10 lucruri pentru un antrenament mai eficient - zece lucruri

Simțiți adesea că antrenamentele nu au niciun sens? Vreți în cele din urmă să profitați la maximum de munca pe care o investiți? Aceste sfaturi vă vor ajuta să dublați eficacitatea antrenamentelor!

lucruri

1. Găsiți locația ideală!

În primul rând, s-ar putea să doriți să vă gândiți unde puteți practica sport cel mai eficient!

Nu este singurătatea o problemă pentru tine? De fapt, te deranjezi în mod specific să fii în preajma ta în timpul antrenamentului? - Este antrenament la domiciliu ti l-au inventat!

Nu ți-ar plăcea să te blochezi între cei patru pereți, dar ai prefera soluții prietenoase cu portofelele? - Trageți pantofii de alergare și găsiți unul parc de antrenament Din apropiere!

Ai nevoie de motivație? Îți place să faci sport cu alții? -Repetați antrenamentele sala și găsiți un antrenor personal care vă poate maximiza eficacitatea antrenamentelor!

2. Stabiliți obiective realiste!

Nu căutați perfecțiunea și stabiliți obiective pe care nu le puteți atinge încă! Acest lucru poate duce cu ușurință la pierderea motivației și există șanse mari să vă răniți.

Dacă vă confruntați cu excesul de greutate, poate doriți să vă normalizați mai întâi mesele și să alegeți o formă de exercițiu care vă va ajuta să vă optimizați greutatea! (de exemplu, mersul pe jos, mersul pe jos).

3. Monitorizează-ți ritmul cardiac!

Nu strică să vă clarificați exact ceea ce doriți să realizați cu antrenamentele! Vrei să slăbești sau vrei să fii mai rapid? Sau ai nevoie doar de puțină mișcare regenerativă?

Monitorizarea ritmului cardiac și utilizarea unui monitor de ritm cardiac vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele.!

Pentru a determina intervalul ideal al ritmului cardiac, trebuie mai întâi să fiți conștient de ritmul cardiac maxim. Există mai multe calcule pentru acest lucru, cel mai simplu mod de a-l obține este cu formula de 220 de ani.

Dacă regenerare, menținerea fitnessului general obiectivul dvs. este să vă deplasați cu 50 până la 60% din ritmul cardiac maxim.

Dacă vrei sa slabesti - Trageți 60-70 la sută din intensitatea mișcării.

Daca asta vrei să-ți crești rezistența - 80-90 la sută ar trebui să fie obiectivul.

4. Bea o cafea!

Cafeaua pe care o consumați înainte de antrenament vă va ajuta să vă ridicați și să vă accelerați antrenamentul, deoarece veți putea arde cu până la 15% mai multe calorii. Cu toate acestea, sincronizarea corectă este importantă: beți întotdeauna cafea cu 30-40 de minute înainte de antrenament!

5. Concentrați-vă!

Când este timpul să vă antrenați, depuneți eforturi pentru a vă concentra la maximum pe sarcini și a reduce la minimum orice stimuli externi care pot interfera! Opriți sau puneți telefonul în modul zbor și neglijați în schimb conversațiile cu alibi la sală!

6. Bea suficientă apă!

Ca urmare a antrenamentelor, va crește și nevoia de lichide a corpului tău, pe care trebuie să o compensezi! Lipsa lichidului provoacă crampe musculare și poate duce chiar la epuizarea căldurii.

Dacă sunteți începător, lichidul principal ar trebui să fie apa, din care ar trebui să consumați 1-2 dl la fiecare 15-20 de minute, dar nu uitați nici de rehidratare după antrenament.!

Pe măsură ce crește numărul, intensitatea și timpul antrenamentelor, veți dori, de asemenea, să completați electroliți și minerale, iar băuturile izotonice vă vor ajuta. De asemenea, este posibil să aveți nevoie de ele la căldură mare, deoarece acest lucru va crește pierderea de sare și minerale, pe care apa simplă nu le poate înlocui.

7. Sparg monotonia!

Când îți faci antrenamentele din obișnuință, corpul tău va fi familiarizat cu sarcinile și nu va fi deloc o provocare, ceea ce înseamnă că nu te vei îmbunătăți.

Schimbați ordinea exercițiilor dvs., încercați să mișcați diferite grupuri musculare în fiecare zi și încorporați noi exerciții în antrenamentele dvs. la fiecare 4-6 săptămâni pentru a oferi corpului dvs. stimuli noi.!

Variați antrenamentele în aer liber cu mișcările dvs. în interior, combinați forța cu cardio și aflați despre antrenament pe intervale!

8. Nu vă fie teamă de greutățile grele!

Antrenarea cu greutăți ușoare după un timp nu va mai fi suficientă pentru a vă modela frumos mușchii, apoi greutățile mari intră în imagine, ceea ce pune mai multă tensiune pe mușchi, astfel încât dezvoltarea va fi garantată. Exercițiul cu greutăți mai mari vă va oferi, de asemenea, o utilizare mai eficientă a caloriilor, ceea ce înseamnă că acestea vă vor ajuta să vă formați și să vă optimizați greutatea corporală.

9. Nu uitați nici să vă încălziți și să vă întindeți!

De ce să vă faceți timp pentru a face aceste două lucruri? Încălzirea înainte ca antrenamentul să vă pregătească sistemul cardiovascular pentru lucru, vă ajută temperatura corpului pentru a vă menține mușchii funcționând corect și, de asemenea, vă ajută să vă pregătiți mental pentru sarcinile din față.

Extinderea după antrenament vă ajută să vă calmați corpul, să vă normalizați ritmul cardiac și temperatura corpului și să restabiliți mușchii scurtați în timpul antrenamentului.

Tine minte! Dacă ți-e dor de încălzire și întindere, riști să fii rănit și chiar forțat să-ți neglijezi antrenamentele pentru perioade lungi de timp.!

10. Luați o zi liberă

Mulți oameni au concepția greșită că antrenamentele ar trebui să fie făcute sângerărilor nazale pentru o eficiență maximă - dar aceasta este o concepție greșită imensă. Zilele de odihnă sunt o parte la fel de importantă a planului dvs. de antrenament! În aceste zile vă asigurați că corpul dumneavoastră se regenerează, astfel încât să puteți evita rănile ulterioare și să vă pregătiți mental pentru următorul antrenament.