13 modalități de a încorpora mai multe fibre vitale în dieta ta

Obținerea fibrelor potrivite în corpul dvs. este esențială pentru o dietă sănătoasă. În primul rând, previne constipația și te ajută să slăbești și să-ți menții greutatea ideală. În plus, reduce nivelul colesterolului și riscul de diabet și boli de inimă.

Acest lucru se datorează faptului că fibra produce bacterii intestinale prebiotice, adică sănătoase. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor mănâncă puține fibre. Aportul de fibre recomandat de medici este de 38 de grame pe zi pentru bărbați și de 25 de grame pentru femei. Americanii, de exemplu, mănâncă în medie 16 grame de fibre pe zi, ceea ce reprezintă aproximativ jumătate din cantitatea recomandată.

Am reunit 13 moduri bune de a obține mai multe fibre în mesele dvs.:

1. Mănâncă surse complete de carbohidrați

Fibrele sunt un tip de carbohidrați care se găsesc în alimentele vegetale. În timp ce majoritatea carbohidraților sunt descompuși în zaharuri în organism, fibrele trec prin sistemul digestiv fără conversie. Spre deosebire de alți carbohidrați, vă va fi foame de fibre mai târziu. De asemenea, încetinește absorbția carbohidraților digerabili în fluxul sanguin. Acest lucru va ajuta la asigurarea nivelurilor adecvate de zahăr din sânge. O sursă completă de carbohidrați pentru toate alimentele din fibre naturale. Aceasta include fructe, legume, leguminoase și cereale integrale.

Ține minte asta: puteți asigura aportul de carbohidrați bogați în fibre alegând alimente sănătoase. Alegeți dintr-o varietate de fasole, cereale, fructe și legume.

2. Faceți legumele o parte din mesele zilnice și mâncați-le mai întâi

Există multe motive pentru care merită să consumi multe legume. Una dintre ele este reducerea riscului de boli cronice. Legumele fără amidon sunt în special sărace în calorii și bogate în substanțe nutritive, inclusiv în fibre. O strategie bună este să consumați legume la începutul mesei, astfel încât să consumați mai mult din ea.

Într-un experiment, femeile care au primit o salată înainte de masă au consumat cu 23% mai multe legume decât cele care au mâncat ca parte a mesei principale. Consumul unei salate sau a unei supe de legume înainte de felul principal contribuie, de asemenea, la un aport mai mic de calorii.

Ține minte asta: Dacă mâncați legume înainte de mese, puteți crește utilizarea fibrelor în corpul dumneavoastră. Alegeți legume cu conținut scăzut de amidon pentru un conținut scăzut de calorii și conținut ridicat de fibre.

3. Mănâncă floricele

Popcornul este una dintre cele mai bune gustări din lume. Deoarece este de fapt un cereale integrale și o porție medie (28 de grame) de 4 grame de fibre. O versiune mai sănătoasă a pungii de hârtie cu microunde sau a floricelelor realizate într-un producător tradițional de popcorn.

Ține minte asta: o ceașcă de floricele conține aproximativ un gram de fibre. Gustare delicioasă și, în plus, mâncare sănătoasă și sănătoasă.

4. Gustare pe fructe

Un fruct - să zicem un măr sau o pere - este o gustare excelentă în sine, deoarece este delicios și îl poți lua cu tine oriunde. Toate fructele au fibre, deși unele sunt în mod specific bogate în fibre. De exemplu, o pere are 5 grame de fibre, în timp ce o felie de pepene verde de o dimensiune similară are doar 1 gram. Fructele și merele sunt, de asemenea, fructe bogate în fibre. Fibrele de fructe cresc senzația de plinătate, mai ales atunci când sunt asociate cu alimente bogate în grăsimi și proteine, cum ar fi untul de arahide sau brânza.

Ține minte asta: Fructul este excelent pentru gustări. Perele, merele și fructele de pădure sunt bogate în fibre.

5. Alegeți cereale integrale în loc de boabe rafinate

Boabele integrale suferă o prelucrare minimă, lăsând boabele intacte. În schimb, coaja bogată în fibre și vitamine este îndepărtată din boabele rafinate. Acest lucru îl face mai conservabil, dar privește boabele de cele mai nutritive părți și lasă doar carbohidrații cu absorbție rapidă. Înlocuiți cerealele rafinate cu versiuni cu cereale integrale. Pe lângă făină de ovăz și orez brun, încercați următoarele: amarant, orz, hrișcă, bulgur, spelta, mei, quinoa și germeni de grâu.

Ține minte asta: Cerealele integrale și germenii sunt, de asemenea, intacte, deci conțin mult mai mulți nutrienți decât cerealele rafinate.

6. Încercați semințele de chia

Sămânța de chia este o bombă nutritivă. Omega3 conține acizi grași, proteine, vitamine și minerale, plus 10 grame de semințe de chia conțin aproximativ 4 grame de fibre. Semințele minuscule transformă o textură gelatinoasă în apă plină de fibre insolubile. Fibrele insolubile ajută funcționarea sistemului digestiv și sunt esențiale pentru starea sănătoasă a colonului. De asemenea, reduce șansele de a dezvolta diabet. Alte tipuri de semințe, cum ar fi semințele de susan, cânepa și inul, au efecte similare și sunt, de asemenea, recomandate.

Ține minte asta: semințele de chia conțin fibre insolubile care facilitează digestia și reduc riscul apariției diabetului.

