în mișcare, care este de aprox. 1 secunda. De aici, ajungem la poziția de plecare cu o mișcare puternică și dinamică cu ajutorul abdomenului și a feselor constant tensionate. Aerul este stors în treimea superioară a secțiunii pozitive (respirație). Miscarea este controlata de solduri!

Genunchii și degetele de la picioare se confruntă într-o direcție până la capăt, deschid șoldurile, împing genunchii. Pentru a proteja sănătatea articulației genunchiului, nu îndreptați niciodată femurul înainte, numai și exclusiv spre degetul mare!

Pentru informații și mai utile, consultați acest videoclip în care Mark Rippetoe, care este foarte respectat în cercurile de antrenament de forță, explică intrările și ieșirile din ghemuit.

Deadlift - Ridicarea

Pe lângă ghemuit, celălalt model de mișcare funcțional cel mai de bază este balama șoldului. În cazul nostru, înseamnă mișcarea ridicării unui obiect de pe podea. De asemenea, are o mulțime de forme și instrumente. Ridicarea Kicklebell este un exercițiu fundamental de care aproape orice sportiv poate beneficia. Antrenează foarte bine lanțul de mișcare a spatelui, care este principalul motor al corpului uman, sursa forței sale.

Renegade Row - Canotajul renegat

Practică avansată, a cărei esență este așa-numita. sarcină anti-rotație. Funcția mușchilor trunchiului este de a menține stabil coloana lombară și întregul trunchi. Și o modalitate excelentă de a vă dezvolta capacitatea de stabilizare este de a vă menține corpul superior în diferite poziții la tensiune maximă și din exterior. suntem bombardați cu impulsuri care încearcă să te scoată din această stare de echilibru. Rezistența la aceste influențe externe este antirocională. Rândul renegat este un exemplu excelent al acestui tip de sarcină, deoarece pune o sarcină foarte grea asupra sistemului de stabilizare.

Așezați pe podea două clopote ușoare la lățimea umerilor. Apucați urechile celor două clopote și echilibrați-le pentru a ridica punctul mort superior al reclinerului. Faceți o mișcare de vâslit cu o mână în timp ce vă bazați pe cealaltă, apoi schimbați-vă! Gama mai largă face practica mai ușoară. Este foarte important ca. poziția portbagajului nu trebuie să se schimbe în timpul construcției, căci tocmai scopul nostru este de a rezista impulsului de rotație pe care îl „forțăm” asupra noastră înșine, perturbând sistemul de echilibru. Din motive de siguranță, exersați pentru prima dată, astfel încât mâna înclinată să nu țină urechea dispozitivului, ci să fie amplasată pe partea superioară a suprafeței sferice, sub ureche.!

Floor Floor - Presiunea din podea

Această practică nemeritată subestimată și neglijată poate fi văzută ca strămoșul Bench Press întins pe bancă. De asemenea, unul dintre modelele funcționale de mișcare de bază, împingere orizontală implementare cu kettlebells. Antrenează centura umărului, mușchiul larg al spatelui, brațul superior, antebrațul și întregul lanț muscular implicat în împingere și prindere. Avantajul său este că pune o mare sarcină pe zonele de stabilizare a umărului, întărește încheieturile și aderența, tot ce ai nevoie este o halteră și podea, nimic altceva.

Luați un kettlebell mediu-greu, așezați-l pe podea, apoi culcați-vă lângă el! Întoarceți-vă în lateral într-o „poziție fetală”, apucați urechea dispozitivului cu mâna în partea de jos, trageți-o aproape de dvs. și rotiți-vă pe spate în timp ce strângeți kettlebellul pe cutia toracică! Scoateți dispozitivul din piept, astfel încât acesta antebrațele tale sunt verticale fi, iar cotul de pe podea! Gantera nu trebuie să fie deasupra feței, ci pe lateral, astfel încât să fie în siguranță! Încheietura mâinii ar trebui să fie într-o poziție neutră până la capăt, să se țină de kettlebell! Planul palmei este paralel cu planul antebrațului, nu-i permite să „întindă” articulația!

Împingeți dispozitivul peste umăr în același timp cu strângerea aerului, apoi eliberați-l înapoi în poziția inițială, repetați! Închizând omoplații până la capăt, menținând mușchiul lat al spatelui strâns până la capăt, puteți asigura integritatea articulației umărului și chiar mai mult efort.

