# 6 Exercițiu pentru un antrenament cuprinzător la domiciliu

6 exerciții pentru un antrenament complet acasă

De asemenea, în tine apare adesea că nu ai timp, bani pentru a merge la un antrenor sau la o sală de sport sau poate că te poți antrena doar de câteva ori? Nicio problemă, nici astăzi nu poate fi o scuză pentru a nu te antrena 😀 Există 6 exerciții pe care le poți folosi pentru a lucra toate grupele musculare importante acasă, în mod eficient. Să vedem:

6 exerciții pentru un antrenament complet acasă

Următoarele exerciții pot fi efectuate în runde, unul după altul sau unul câte unul. Nu necesită prea multe investiții în echipamente sportive, deoarece vom avea nevoie de un fitball, o curea de antrenament și o mână sau două gantere (2-5 kg). Cu puțină imaginație, obiectele obișnuite pot înlocui și gantera de mână - de exemplu, o sticlă de apă minerală.

6. Ghemuit

pentru

Această practică este o practică de bază. Ne antrenează perfect mușchii care se întind pe coapse și, de asemenea, lucrează bine mușchii trunchiului, împreună cu alți mușchi ai coapsei. Ghemuitul are 3 reguli de bază:

  1. ne încărcăm întotdeauna pe călcâie, adică susținute pe partea din spate a picioarelor noastre
  2. la ghemuit, începem să împingem șoldurile înapoi, adică începem cu „bătaia”, genunchii nu ne preced picioarele
  3. spatele nostru este drept, avem tendința de a fi concav, dar în niciun caz în relief, chiar dacă ne înclinăm trunchiul înainte pentru a ne menține echilibrul.

În plus, stăm într-o întindere de cel puțin lățimea șoldului, în timp ce ambele picioare sunt paralele. Exercițiu grozav, recomand 20 de repetări de acest lucru pe serie, recomand efectuarea exercițiului în 4 serii și pentru prima dată cu greutatea proprie. Sunt cunoscute multe versiuni ale ghemuitului, dacă punem o gât de mătură sau orice tijă mai ușoară în jurul gâtului, corpul nostru va fi mai obișnuit să efectueze exerciții mai avansate cu greutatea tijei.

5. Îndoirea coapsei

Pentru această practică vom avea nevoie de un bal de fitball. Ne întindem pe pământ și ne așezăm tocurile deasupra mingii cu picioarele închise. Acesta va fi punctul de plecare.

La un nivel mai avansat, acest exercițiu merită făcut cu un picior! În cazul în care nu este disponibil un fitball, putem face exercițiul și sprijinindu-ne pe pământ cu tocurile într-un scaun. De asemenea, recomand 4 serii cu 20 de repetări.

4. Suport înclinat

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le poți face acasă. Poate fi o problemă numai dacă se dorește să se gândească la executarea corectă a practicii. În acest caz, putem face sarcina mai ușoară prin creșterea unghiului de înclinare, astfel încât să avem și mai multă energie pentru execuția regulată. De asemenea, puteți începe să faceți așa-numita împingere a femeilor atunci când genunchii sunt la pământ și cad în linie cu șoldurile și umerii. Suportul în decubit se poate face într-o curea de mână îngustă sau largă, există multe versiuni.

Dintre acestea, sugerez o repetare de 20, dacă nu funcționează, reduceți rezistența așa cum este descris.