Pui

7 exerciții pentru forma perfectă a clepsidrei

Combinând aceste exerciții cu o dietă echilibrată, forma curbată musculară dar feminină nu va mai fi un vis!

Pariați înainte să faceți clic pe articol, exercițiile pentru burtă au sărit imediat din fraza „clepsidră perfectă” imediat. O talie subțire este într-adevăr unul dintre cele mai evidente obiective, dar trebuie să lucrați la o multitudine de grupe musculare diferite pentru a intra în linii de invidiat. Potrivit antrenorului stea și dietetician Jenny Champion, „este nevoie de un program extrem de armonios și echilibrat de formare a corpului și a trunchiului superior și inferior pentru a crea proporțiile perfecte”. Mai jos, antrenorul vedetă Polina Liu din Marea Britanie a compilat pentru noi exercițiile care merită cu siguranță încorporate în rutina dvs. obișnuită dacă doriți un aspect sportiv strâns și fierbinte în același timp.!

PAGINA CREȘTE

Ţintă: brațele și umerii

Luați două gantere cu o mână de 2,5 kilograme și apoi ridicați-le în lateral ca și cum ați dori să formați o literă T cu ele.
Efectuați 5 seturi, fiecare cu 8-12 repetări.

Cum contribuie la forma clepsidrei? Acest exercițiu este un mod simplu, dar extrem de eficient de a vă tonifica brațele și umerii.

BRAȚ ALTERNAT PRESIUNE SCĂZUTĂ CU GREUTĂȚI MANUALE

Ţintă: sâni, umeri, triceps, spate

Ridicați cele două gantere la înălțimea umerilor, așa cum se arată în imagine, apoi împingeți-o ferm spre cer și împingeți-vă celălalt braț în același timp, trăgându-l înapoi.
Creșterea și scăderea contează ca o singură repetare. Pentru început, faceți 3-5 seturi, cu câte 6-8 repetări fiecare.

Cum contribuie la forma clepsidrei? Presiunile cu o singură mână întăresc, modelează și subliniază mușchii umerilor și ai spatelui, care asigură partea superioară a clepsidrei și, de asemenea, susțin sânii într-o poziție favorabilă, susținând o postură adecvată. Deoarece majoritatea femeilor tind să neglijeze antrenamentele superioare ale corpului, cele care nu sunt destul de în formă ar trebui să înceapă cu un număr redus de repetări și apoi să o mărească treptat. Exercițiul se poate face și în picioare.

TWIST RUS

Ţintă: lucrând întregul portbagaj, față și spate

Așezați-vă cu genunchii îndoiți și țineți o minge medicală de 4-5 kilograme la câțiva centimetri în fața abdomenului.
Ridicați ușor picioarele de pe sol și înclinați trunchiul înapoi așa cum se arată în imagine.
Cu mingea în mână, întoarceți încet trunchiul spre dreapta și apoi înapoi la stânga cât puteți.
Faceți exercițiul cu o mișcare foarte lentă, controlată și întindeți trunchiul strâns până la capăt. (De asemenea, asigurați-vă că brațele și picioarele nu se mișcă deloc.)
Efectuați 8-12 repetări pe fiecare parte în 5 seturi.

Cum contribuie la forma clepsidrei? Această rotație a șezutului folosește, de asemenea, oblicul, oferindu-vă un trunchi bine definit și strâns, care conferă mijlocul estetic al clepsidrei, talia subțire.

REPARAȚII Șold

Ţintă: Fariseu

Sprijiniți-vă spatele în siguranță pe o bancă și așezați întreaga talpă pe podea. (Sau, ca în imagine, întindeți-vă pur și simplu pe podea și trageți-vă genunchii în sus.) Dacă vi se pare că exercițiul este prea ușor de unul singur, puneți o greutate suplimentară de greutate în poală.
Inspiră, apoi împinge-ți șoldurile în sus cu o strângere puternică a feselor.
Dacă doriți să creșteți și mai mult intensitatea, o puteți face și pe un picior sau pe un baseball.
Efectuați 3-5 seturi, fiecare cu 8-12 repetări, cu o greutate adecvată condiției dumneavoastră.

Cum contribuie la forma clepsidrei? Poate că nu este necesară nicio explicație specială a modului în care fesele rotunjite și șoldurile plăcute degajă segmentul inferior al cleștei de soare râvnite. Marele avantaj al exercițiului este că poate fi variat în multe moduri, cu sau fără încărcarea greutății, dar este cu siguranță o provocare plăcută și utilă. Antrenorul Liu sugerează că, pe măsură ce devii mai puternic, nu crește numărul de repetări, ci mai degrabă numărul de seturi și repausuri.

PRACTICA PONTULUI

Ţintă: mușchii trunchiului, gluteus maximus, flexorul coapsei

Cu genunchii ridicați, întindeți-vă pe spate pe podea, cu genunchii largi.
Ca și în exercițiul anterior, ridicați șoldurile de pe sol, astfel încât pelvisul să formeze o linie dreaptă cu coastele și genunchii. (Vă puteți verifica cu ușurință performanța în fața unei oglinzi.)
Țineți poziția superioară timp de 1-2 secunde, apoi coborâți spatele.
Efectuați 5 seturi, fiecare cu 8-12 repetări.

Cum contribuie la forma clepsidrei? Exercițiul de punte este una dintre cele mai eficiente modalități de a obține o fesă rotundă, sexy și nerușinată, cu care să-ți „sculptezi” talia după bunul plac.

ARCH PULL

Ţintă: mușchii spatelui și umărului, în special partea superioară a spatelui (mușchiul rombului) și delta posterioară.

Cârligați banda de cauciuc la înălțimea aproximativă a pieptului sau puneți mașina de cablu într-o astfel de poziție de șurub și apucați ambele capete cu ambele mâini.
Stai ferm și apoi trage spre fața ta. Bacsis: dacă nu aveți un aparat de cablu, puteți utiliza și o bandă de cauciuc.
Efectuați 15-20 seturi de repetare cu greutate redusă până când sunteți complet obosit.

Cum contribuie la forma clepsidrei? Această mișcare contribuie la definirea mușchilor spatelui și umărului. Susține o postură adecvată, ceea ce înseamnă că subliniază umflătura sânilor și ajută la „transportarea” greutății lor. Deoarece mușchii rombului sunt relativ mici, vă recomandăm greutăți mai mici, astfel încât să vă puteți concentra mai bine asupra lor, fără a pune în mod deosebit în joc mușchii mai mari din jurul lor.

PAUZĂ LATERALĂ

Ţintă: gluteus medius, coapsa exterioară, coapsa interioară

Luați o pereche de gantere (cu o singură mână sau kettlebells) și faceți spargeri laterale cât mai adânci (și, bineînțeles, în timp ce vă simțiți în siguranță).
Dacă doriți o provocare suplimentară, puteți combina exercițiul cu ganterele trăgând în poziție verticală, dar numai cu atenție și cu greutăți nu prea grele pentru a nu vă supraîncărca genunchii sau talia.

Cum contribuie la forma clepsidrei? Erupțiile laterale funcționează pe gluteus medius care rulează pe marginea exterioară a șoldului (în cel mai rău caz sub plutitorii laterali), precum și pe capetele exterioare și interioare ale mușchiului coapsei cu patru capete. Fiecare dintre acestea este un accesoriu esențial pentru un corp frumos, frumos inferior!