Metoda de antrenament Justa

metoda

Pe scurt despre metodă

Metoda Justa este în esență foarte simplă: antrenament de forță real în care facem lifturi unice cu o sarcină de 70%. Concluzia este că, din cauza numărului redus de repetări și încărcare, vom avea suficientă putere pentru a efectua fiecare repetare perfect și pentru a nu ne epuiza în proces. De asemenea, reduce timpul de regenerare, astfel încât poți chiar să faci mișcare zilnică fără să arzi rapid. Justa a dezvoltat, de asemenea, mai multe protocoale în funcție de timpul disponibil pentru instruire și cât de multă experiență de formare avem și cât de multă practică dorim să progresăm.

Eu prezic: acesta nu este un program de culturism, ci conceput pentru a vă crește puterea maximă, PUTERE! Desigur, ar fi recomandabil ca orice culturist să înceapă cu ceva similar pentru a pune bazele exercițiilor ulterioare de construire a mușchilor. 🙂

(Notă: în opinia mea, dacă cineva dorește un fizic foarte bun, ar trebui să o facă în loc să facă presă presiunea militară ar trebui să fie alese și completate cu Stretching, așa că pentru mine într-o bază foarte bună aceste 4 exerciții sunt cu siguranță incluse: tragere în sus, ghemuit, presiune militară și stretching).

Presa de banc se efectuează în fiecare zi de antrenament, iar celelalte două exerciții sunt luate alternativ.

Întrucât te antrenezi la fiecare două zile, este logic să ai o săptămână în care te antrenezi timp de 3 zile și următoarea timp de 4 zile. Efectuăm 25-25 de repetări în genuflexiuni și pull-up-uri și 12 repetări în bancă. Greutatea este de 70% din numărul maxim de repetare (1RM) în fiecare caz. Acest lucru este foarte important, nu vă ridicați mai mare, chiar dacă vă simțiți ușor! Și asta vei simți. Nu te lăsa sedus, rămâi la 70%! Timpul de odihnă între seturi este de 1-2 minute. Creștem greutățile săptămânal, 5-5 kg ​​pentru genuflexiuni și tracțiuni și 2,5 kg pentru presele de bancă. Deși Justa recomandă 10-10 kg și 5 kg, în opinia mea este un salt prea mare în cazul în care mărim greutățile în fiecare săptămână. Desigur, dacă vă dezvoltați rapid, nu există obstacole.

Pentru a face acest lucru, forța maximă (1 RM) trebuie testată înainte de pornire. Este suficient un maxim aproximativ, nu trebuie să vă „zdrobiți”. Acest test trebuie repetat lunar pentru a verifica valoarea curentă de 1 RM. În mod ideal, va fi întotdeauna din ce în ce mai mare, desigur, pe măsură ce ne consolidăm, progresul nostru va fi din ce în ce mai puțin progresiv. Adică, pe măsură ce ne apropiem de granițele noastre, putem crește povara în pași din ce în ce mai mici. Conform rezultatului testului, greutățile utilizate în prezent ar trebui ajustate pentru a utiliza întotdeauna o sarcină de aproximativ 70%. Este posibil să trebuiască să luăm câteva kilograme dacă am crescut prea repede, dar poate că trebuie să adăugăm și dacă am crescut mai repede decât ne așteptam ...

Deci, un exemplu de design arată astfel:

Șapte persoane ghemuit 25 × 1, presă de bancă 12 × 1

Miercuri Swing 2 5 × 1, Bench Press 12 × 1 Joi Ziua de odihnă

Vineri Squat 25 × 1, Bench Press 12 × 1

Sunday Winding 2 5 × 1, bancă 12 × 1

Marți Squat 25 × 1, Bench Press 12 × 1

Joi Pull Up 2 5 × 1, Presă de bancă 12 × 1 Vineri Ziua de odihnă

Sâmbătă ghemuit 25 × 1, presă de bancă 12 × 1 duminică zi de odihnă

Zilele de odihnă ar trebui interpretate ca odihnă activă și petrecute cu exerciții cardio ușoare, întindere și mobilizare.

