Schimbarea stilului de viață, antrenament, nutriție

schimbarea

(Linkurile din post indică publicații științifice în limba engleză. Din păcate, acestea nu sunt disponibile în limba maghiară, dar pot fi utile pentru cei care sunt mai interesați de fundalul fiecărui subiect.)

Cât de reușită are o anumită dietă depinde în mare măsură de cât de bine puteți adera la aceasta. Indiferent de ce dietă sau explicație specială sunteți tentați de diferite programe/guru, scopul va fi să vă limitați aportul la un nivel care să permită organismului să slăbească.

Un studiu care a comparat 4 diete la modă a constatat că comportamentele participanților la post-dietă erau strâns legate de pierderea în greutate.

Un alt studiu a găsit un rezultat similar:

Respectarea dietei nu numai că afectează rata pierderii în greutate, dar este, de asemenea, un bun predictor al succesului în menținerea pierderii în greutate pe termen lung.

Să ne uităm la modalități prin care ne putem crește șansele de a urma o dietă:

1. Dieta pe care o alegi ar trebui să se potrivească gustului tău!

După cum am menționat mai devreme, o dietă cu orice compoziție vă poate ajuta să pierdeți în greutate, atâta timp cât consumați mai puține calorii decât aveți nevoie. Mai important, cât de bine se potrivește gustului tău.

Este mai bine să vă adaptați nu numai la gustul dvs., ci și la tipul de mâncare pe care îl consumați de obicei.

În acest studiu, s-a constatat că așa-numitul. „Dieta mediteraneană” a fost urmată cel mai bine de cele ale căror alimente obișnuite seamănă cel mai bine cu compoziția dietei mediteraneene.

Desigur, acest lucru nu înseamnă că, dacă cea mai mare parte a mâncării dvs. obișnuite iese din Meki, încercați să găsiți ceva similar cu acesta. dar să nu vă limitați inutil sau să mâncați lucruri care nu vă plac deloc!

Dacă vă plac carbohidrații, nu începeți o dietă ketogenică (în care aportul de carbohidrați este foarte scăzut). Îți plac roșiile, dar nici măcar nu te poți uita la castraveți. Mănâncă roșii!

Nu vă faceți afacerea mai grea! Mănâncă alimente pe care le iubești și îți va urma mai ușor dieta imediat!

2. Realizați-vă așteptările!

Datorită faptului că internetul oferă deja sfaturi nutriționale fericite-nefericite, iar mass-media difuzează informații înșelătoare, o mulțime de oameni nu au așteptări foarte realiste cu privire la cât timp va dura efectiv pentru a obține rezultate. Dacă există o mare diferență între așteptare și realitate, atunci probabilitatea ca cineva să renunțe este foarte mare.

Vrei să slăbești 50 kg? Nicio problemă, doar să ai idei realiste despre cât va dura acest lucru.

Un scop ambițios condimentat cu mult realism și răbdare poate oferi motivație mult timp!

3. Reglați-vă mediul în funcție de succes!

Mulți oameni ignoră cât de mult succes poate fi determinat de mediul în care ne petrecem viața de zi cu zi.

Dacă bucătăria dvs. este plină de produse bogate în calorii și super-delicioase, este foarte probabil să se epuizeze, chiar dacă alimente sunt mai sănătoase.

Doar nu-i ține în casă. Dacă sunteți serios cu privire la obiectivele dvs., acesta este cel mai bun mod de a vă asigura succesul!

Dacă dintr-un motiv special trebuie totuși să-i „păstrați” în casă, scoateți-i din ambalajul elegant, acoperiți etichetele colorate și conectați-le adânc în dulap, astfel încât să nu ajungă în fața lor.!

Ambalajul joacă un rol semnificativ în a ne face să dorim să mâncăm ceva.

De aceea, ajungem să ne cunoaștem imediat mărcile preferate când intrăm într-un magazin (voi observa Nutella imediat.). Eliminând cauza principală (ambalare), eliminați, de asemenea, asocierea și acest lucru vă poate ajuta să reduceți șansele de a consuma acel anumit aliment.

