Conservarea sănătății

Pește gras

Niciun alt aliment nu furnizează la fel de mult acizi grași omega-3 de bună calitate în concentrații precum pește gras din mările reci, în special somon, sardine, hering și macrou. Acestea sunt sursele principale de acizi grași EPA și DHA omega-3. Efectul lor de protecție a sănătății este atât de puternic încât consumul a doar trei porții pe lună vă poate reduce riscul de infarct cu până la 40%; dacă mâncăm astfel de pești de două ori pe săptămână, riscul de infarct se reduce cu 59%.

La nivel global, consumul anual de pește pe cap de locuitor este de aproximativ 13 kg, în Europa de aproximativ 22 kg. Ungaria, cu o producție anuală de aproximativ 2,8-3,2 kg/persoană, se descurcă foarte prost în domeniul consumului de pește.

O putem mânca în siguranță

În multe părți ale lumii, chiar și în zonele de coastă, este posibil ca mulți oameni să nu mănânce pește, deoarece aud în știri că pot fi îmbogățiți cu anumite toxine, cum ar fi mercurul și alți compuși nocivi.

Semnificația fiziologică a consumului de pește

Astfel de știri, publicații după apariția sa, consumul de pește scade de obicei brusc, din fericire de obicei doar temporar. Desigur, în astfel de cazuri, autoritatea competentă va examina calitatea peștilor. În Ungaria, oamenii consumă în principal pești de apă dulce, mai rar pești de mare - dar foarte puțin din ambii.

Cu toate acestea, există o selecție extrem de mare de pești de mare sănătoși diferiți în magazine, deci nu există nici un obstacol în calea trecerii la preparate din pește care conțin substanțe nutritive extrem de valoroase și acizi grași sănătoși. Specialiștii (dieteticienii) fac tot posibilul pentru a atrage atenția asupra semnificației nutriționale și fiziologice a consumului diferitelor specii de pești.

Nuci

Crisp, delicios nuci si seminte conțin cantități abundente de grăsimi mononesaturate și polinesaturate și chiar unele soiuri conțin acizi grași omega-3 din plante, care pot juca un rol important în prevenirea cancerului și a bolilor de inimă. Nu exagerați cu consumul de nuci, deoarece acestea sunt îngrășate datorită conținutului ridicat de grăsimi. Pentru a mânca 100 de calorii, sunt suficiente 4 învelișuri de nucă întregi (8 jumătăți), 15-20 boabe de migdale, 15 boabe de alune, 10-12 caju, 10 hickory, 7-8 nuci de macadamia sau 1 lingură de unt de arahide.

Ulei de masline

Este timpul să nu mai folosiți ulei de floarea soarelui, porumb și soia. Să trecem la ulei de măsline, semințe de struguri, nuc și semințe de dovleac (uleiul de rapiță, care este popular la noi, este, de asemenea, bun): beneficiile fiziologice ale compușilor din ele sunt dovedite de o serie de rezultate ale cercetării și pot fi utilizate pentru a crea un echilibru aproape optim de omega-6 și omega -3 acizi grași.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Cum să mănânci mai mult pește?

Pește prăjit vineri, sandviș de pește miercuri

Vineri pentru masa de prânz sau (nu prea târziu), puneți o felie frumoasă de file de pește pe folie de aluminiu, puneți-o cu niște garnituri delicioase (somon cu roșii uscate și usturoi tocat, inele de lămâie proaspăt tăiate, presărați cu puțină apă, vin sau suc) coaceți și coaceți la 180 ° C până se înmoaie (aproximativ 20 de minute). Conserve de somon sau macrou cu maioneză ușoară, morcovi și mere rase, pătate pe pâine cu semințe bogate în fibre, garnisite cu salată crocantă miercuri.

Proaspăt, mirelit, conservat

Este o greșeală obișnuită faptul că mirelitul și conservele de pește nu sunt la fel de sănătoase ca proaspătul. Deoarece peștele este de obicei înghețat imediat după ce a fost prins, peștele înghețat este în cea mai mare parte „mai proaspăt” decât peștele viu, care călătorește mult până când intră în acvariul magazinului și sunt, de asemenea, prăjiți în apă săracă în oxigen și aglomerată pentru o lungă perioadă de timp. Decongelați fileurile înghețate în frigider (dacă nu sunt prea fierbinți, poate fi la temperatura camerei), apoi prăjiți sau fierbeți cu inele de lămâie.

