Sfaturi de antrenament

10 practici perpetue

Arnold ne amintește de unele practici clasice și preluăm din nou executarea corectă.

REMORCARE CU UNELTE LARGE

În zilele noastre, vedem din ce în ce mai puțini oameni care încă fac trageți cu o aderență largă. Toată lumea împinge tragerea melcului, dar parcă ar fi uitat tragerea capturilor largi în ultimii ani. Cu toate acestea, pe vremuri, cu mult înaintea noastră, numele mari se tipăreau fanatic.

„Ceea ce este cu adevărat percutant este întinderea într-un superset cu presă pe bancă. Asta am folosit, înainte și înapoi, unul după altul. În acest caz, lucrați pe grupe musculare complet opuse decât atunci când vă antrenați bicepsul cu tricepsul. De fapt, îți scoți tot corpul de sus! ”

VOASCA CU T-ROD

Acest exercițiu se poate face și prin sprijinirea capătului tijei de presare a băncii într-un colț al camerei. Să schimbăm captura: alternativ, una câte una, apoi una în fața celeilalte. Când am terminat cu patru seturi, putem desena și alte două seturi alternativ.

„Canotajul cu stâlp în T întinde bine mușchii largi ai spatelui - mai bine decât canotajul cu stâlp drept.”

CÂNDUL CU O MÂNĂ

"Văd că băieții fac uneori acest exercițiu, dar rareori o fac corect. Este exact exercițiul pe care îl înțelegeți cu adevărat dacă îl faceți bine. Îl întinde foarte serios în impasul inferior și întinde frumos mușchii largi ai spatelui în poziția superioară. Dar dacă vă concentrați pe greutăți extreme, nu puteți profita din plin de eficacitatea exercițiului. ”

ÎMPINGE

Ne place să combinăm rabatarea orizontală a băncii și suportul înclinat în decubit într-un superset. Puneți picioarele pe o bancă și mâinile pe două podiumuri - spuneți cca. Înălțimea de 10 inci - deci, lăsând reclinerul adânc între ele, putem întinde mișcarea mult mai bine. Este o practică ucigașă - străpunge cu adevărat mușchii pectorali. După patru serii de 8-12 repetări, mușchiul toracic va arde corect. ”

PULLOVER - TRĂGERE CU O MASĂ MÂNĂ

„Toată lumea făcea acest exercițiu. În mijlocul spatelui, te întinzi cu picioarele încrucișate pe bancă și tragi o bară cu o singură mână de pe podea, printr-o mișcare puternică, curbată. O folosim pentru a ne dilata pieptul., dar funcționează foarte greu pe piept, pe mușchii spatelui și pe triceps. ".

BICEPS CONCENTRAT SUSPENDAT

Una dintre practicile preferate ale lui Arnold. Majoritatea oamenilor efectuează exerciții concentrate de biceps ținând spatele brațelor superioare pe interiorul coapselor. Alternativ, ne putem stabiliza sprijinindu-ne pe un suport (sau ținându-ne cu cealaltă mână) și agățând mâna de antrenament. Apoi aplecați-vă înainte pentru a porni bicepsul concentrat, astfel încât poziția verticală a brațelor noastre superioare să nu se schimbe.

„Este o greșeală obișnuită ca oamenii să atingă gantera la piept cu această îndoire a brațului. În loc să întoarcă gantera cu degetul mic (strângând-o astfel și mai mult pe biceps la sfârșitul mișcării). ”

PRELUNGIREA TRICEI MÂNII

„Așezați-vă pe bancă cu gantera cu o mână în mână. Ridicați gantera peste umăr și apoi coborâți-o în partea opusă a umărului (nu în mod normal lângă ureche) până la piept. Acesta este de asemenea, un exercițiu vechi, dar foarte bun de întindere cu o singură mână. "

LANDING TRICEPS STRETCH CU BARĂ FRANȚEZĂ

Aceasta nu este nici pe departe o tehnică uitată așa cum l-a învățat marele Bill Pearl, dar nicăieri. În cazul bicepsului, este „douăzeci de meciuri”, deci ca un superset din serie, tras de la 3x7 jos la 90 de grade, apoi a tras imediat 3x7 de la 90 de grade și, în cele din urmă, a tras complet în sus de la 3x7 jos. Va fi similar acum, doar pentru triceps.

„Așezați-vă pe bancă și faceți opt repetări în spatele capului. Apoi faceți opt repetări în fața frunții fără a vă opri. Apoi efectuați imediat 8 strângeri - asemănător cu presiunea strânsă pentru a vă menține coatele chiar lângă corpul dvs. Acest lucru va fi total epuizează-ți tricepsul.

SISSY JUGGLING

„O puteți face pe o mașină, sau pe un stâlp sau pe orice bară fixă verticală, ghemuiți-vă cu o singură mână, astfel încât călcâiul dvs. să fie sprijinit (ca și când ați fi în tocuri stiletto, deși sperăm că nu știți ce este) și înclinați trunchiul înapoi în timp ce vă mișcați - așa că încărcați-l pentru primul mușchi al coapsei cu patru capete. Amintiți-vă să împingeți șoldurile înainte până la capăt. Între timp, dacă faceți bine, nu veți avea nevoie o bara la început, dar o puteți încerca mai târziu cu un cadran în mâna liberă. "

RULĂ COMUNĂ

"De obicei, căutăm un mâner groasă de lopată groasă sau un tub de oțel și găurim o gaură în mijloc. Apoi introducem o coardă prin gaură și apoi o cântărim ușor și o agățăm de celălalt capăt. Ținându-l cu brațele întinse., rotiți-l în sus cu palmele în sus pe tijă. greutate.După aceasta, după câteva serii, veți simți arsuri inconștiente în triceps!