2. Planuri de dietă - Gustări - Apă

1 2. Planuri de dietă - Gustări - Apă Pentru mulți dintre noi, este suficient să facem unele schimbări sănătoase în viața noastră. Este posibil să simțiți că ar trebui să mâncați mai multe fructe sau legume, să renunțați la câteva kilograme sau să faceți mai mult exercițiu săptămânal. Dar găsirea timpului și motivației pentru a pune în aplicare toate aceste schimbări poate fi o sarcină cu adevărat dificilă și vă poate împiedica să vă atingeți obiectivele. De aceea, milioane de oameni din întreaga lume - inclusiv sportivi de top - aleg Herbalife în fiecare zi. Posibilitatea de a vă bucura de mese delicioase, sănătoase și echilibrate vă va ajuta să luați ritmul în timp ce știți că corpul dvs. primește toți nutrienții cheie de care are nevoie. În acest capitol, vă vom împărtăși două cadre de planuri dietetice pe care le puteți personaliza după bunul plac. Planul de dietă A include un aport zilnic de 1.200 de calorii. Acest lucru este recomandat practic doamnelor, în timp ce Diet Plan B oferă 1.800 de calorii pe zi pentru bărbații și doamnele care fac muncă fizică sau se mișcă regulat. 1

2 PLAN DE DIETE „A” Calorii DEJUN: 1 FORMULĂ DE HERBALlFE 1 SHAKE + 1 FRUCTE 2 linguri (2 linguri) Formula 1 Shake pudră + 2,5 dl lapte semidegresat sau lapte de soia + o pară SAU: 1 porție de PROTEINE + 1 FRUCTE: 7 proteine din ouă (gătite sau prăjite ca o omletă) + 1/2 grapefruit SAU: 1 pahar de brânză de vaci slabă (aproximativ 250 de grame) + 1 porție de ananas (aproximativ 150 de grame) PRANZ: 1 FORMULĂ DE HERBALlFE 1 SHAKE + 1 FRUCTE 2 linguri (2 linguri) Formula 1 Shake pudră + 2,5 dl lapte semidegresat sau lapte de soia + o porție de căpșuni (aproximativ 150 de grame) SAU: 1 porție de PROTEINE + 2 LEGUME + SALATĂ + 1 FRUCTE 3 uncii (aproximativ 85 de grame) de piept de pui la grătar ȘI 2 căni de broccoli aburit (aproximativ 150 de grame) ȘI 4 căni de salată (aproximativ 200 de grame) cu un pansament cu conținut scăzut de grăsimi ȘI o portocală mare 2

3 TREZORURI: 1 felie de proteine + un fruct: felie de proteine Herbalife + un măr mediu CINE: 2 LOCAȚII DE PROTEINE + 2 LEGUME + SALATĂ +1 CEREALE + 1 FRUCTE: grame de pește la grătar cu 100 de grame de sos spiyaki cupe de sfeclă de aburi (aproximativ . 180 de grame) ȘI salată verde mixtă ȘI 1/2 servire de orez brun (aproximativ 150 de grame) ȘI 1 cană de pepene galben (aproximativ 200 de grame) * Valorile nutriționale sunt aproximative și pot varia în funcție de marcă și produs

4 MOD DE DIETE "B" CALORII DEJUN DE MĂSURĂ: 1 FORMULĂ HERBALlFE 1 SHAKE + 1 FRUCTE: 2 linguri (2 linguri) Formula 1 Shake pudră + 2,5 dl lapte semi-degresat lapte de soia + o pară SAU: 1 porție de proteine + CEREALE + 1 FRUCTE: 7 albușuri de ou (fierte sau tigaie ca o omletă) + 1/2 brioșă + 1/2 grapefruit SAU: 1 pahar de brânză de vaci slabă (aproximativ 250 de grame) + felii de pâine prăjită integrală + 1 porție de ananas ( aproximativ 150 de grame) 1 felie de proteine + o fructă felie de proteină Herbalife + un măr mediu PRANZ: 1 FORMULĂ HERBALlFE 1 SHAKE + 1 FRUCTE 2 linguri (2 linguri) Formula 1 Shake pudră + 2,5 dl lapte semidegresat sau lapte de soia + o porție de căpșuni (aproximativ 150 de grame) SAU: 2 DOZE DE PROTEINE + 2 LEGUME + SALATĂ + 1 CEREALE + 1 FRUCTE: 85 grame piept de pui sau curcan, pește, ton sau midii cu o felie de pâine integrală ȘI 1 cană de legume tocate ( aproximativ 150 de grame) ȘI 1 cană de roșii 1,5 dl) 4