4. Urmărește-ți progresul!

Unul dintre principalele motive pentru care oamenii renunță la o dietă (sau la un anumit obiectiv de fitness) este că simt că nu avansează și asta pentru că nu au o modalitate de a măsura progresul.

- Măsurați-vă regulat! (săptămânal-săptămânal, dar chiar zilnic)

- Faceți fotografii cu dvs. la fiecare două săptămâni/lună! (de preferință în aceleași condiții, astfel încât să le puteți compara)

- Luați măsurători! (Măsurați circumferința cu o măsurătoare cu bandă: de ex. Umeri, piept, șolduri, talie, coapse, brațe etc.)

- Păstrați un jurnal al antrenamentelor, astfel încât să puteți vedea cum vă întăriți!

Majoritatea smartphone-urilor au această caracteristică, dar chiar și o variantă portabilă mai ieftină este soluția perfectă și chiar!

Un studiu a constatat că doamnele supraponderale care au folosit un pedometru au pierdut de 6 ori mai mult în greutate decât cele care nu au folosit-o. Evident, acest lucru nu înseamnă că veți trece printr-o slăbire magică de la pedometru, ci doar că vă puteți măsura nivelul de activitate și îl puteți ajusta la ceea ce s-ar aștepta de la obiectivele dvs.

Dacă aveți date numerice, veți avea mai multe informații despre dacă vă îndreptați sau nu către obiectivele dvs.

5. Observați când vă este mai foame!

De exemplu, dacă nu ți-e puțin foame dimineața, dar foamea de lup te lovește când ajungi acasă seara, sări peste micul dejun și mănâncă majoritatea caloriilor planificate la cină! Evident, poate funcționa și invers pentru cei cărora le este mai foame dimineața.

A mânca mai mult când ți-e mai foame și a mânca mai puțin (sau nu mănânci deloc) când ți-e mai puțină sau îți este foame este una dintre cele mai simple modalități de a nu-ți depăși limita de calorii.

6. Dormi

După un somn odihnitor, odihnitor, suficient de lung, de obicei avem o zi grozavă și simțim că putem muta munții, dar un somn mic, neliniștit, mai exact, lipsa somnului, are efectul opus.

Nu numai că te face să te simți groaznic toată ziua, dar și înrăutățește autocontrolul, deoarece crește foamea și afectează negativ procesul decizional.

În limba engleză: este mult mai probabil să adormiți pe o bară de ciocolată (despre care am spus că nu ar trebui să fiți în casă, deoarece veți fi o victimă sigură a unor astfel de cazuri).

Cum afectează insomnia foamea?

Doi hormoni controlează foamea: grelina și leptina.

Când nivelul de grelină crește, ți se face foame, când nivelul de leptină, suprimă foamea. Lipsa somnului reduce nivelul de leptină responsabilă de sațietate și crește nivelul de grelină, crescând astfel nu numai senzația de foame, ci și, conform studiilor, făcând-o mai susceptibilă la dulciuri, bogate în calorii, grele, bogate în carbohidrați alimente (pâine, paste) și preferă gustările.

7. Setați un deficit caloric moderat!

Știu că ieri ai vrut să pierzi în greutate, dar nu merită să forțezi mult să slăbești. Cu cât o dietă este mai agresivă (calculată cu un deficit mai mare), cu atât este mai greu să o ții.

Începe cu un deficit mai moderat, care este de aprox. Cu 15-20% mai mică decât nevoile tale (cantitatea ta de energie susținută). De exemplu, dacă aveți 2.500 de calorii pentru a vă menține nivelul, minus 400-500 de calorii poate fi un bun punct de plecare.