Leagăn - Impuls

Este mijlocul universului kettlebell, cel puțin în ceea ce privește exercițiile balistice, din toate punctele de vedere. Vorbim despre practica balistică atunci când scopul nostru este de a accelera greutatea la cea mai mare viteză posibilă. De obicei, în marea majoritate a lumii fitnessului, folosim exerciții statice în care gantera se mișcă într-un ritm controlat, lent sau moderat pe tot parcursul. Balansoarul cu kettlebell este foarte diferit de acesta, deoarece ne concentrăm aici pe accelerarea ganterei. Acest lucru poate provoca unele dureri de cap și experiența arată că provoacă și ele.

Swing-ul este deja un exercițiu specific kettlebell, deoarece profităm de caracteristica dispozitivului că centrul de greutate nu este în mâinile noastre, ci în centrul mingii. În acest fel, devin posibile practicile balistice, a căror legitimitate nu poate fi suficient subliniată, deoarece există multe altele așa-numite Fibrele musculare „rapide” sunt implicate în muncă, precum exercițiile statice. În ceea ce privește creșterea musculară, fibrele rapide au un potențial de creștere mult mai mare, cu atât mai mult predispus la hipertrofie.

Capetele moarte inferioare și superioare ale leagănului sunt practic aceleași cu cele discutate în ridicare, dar este un lucru mult mai complex, deoarece folosim forța șoldurilor pentru a balansa gantera, brațele noastre țin dispozitivul doar ca fixator.

Când vorbim despre daunele civilizației, există întotdeauna probleme cauzate de un stil de viață sedentar, amnezie faringiană, sindromul crucii Janda, fără a mai menționa efectele indirecte (reflux acid, formarea capsulelor etc.).

În general, putem spune că a leagănul cu kettlebells este un adevărat exercițiu „anti-ședință”, deoarece este dozat bine cu regularitatea, calitatea și cantitatea potrivite compensează problemele unui stil de viață sedentar.

Gandeste-te la asta:

Suntem stabili în timpul leagănului. (Nu este o idee bună să ieșim în sfârșit din birou pentru a face câteva ore de exercițiu pe săptămână în timp ce stăm în aparatele de fitness, nu?)
În timp ce stați, fesele se întind, sunt complet inactive și după un timp „uită” cum să se tensioneze, în timp ce în timp ce leagăn, fesele sunt activate și tensionate.
În timpul șezutului, mușchiul șoldului se scurtează, își pierde capacitatea de a se întinde, în timp ce lucrează pe un leagăn, apoi se întinde până la punctul mort superior.
Omoplații se îndepărtează în timpul șezutului, umerii ies în afară, omoplații se închid în timpul leagănului, umerii sunt trase înapoi, repetăm și exersăm structura corectă a corpului uman, consolidându-l astfel.
Inevitabil, în timp ce stăm, ne vom aranja mai devreme sau mai târziu capul într-o poziție înainte, deoarece este atât de confortabil, în timp ce în timpul leagănului, coloana cervicală este o extensie a coloanei vertebrale a spatelui, într-o postură naturală și sănătoasă.

Este clar, deci, că dacă obiectivul nostru este să compensăm postura slabă și prea multe ședințe (da, de asemenea, 6-8 ore pe zi) și să prevenim și să tratăm problemele rezultate (lombalgie, dureri de spate), atunci leagănul cu kettlebell și sarcini balistice similare, de îndoire a șoldului (oscilare cu o singură mână, rupere etc.) se dovedesc a fi o alegere excelentă.

DAR! Dacă decideți să abordați și să stăpâniți această practică, asigurați-vă că vizitați un instructor bine instruit care vă va învăța! Pentru că trebuie să înveți să te antrenezi! Pentru un exercițiu care seamănă puțin cu orice ați făcut înainte sau cu ceea ce facem de obicei în săli de sport, acest lucru este adevărat în mod exponențial. Merită să luați câteva lecții în loc să vă răniți într-un mod autodidact, să cădeți din videoclipuri sau descrieri și să alungați acest instrument grozav în colțul sălii de sport, împreună cu sistemul construit în spatele ei, bazat pe știință și principii clasice. Putere pentru tine!