10 sfaturi dietetice „sfâșietoare”

Bolile cardiovasculare sunt responsabile de 30% din decesele din Ungaria, iar cu aceste date suntem în fruntea listei în Europa. Cu toate acestea, cu câteva modificări dietetice, puteți face multe pentru a preveni toate acestea!

1. Fii atent la ceea ce răspândești pe pâinea ta!

Alegeți unturi de semințe în loc de unt și cremă de brânză. Aceste formulări sunt bogate în grăsimi mononesaturate care ajută la reglarea nivelului de colesterol, scad tensiunea arterială și protejează inima. Conform majorității studiilor, este mai norocos să înlocuiți uleiurile vegetale cu diverse unturi. Cu toate acestea, merită să eliminăm margarina din dieta noastră datorită conținutului ridicat de acizi grași trans, deoarece aceste ingrediente cresc semnificativ riscul de infarct chiar și în cantități mici. Dacă dintr-un anumit motiv nu puteți mânca nuci, poate fi o alternativă bună pentru a amesteca avocado zdrobit cu o furculiță cu ulei de măsline cu usturoi și puțin humus sau dacă lucrați puțină semință de floarea-soarelui cu miere și scorțișoară.

2. Faceți-vă propria sare de condimente!

Asigurați-vă că aveți o cantitate sănătoasă de sare! Consumul de mai puțină sare poate reduce riscul de boli cardiovasculare cu aproximativ 24%. Primul pas este să lăsați produse procesate sau finite, cum ar fi petale de cartofi, biscuiți, mezeluri sau conserve de carne și este mai bine să uitați și de mâncarea instant și rapidă. Mai mult decât atât, sosurile pentru paste, sosurile pentru salate, cuburile de supă și condimentele prefabricate pot conține multă sare, o singură doză de până la 1000 mg, ceea ce reprezintă aproape jumătate din cantitatea zilnică totală admisibilă.

Bacsis: Dacă doriți să evocați arome intense în bucătăria dvs. fără sare, amestecurile picante, ierburile picante sau condimentele verzi parfumate vă vor ajuta. Încercați usturoiul uscat, piperul alb, ghimbirul măcinat și chili! Nu numai că aruncă meniul, dar sunt cunoscute și efectele lor antiinflamatorii și anti-vasculare și pot reduce și nivelul de grăsime din sânge.

3. Pune fasole în toate!

Fasolea este plină de fibre, o singură cană de fasole albă conține 18 grame de fibre, ceea ce reprezintă jumătate din cantitatea recomandată pe zi. De asemenea, scade colesterolul, îmbunătățește metabolismul carbohidraților, echilibrează tensiunea arterială și reduce inflamația. Prin consumul regulat, riscul de a dezvolta boli de inimă poate fi redus semnificativ. Mâncărurile bogate în fibre, prietenoase cu inima, includ zmeură, pere, orz, cartofi dulci, ovăz, tărâțe de grâu și paste integrale de grâu.

Bacsis: Mulți oameni sunt reticenți în a consuma fasole, deoarece se tem de efectul ei pufos. Cu toate acestea, există proceduri simple de bucătărie pe care le puteți utiliza pentru a minimiza simptomul.

4. Păstrați o zi de luni fără carne!

Studiile arată că cei care urmează un stil de viață vegetarian și vegan prezintă un risc semnificativ mai mic de boli cardiovasculare. Alegeți surse de proteine din carne, fasole, mazăre, linte, soia sau semințe oleaginoase pentru înlocuirea cărnii. Puteți face burgeri excelenți din ele sau le puteți amesteca în salate, dar se remarcă și ca o masă cu un fel de mâncare. Dacă urmați un stil de viață carnivor, vă puteți reduce deja serios riscul consumând în principal carne albă, păsări de curte și pește și doar o cantitate mică de carne roșie este în dieta dvs. (1-2 grame de 1-2 ori pe săptămână).