Să nu uităm nici conservele de pește

Peștele marin pește gras este extrem de potrivit pentru conservare, deoarece își păstrează o proporție semnificativă din substanțele nutritive. Soiurile sărate în saramură sunt evitate (salinitatea lor este prea mare), peștele gras este scurs bine înainte de consum (cu excepția cazului în care înoată în suc aromat - sos de roșii, marinată de muștar, ulei picant etc. - pentru care ar fi dăunător). Somonul ieftin nu este unul dintre alimentele ieftine, dar uneori ne putem permite: conține o mulțime de acizi grași omega-3.

Iubește creveții?

Uneori putem încerca și această delicatesă. Salata de creveți sau crabi gătită, curățată este o modalitate ușoară și plăcută de a vă consolida dieta cu proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Nu este un aliment ieftin și are un conținut ridicat de colesterol (135 mg/100 g), deci este destul de neobișnuit să îl consumați, chiar dacă acizii grași omega-3 joacă un rol în scăderea colesterolului ridicat din sânge.

Cum se mănâncă mai multe nuci și semințe?

Arahide pe orez

Presărați orez brun cu arahide zdrobite pentru cină și dimineața întindeți o felie de unt de arahide pe pâine prăjită de grâu integral (nu o confundați cu crema de arahide asemănătoare ciocolatei!). Conform mai multor studii la scară largă, consumul regulat de arahide poate reduce riscul de boli de inimă cu până la 35 la sută.

Acest beneficiu izbitor se datorează unui nutrient special, beta-sitosterolul, care inhibă absorbția colesterolului. Pe baza studiilor efectuate pe animale, cercetătorii au concluzionat că sitosterolul beta previne și degenerescența canceroasă a sânului, colonului și țesutului prostatic.

Arahide

Alunele americane sunt bogate în energie și grăsimi, făcându-le să se simtă mai pline pentru mai mult timp. Cu toate acestea, uleiul vegetal este bogat în acizi grași nesaturați sănătoși. Consumul este cu siguranță recomandat ca ingredient în mese sau de 2-3 ori pe săptămână în jumătate de mână.

Beneficiile semințelor de floarea soarelui

„Sochi” conține, de asemenea, acid linoleic și, într-o măsură mai mică, acid linoleic. Studiile arată că femeile care consumă aproximativ 3-5 dkg de ie de trei ori pe săptămână au un risc mai mic de a dezvolta boli de inimă.

Conținutul de ulei al semințelor se întărește rapid, așa că le depozităm refrigerate (nu mai mult de un sfert) sau congelate (timp de un an). Pâinea presărată cu soty, orez cu lapte, fulgi de ovăz și terci este un aliment foarte gustos, hrănitor, la fel cum semințele de floarea soarelui se potrivesc bine cu salatele verzi. Prăjit în supe ca inserție, poate fi folosit și în locul cuburilor de pâine.

Migdale benefice

Potrivit unui studiu științific de la Universitatea din California, nivelurile de colesterol LDL dăunător sunt cu 6% mai mici, în timp ce colesterolul HDL sănătos este la fel de ridicat la cei care mănâncă regulat migdale și folosesc cel puțin jumătate din ulei de migdale în loc de uleiuri obișnuite.

În loc de ciocolată, 22 de ochi migdale

Cutia metalică golită de bomboane de mentol ambalate elegant este potrivită doar pentru depozitarea a 20-22 de ochi de migdale - aceasta este cantitatea ideală de nuci - și se potrivește bine în buzunar.

Surse de acid alfa-linolenic (ALA)

Nucile și semințele de in conțin mult acid alfa-linolenic, o altă lipidă omega-3 importantă. Experții spun că merită cu siguranță să includeți una (sau ambele) în dieta dvs., deoarece o serie de descoperiri științifice arată că consumarea lor regulată reduce riscul bolilor de inimă. Presărați nuci și semințe de in rupte sau măcinate în muesli, terci, legume, salate, chefir, pâine de casă - chiar și în fiecare zi.

Pește cu semințe de susan

35 g semințe de susan conțin 144 mg fitosteroli - acești compuși vegetali extrem de sănătoși inhibă absorbția colesterolului. Presărați peștele cu susan înainte de prăjire.

Cum se mănâncă mai mult ulei sănătos?