Justa susține că metoda poate fi dezvoltată pe tot parcursul anului. Nu pot nici să confirm, nici să infirm acest lucru, pentru că nu am avut ocazia să-l încerc până acum într-un timp atât de lung. Cu toate acestea, aș sugera alternarea cu alte metode la fiecare 4 până la 6 săptămâni (PTTP, planuri de antrenament Dan John, metoda DeLorme etc.) pentru a asigura progresul și a nu face programul plictisitor. Desigur, acest lucru nu este obligatoriu. Cu toate acestea, după a 6-a săptămână, aș recomanda să luați unul înapoi de la intensitatea antrenamentului timp de 1 săptămână sau poate să petreceți întreaga săptămână cu odihnă activă, astfel încât să ne putem regenera puțin. După aceea, putem continua antrenamentul cu forțe reînnoite. Astfel de zone de odihnă planificate sunt foarte importante, aș recomanda tuturor să se înscrie uneori, merită ...

Informații importante

1. Dacă nu știi cum să faci exact creșterile, caută pe cineva care să te învețe!

2. Încălziți corect!

3. Folosiți 1 serie repetată

4. Respirație puternică. Înțelegeți toți mușchii: chiar vă încordați toți mușchii! Nu este permisă nicio relaxare! De asemenea, puteți ridica 50 kg ca și când ați fi 200!

5. Greutatea este de 70% din 1RM. Nici mai mult, nici mai puțin ...

6. Efectuați toate repetările PERFECT, dacă nu merge, nu o forțați! Dacă simțiți că o majorare nu a mers bine, ziua aceea este SFÂRȘITUL acelei măriri. Se poate întâmpla așa, nu poți fi întotdeauna în formă sau poți fi dezactivat. Dar atunci trebuie să te oprești!

7. Merită fără ajutoare (curea, curea etc.) să ne bazăm doar pe propria noastră forță fizică. Acest lucru va avea o mare importanță pentru dezvoltarea uniformă între mușchi și punctele de aderență. Un exemplu simplu: dacă folosești curele tot timpul, aderența ta nu va crește într-o asemenea măsură încât să poți suporta greutatea pe care restul corpului tău o poate suporta fără probleme. Uită ajutorul, în schimb folosește magnezia împotriva alunecării!

8. Odihnește-te 1-2 minute între seturi.

9. Interzis (și fără sens) antrenează până toamna. Opțiunea aici ... Exact asta este

Sarcina de 70% și principiul repetărilor individuale. Este mai mult un exercițiu decât un efort. Scopul aici este de a „îngroșa” mușchii, nu de a crește masa musculară.

10. Creșteți greutățile săptămânal!

11. Testați-vă cetatea în fiecare lună! Dar maxim real niciodată!

12. Intindeți-vă suficient la sfârșitul fiecărui antrenament, dar chiar și în zilele de odihnă!

13. Mănâncă și odihnește-te cum se potrivește unei persoane puternice a

14. Și până la final, încă unul, dar nu ultimul aspect: faceți antrenamentele așa cum a fost planificat. Aici nu are rost să lucrezi ad hoc.

Rezultate

Date la începutul programului, 3 august 2015: vârstă: 33 de ani

Greutate corporală: 77,5 kg (formă în afara sezonului, fără dietă) Grăsime corporală: n.a.

1 RM valori fără ajutoare (curea, curea etc.):

Ghemuit (adânc, complet așezat) 95 kg

Trageți în sus 145 kg

Presiune pe bancă 102,5 kg

Date la sfârșitul programului pe 10 septembrie 2015:

Vârstă: 33 ani Greutate corporală: 73,7 kg Grăsime corporală: 16,1%

1 RM valori fără ajutoare (curea, curea etc.):

Ghemuit (adânc, complet așezat) 110 kg (+15 kg)

Tragere 155 kg (+10 kg)

Presiune pe bancă 102,5 kg (+0 kg)

Se poate observa că în cele două exerciții ale întregului corp, forța a crescut semnificativ, fără nicio îmbunătățire a presiunii pe bancă. Desigur, acest lucru se datorează și faptului că nu am fost în formă în ziua testului. Apropo, am testat cele trei exerciții în trei zile diferite, cu o zi liberă de fiecare dată. De asemenea, este de conceput că pur și simplu nu am avut suficient timp pentru a produce o îmbunătățire substanțială.

Poate mai important, forma ridicărilor s-a îmbunătățit considerabil datorită repetării semnificative și mult mai sigur pe sine De asemenea, am devenit unul în fiecare practică. Pur și simplu, simt că am devenit mai puternic în aceste 4 săptămâni.