5. Mănâncă salată zilnic!

Nu vă fie frică de porții mari și frumoase! Salatele, care sunt în mare parte fabricate din legume, sunt extrem de bogate în fibre, pline de antioxidanți și substanțe nutritive care protejează inima, care reduc și riscul bolilor cardiovasculare. Poate doriți să includeți o porție mai substanțială zilnic, aruncați cu puțină varză, rucola, varză de Bruxelles, sfeclă, broccoli, sfeclă și varză pentru a obține o varietate de texturi crocante. Dar mă puteți păcăli și cu cartofi dulci prăjiți, năut, avocado, quinoa sau semințe oleaginoase pentru a face amestecul de legume și mai nutritiv. Cu uleiul de măsline extravirgin, adevăratul lucru este că ești deja bun pentru sănătatea ta.

6. Nivelează felurile de mâncare cu paste!

Primul pas este de a vota pentru versiunile full-grain. Cei care sunt mai avansați pot face și spaghete din legume - folosind un cojitor de legume - dovlecei, cartofi dulci sau morcovi. Sau puteți face multe făcând toppinguri în loc de sosuri semifabricate, nu doar pentru că așa intră în mâncare în mod semnificativ mai puțină sare. Poate fi o alegere bună dacă folosiți ca bază roșiile naturale conservate sau decojite. Licopenul din roșii scade colesterolul și inflamația și protejează vasele de sânge. Adăugați ulei de măsline, usturoi și ceapă care au efect antihipertensiv.

7. Spune adio zahărului!

Consumul de zahăr nu numai că afectează greutatea corporală, ci și nivelul de grăsime din sânge și trigliceride, pe lângă creșterea șanselor unui atac de cord. O dietă cu zahăr crește incidența bolilor cardiovasculare cu 38%, un risc dublu dacă mai mult de 21% din aportul zilnic de energie provine din zaharuri. În prima rundă, gustări cu zahăr moderat, înlocuiți-le cu fructe proaspete bogate în fibre și vitamine. Boabele au, de asemenea, caracteristici suplimentare de protecție a sănătății. Dacă doriți în continuare dulciuri, preferați să ajungeți la conținutul ridicat de cacao din ciocolata neagră, care este bogată în magneziu și previne formarea cheagurilor de sânge.

8. Asigurați-vă că bacteriile bune trăiesc în intestinele dvs.!

Starea microbiomului intestinal are un impact asupra sănătății întregului nostru corp. Dacă echilibrul florei noastre intestinale este supărat, poate duce la obezitate, diabet și alte boli cronice, inclusiv boli cardiovasculare, pe termen lung. Putem face multe lucruri cu pre-, pro- și sinbiotice pentru populația bacteriană intestinală potrivită, care pot fi obținute și din surse naturale: iaurturile, varza murată și alte alimente fermentate, de exemplu, au un efect probiotic, în timp ce kefirul este un sinbiotic, adică pre- și probiotice în același timp.

9. Fii atent la ce bei!

Asigurați-vă că uitați de băuturile răcoritoare cu zahăr! Înlocuiți lichidele nesănătoase cu multă apă, ceaiuri, sucuri de legume și fructe proaspăt stoarse. Există băuturi care sunt special bune pentru inimă. Vinul roșu, de exemplu (consumat moderat și responsabil!) Conține o mulțime de antioxidanți, puteți obține același efect cu suc de struguri roșii nealcoolici. Ceaiurile verzi și negre, precum și roșu (rooibos), fructele și unele ceaiuri din plante, cum ar fi mușețelul sau hibiscus, au, de asemenea, un efect benefic asupra tensiunii arteriale.

10. Mănâncă mai mulți pești!

Peștele nu este doar o sursă excelentă de proteine, dar are și un efect bun asupra nivelului nostru de vitamina D. În plus, acestea sunt bogate în acizi grași omega-3, care scad tensiunea arterială și posibilele inflamații, inhibă cheagurile de sânge și ajută la echilibrarea nivelului de grăsime din sânge.

Bacsis: Tonul, heringul și macroul sunt, de asemenea, sănătoși, dar merită degustat și peștele de înaltă calitate din acvacultura internă. Există viață dincolo de crap. Ai mâncat fibre de somn, de exemplu? Dacă nu, este timpul!

Mutați-vă în mod regulat și mergeți la proiecții! Acest lucru se datorează faptului că bolile recunoscute în timp au șanse mult mai mari de a fi vindecate.