7. Alegeți fructe și legume proaspete în loc de sucuri

Susținătorii sucurilor proaspăt stoarse spun că sucurile - în special sucurile de legume stoarse la rece - sunt o modalitate foarte bună de a mânca mai multe legume. Mai mult, aceste băuturi conțin cantități mari de microelemente nutritive. Cu toate acestea, chiar și sucurile nepasteurizate, presate la rece, nu conțin fibre, ci doar o concentrație de carbohidrați, mai precis sub formă de zahăr. Sucurile de legume au mai puțin zahăr, deci există mult mai puține fibre presate în suc decât dacă ai avea legume întregi.

Ține minte asta: Obțineți mai multe fibre și mai puțin zahăr în corp dacă nu mâncați legume și fructe stoarse, ci întregi.

Aflați mai multe despre efectele ceaiului verde în cartea noastră electronică gratuită Ulei de nucă de cocos și ceai verde, Două mari secrete de sănătate. Faceți clic pe link și descărcați!

8. Mănâncă avocado

Avocado este un fruct incredibil de hrănitor. Carnea verde cremoasă nu este doar plină de acizi grași sănătoși, nesaturați, ci și bogată în fibre. O jumătate de avocado conține 5 grame de fibre. Ajută inima să funcționeze sănătos și contribuie la aportul de nutrienți de calitate. Puteți mânca avocado în loc de unt sau îl puteți folosi pentru salate și alte feluri principale.

Ține minte asta: avocado este bogat în acizi grași nesaturați și fibre. Poate fi un substitut sănătos pentru alte grăsimi.

9. Gustați semințele sau folosiți-le în rețete

Semințele oleaginoase conțin proteine, grăsimi și fibre. Aproximativ 30 de grame de migdale conțin 3 grame de fibre. Grăsimile nesaturate, magneziul și vitamina E se găsesc, de asemenea, în acesta. Mai mult, alunele și alte semințe sunt alimente versatile. Se autoconservă și sunt foarte bogate în substanțe nutritive, făcându-le ideale pentru gustări, care sunt întotdeauna la îndemână. Îl puteți folosi în rețete pentru a adăuga fibre și substanțe nutritive în plus la mâncare.

Ține minte asta: Semințele oleaginoase conțin proteine, grăsimi și fibre. Poate fi perfect pentru o gustare sau un supliment de rețetă.

10. Folosiți făină bogată în fibre pentru coacere

Prăjituri, pâine etc. Când o preparați, alegeți făina bogată în nutrienți. Făina albă poate fi înlocuită cu ușurință cu făină integrală specială pentru prăjituri. Această făină măcinată fin conține de trei ori mai multă fibră decât făina albă simplă. Alți înlocuitori ai făinii sunt și mai bogați în fibre. De exemplu, făina de cocos sau făina de soia conțin o cantitate incredibilă de fibre. Multe alte tipuri de făină conțin 1 gram de fibre la 10 grame. Acestea includ făina de migdale, făina de arahide, făina de naut, făina de hrișcă și făina de orz.

Ține minte asta: înlocuiți făina tradițională cu alte făină. Acestea pot fi făină integrală, făină de arahide, făină de cocos etc.

11. Mănâncă fructe de pădure

Fructele cu semințe sunt printre fructele cu cel mai mare conținut de fibre. Cea mai mare parte a fibrei este în zmeură și mur, aproximativ 8 grame pe porție. Chiar și căpșunile (3 grame/cană) și afinele (4 grame/cana) sunt alegeri bune. În plus, fructele de pădure au mai puțin zahăr. Ideal pentru cereale sau salate sau amestecați în iaurt pentru un mic dejun hrănitor. Este la fel de sănătos atunci când este congelat și proaspăt.

Ține minte asta: Boabele sunt printre fructele cu cel mai mare conținut de fibre. O puteți mânca proaspătă sau congelată.

12. Mănâncă cât mai multe leguminoase

Leguminoasele - fasole, mazăre și linte - stau la baza multor feluri de mâncare tradiționale. Sunt bogate în fibre, proteine, carbohidrați, vitamine și minerale. De exemplu, o cană de fasole gătită acoperă 75% din necesarul zilnic de fibre. Înlocuirea cărnii cu leguminoase de câteva ori pe săptămână crește longevitatea și reduce riscul de boli cronice. De asemenea, are un efect pozitiv asupra sistemului digestiv. Există mai multe moduri de a consuma leguminoase:

• Consumați humus sau alte sosuri de fasole,

• Faceți o garnitură de carne din fasole,

• Fasolea sau linte gătite pot fi, de asemenea, excelente pentru salate

Ține minte asta: Leguminoasele sunt surse bune de nutrienți care reduc dezvoltarea bolilor cronice. Acestea oferă organismului proteine și cantități mari de fibre.

13. Nu curățați merele, castraveții și cartofii dulci

Prin decojire, pierdem aproape jumătate din conținutul de fibre din fructe și legume. De exemplu, un măr are aproximativ 4 grame de fibre, dar dacă îndepărtați coaja, rămân doar 2 grame de fibre. În mod similar, un cartof mai mic conține 4 grame de fibre, dintre care 2 grame în coajă. Un castravete nu conține în mod specific multe fibre, 1 gram de 2 grame este în coajă. Fibrele găsite în coaja fructelor și legumelor sunt de obicei fibre insolubile.

Ține minte asta: Coaja fructelor și legumelor este plină de fibre. Coaja oferă produse reziduale care contribuie la o digestie sănătoasă și previn constipația.

În concluzie:

Fibrele sunt extrem de importante pentru sănătatea ta. Urmând sugestiile descrise mai sus, puteți crește aportul zilnic de fibre la cantitatea recomandată.

mi-a placut?

Acțiune!

Stai informat! Notificare gratuită a noilor noastre articole. Abonati-va!

Folosim date cu caracter personal pentru a menține experiența de cumpărare pe site și în alte scopuri cuprinse în Politica de confidențialitate. Am citit și accept ceea ce conține.