16 alimente surprinzător de bogate în fibre

Fibrele dietetice joacă un rol important în prevenirea constipației, diverticulozei colonului și a obezității. Există o asociere între aportul de fibre și dezvoltarea multor boli cronice netransmisibile. O dietă săracă în fibre poate duce la apariția cancerului de colon. O dietă bogată în fibre reduce riscul de accident vascular cerebral, hipertensiune arterială și boli de inimă.

Fibrele dietetice sunt împărțite în două grupe în funcție de solubilitatea și comportamentul lor fiziologic nutrițional:

Insolubil în apă (celuloză, hemiceluloză, lignină) și

- fibre solubile în apă (pectină, gume vegetale și rășini).

Corpul are nevoie de ambele tipuri de fibre. Acestea se găsesc de obicei împreună în majoritatea alimentelor pe bază de plante.

Foarte bogat în fibre solubile în apă: mere, citrice, fructe proaspete și uscate, legume, leguminoase și fulgi de ovăz.

Foarte bogat în fibre insolubile în apă: cereale (tărâțe), orez, porumb, căpșuni etc.

Aportului adecvat de fibre dietetice i se atribuie un rol protector în ateroscleroză și în bolile cardiovasculare. Descompunerea bacteriană și fermentarea în colon produc acizi grași cu lanț scurt, care sunt importanți pentru organism, care au un efect pozitiv asupra florei intestinale, cresc cantitatea de lichid din intestin, ceea ce duce la mișcări intestinale moi și ușoare.

Fibrele își exercită efectul protector prin creșterea volumului conținutului intestinal, diluarea concentrației de substanțe nocive (cancerigene) și prin scurtarea timpului de tranzit, timpul de tranzit al conținutului intestinal, aceste substanțe intră în contact cu peretele intestinal pentru un timp mai scurt. Pe suprafața lor mare, se leagă de agenți cancerigeni și, de asemenea, reduc posibilitatea de ex. cancerigenii se formează din acizi biliari.

Aportul recomandat de fibre este de 25-30 g (max. 40 g-45 g) pe zi pentru adulți și 0,5 g/100 kcal (max. 25 g) pentru copii.

Fibră de mazăre: 16,3 grame pe cană, gătită (o cană este de aproximativ 237 ml.)
Fibra de linte: 15,6 grame pe cană, gătită
Fibra de fasole neagră: 15 grame într-o ceașcă, gătită
Fibra de fasole Lima: 13,2 grame pe cană, gătită
Fibra de anghinare: 10,3 grame într-o legumă medie, gătită
Fibra de mazăre: 8,8 grame pe cană, gătită
Fibra de broccoli: 5,1 grame într-o ceașcă, aburită
Fibră de varză de Bruxelles: 4,1 grame pe cană, aburită
Fibra de zmeură: 8 grame pe cană, crudă
Fibra de mure: 7,6 grame pe cană, crudă
Fibra de avocado: 6,7 grame pe jumătate, crudă
Fibra de pere: 5,5 grame de fruct mediu, crud
Fibre de fulgi de tărâțe: 7 grame pe cană, crude
Fibre de paste integrale: 6,3 grame pe cană, fierte
Fibra de orz lustruită: 6 grame pe cană, gătită
Fibra de ovăz: 4 grame într-o ceașcă, fierte