Aromă cu ulei de măsline

Uleiul de măsline presat la rece, una dintre cele mai bogate surse de acizi grași mononesaturați, reduce afecțiunile inflamatorii care pot provoca boli de inimă, diabet și cancer și agravează reumatismul. Un studiu spaniol pe 755 de femei din Canarie a constatat că este puțin probabil ca cancerul de sân să apară în rândul celor care au consumat 10 ml de ulei de măsline pe zi.

Cu toate acestea, caloriile nu fac rău să fii atent. O linguriță de ulei de măsline - sau orice alt ulei - conține 100 kilocalorii (kcal). Când sunt folosiți în loc de unt, permiteți-ne să presărăm doar 1-2 lingurițe pe legume aburite, cum ar fi sparanghel, fasole verde, dovleac.

Merită sticla de pulverizare obținută deoarece permite fundul vasului sau materiile prime să fie acoperite uniform și destul de ușor cu ulei. Cumpărați atât de mult ulei cât epuizați în 2 luni. A se păstra într-un loc răcoros și întunecat. Uleiul de măsline acidificat de lungă durată are un gust rău și impropriu consumului.

Un pic de lux

Cea mai bună calitate este uleiul de măsline extravirgin. De asemenea, conține majoritatea antioxidanților. Este păcat să-l irosiți la gătit - este folosit doar pentru condimentare, de exemplu în sosurile de salată, care au o aromă excelentă, completă. Cercetătorii spanioli au comparat efectele fiziologice ale uleiului de măsline extravirgin cu soiurile mai ieftine din care s-au filtrat fenoli antioxidanți în timpul procesării.

Rezultatul: subiecții care utilizează ulei de măsline extravirgin au pereți vaselor mai flexibili, facilitând urmărirea modificărilor fluxului sanguin și a tensiunii arteriale, ceea ce reduce riscul de atac de cord.

Uleiuri speciale

O armată de alte uleiuri sunt, de asemenea, sănătoase, pe lângă aromarea alimentelor într-o varietate de moduri. Căutăm soiuri mai rare în hipermarketuri, magazine alimentare exotice sau magazine organice. De exemplu, merită să încercați uleiul din semințe de dovleac, care este un pansament excelent pentru salate, legume fierte, aburite sau agitate cu oțet balsamic datorită conținutului său de acizi grași omega-3 și a conținutului de vitamina E.

Uleiul de nucă conține acizi grași puțini saturați, dar mai nesaturați, precum și acizi grași omega-3 și omega-6 în proporții sănătoase; datorită gustului său pronunțat, pătrunzător, este folosit doar cu moderare, adăugat la sosurile de salată sau la marinarea cărnii și a peștelui înainte de prăjire. Uleiul de rapiță, care este popular acasă, este, de asemenea, foarte sănătos, deoarece are un conținut scăzut de acizi grași saturați, dar bogat în omega-3 și vitamina E; deoarece are un punct de fierbere ridicat, poate fi folosit bine pentru coacerea la foc puternic.

Ulei de arahide

Uleiul de arahide, care conține o mulțime de acizi grași nesaturați, are proprietăți similare. Uleiul de susan conține, de asemenea, acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Conține lignani - compuși antioxidanți - și fitosteroli care scad colesterolul; deosebit de bun pentru mâncarea asiatică, cum ar fi salatele, sosurile, aburirea, prăjirea la foc mic sau prăjirea. Arde repede pe un foc puternic.

Ulei de struguri și semințe de in

Uleiul din semințe de struguri este extrem de potrivit pentru prăjirea la temperaturi ridicate, dar este excelent și ca ulei de salată, care este, de asemenea, o sursă abundentă de acizi grași sănătoși. Uleiul de in se descompune rapid la foc mare, așa că nu îl folosiți la coacere și gătit, doar ca sos de salată. Pentru legumele cu frunze, putem face un pansament superb, ușor dintr-un amestec de ulei de in și oțet balsamic, cu adăugarea de condimente verzi sau zdrobite, după cum doriți; amestecul este depozitat în frigider, deoarece acizii grași esențiali care îl fac atât de sănătos se descompun rapid în aerul cald.

Cercetare recentă conform carotenilor alfa și beta din legumele cu frunze, acești compuși anticanceroși eficienți pot fi utilizați numai în prezența uleiului (putem să îmbogățim și salata cu nuci sau avocado, deoarece conțin și mult ulei).