Acest lucru nu înseamnă că dietele mai agresive nu funcționează! De fapt, potrivit unor cercetări (prima, a doua), aceste diete au un succes deosebit. Problema este că mulți oameni nu știu cum să le folosească, astfel încât să se poată prăji înapoi. adică este mai bine să stabiliți un deficit mai moderat (sau poate să folosiți serviciile mele!:))

8. Concentrați-vă pe aportul săptămânal de calorii!

Ați avut vreodată o zi proastă mâncând și apoi ați decis să „nu mai contează acum” și, în loc să vă întoarceți la planurile voastre, ați continuat să purtați toată săptămâna pentru a putea începe din nou luni.?

Apoi următoarea strategie vă poate ajuta să opriți acest lucru.

În loc să vă urmăriți zilnic aportul de calorii (adică să încercați să vă mențineți zilnic limita zilnică), calculați aportul săptămânal și păstrați-l!

dacă aveți nevoie, să zicem, de 1800 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate, înmulțiți cu 7 pentru a obține cantitatea săptămânală (1800 x7 = 12600 de calorii).

Dacă vă concentrați asupra cantității pe săptămână, puteți dezactiva mentalitatea „totul sau nimic”, ceea ce înseamnă că veți avea mai multă libertate când și ce mâncați. și totuși, puteți pierde în greutate concentrându-vă asupra procesului în sine.

De exemplu, să presupunem că urmați o dietă de 1.800 de calorii, dar într-o zi vă strecurați într-o cină de serviciu sau vă întâlniți cu un prieten și apare un hamburger, așa că mâncați 2.500 de calorii în loc de 1.800. Este posibil să fi depășit limita în acea zi, dar dacă reveniți la plan a doua zi, aportul săptămânal va fi totuși mai mic decât ceea ce aveți nevoie, ceea ce înseamnă că veți pierde în greutate.

Obsesie. dacă știi că weekendul este o reuniune de familie, petrecere etc. va fi acolo unde va fi dificil să numeri caloriile, apoi în timpul săptămânii, în pregătirea pentru weekend, „economisește mai multe calorii”, adică mănâncă porții chiar mai mici în loc de 1800 pe zi, lăsând astfel mai mult spațiu pentru weekend!

9. Folosiți „indicele de saturație” al alimentelor!

Acest indice clasifică diferite alimente în funcție de cât timp se simt pline de sațietate. Evident, cu cât mâncarea este mai departe pe listă, cu atât durează mai mult senzația de sațietate după ce ați mâncat mâncarea.

De exemplu, ai nevoie de mai puține calorii pentru a te simți plin dacă mănânci cartofi fierți în loc de înghețată și cornuri.

Din aceste motive, aceste alimente ajută la menținerea foamei la distanță și mănâncă mai puțin pentru următoarea masă.

Ce face ca aceste alimente să fie atât de hrănitoare?

Următoarele caracteristici:

Alimentele neprelucrate satură întotdeauna mai mult decât cele procesate.

Iată o listă (fără a pretinde integralitatea) celor mai frecvente alimente pe care le puteți folosi cu succes în dieta dumneavoastră: (primul loc pe listă saturează cel mai mult)

1. Cartofi fierți (și nu piure)

2. Cod (nu versiunea prăjită)

3. Terci (nu versiunea aromată cu chipsuri de ciocolată)

4. Portocale (nu suc de portocale)

5. Mere (mere întregi)

6. Pastele integrale (fără sosuri cremoase, grase)

9. Struguri (struguri proaspeți, adică nu suc de struguri sau stafide)

10. Pâine integrală (pâine integrală adevărată, care este mult mai grea, mai compactă, adică nu cele care conțin doar un anumit procent din astfel de făină)

11. Popcorn (nu este disponibil în cinema sau în versiunea micro, dar ce faci acasă, cu sau fără grăsime minimă)

13. Alune și alune (altele decât crema de alune)

15. Brânză (brânzeturi perforate, nu cremă)

19. Pastele albe

Scopul meu este de a ajuta cât mai mulți oameni cu scrierile mele să scape de programele minune ale „guru” și să trăiască vieți mai lungi și mai sănătoase.!

Dacă aveți nevoie de ajutor în acest sens, pe lângă scris, nu ezitați să indicați acest lucru, deoarece este deja posibil, chiar și online.!