SALATĂ VERDE DE 5 ȘI 4 CUPE (aprox. 200 grame) ȘI UN MARE PORTOCAL INGREDIENT: 1 FELĂ DE PROTEINĂ + UN FRUCTE: Herbalife Protein Slice + un măr mediu CINE: 2 LOTE DE PROTEINE + 2 LEGUME + SALATĂ + 1 CEREALE DE CEREALE: 1 CEREALE cu sos ȘI 1 cană de spanac aburit (aprox. 100 grame) + 1 cană sfeclă aburită (aprox. 180 grame) ȘI salată verde mixtă cu pansament cu conținut scăzut de calorii ȘI o porție de aluat de făină integrală ȘI 1 cană de pepene verde (aprox. 150 grame) * Nutritiv valorile sunt aproximative și pot varia în funcție de marcă și produs 5

6 ALIMENTE PENTRU PLANIFICAREA DIETEI Alimente care conțin proteine: ALIMENTUL UNI Servire PROTEINE CALORICE (GRAM) Albuș de ou 7 albuș de brânză de vaci, slab 1 cană (aprox. 250 grame) Lapte Herbalife Formula 1 2 shake-uri băut jumătate de grăsime 5 dl lapte semidegresat Carne de vită, degresată gătită aprox. 84 grame piept de pui gătit aprox. 84 grame piept de curcan gătit aprox. 84 grame curcan curcan gătit aprox. 112 grame de pește ocean gătit aprox. 112 grame Crevete, crab, fiert aprox. 112 grame de ton homar în apă pentru aprox. 112 grame Scoici gătite aprox. 112 grame VEGETARIAN Soia tăiat 4 felii (pot varia) (pot diferi) Cârnați vegetarieni Quorn 2 cârnați 120 6.2 Hamburger vegetarieni Quorn 2 linguri Tofu, 250 grame (pot varia) Notă: Valorile nutriționale sunt aproximative și pot varia în funcție de marcă și produs 6

7 Fructe ALIMENTARE O porție PROTEINE CALORICE (GRAM) Mere 1 mediu 75 3 Caise 3 întregi 5 3 Avocado 1/4 mărime medie 80 2 Banane 1 Mure mici 1 cană (aproximativ 144 grame) 75 8 Afine 1 cană (aproximativ 140 grame) )) Pepene galben 1 cană cubulețe (aproximativ 160 grame) 55 1 Cireș 20 boabe 80 2 Struguri 1 cană (aproximativ 160 grame) Grapefruit Jumătate fruct 40 2 Kiwi 1 mare 55 3 Mango 1 fruct mare jumătate 80 3 Nectarină 1 mare 70 2 Portocaliu 1 mare 85 4 Papaya 1 jumătate de fruct mare 75 3 Piersici 1 mare 70 3 Ananas 1 cană cubulețe (aproximativ 155 de grame) 75 2 Prune 2 mici 70 2 Căpșuni 1 cană, feliate (aproximativ 155 de grame) 50 4 Mandarină 1 mijlocie 45 3 Pepene galben 1 cană (aprox. 154 grame) 50 1 Notă: Valorile nutriționale sunt aproximative și pot varia în funcție de marcă și produs Legume gătite ALIMENT UNU Porție PROTEINE CALORICE (GRAM) Anghinare 1 mediu 60 6 Sparanghel 1 cană (aprox. 180 grame) 45 4 Sfeclă 1 cană (aproximativ 170 grame) 75 3 1 cană broccoli (aproximativ 180 grame) 45 5 1 cană varză de Bruxelles (aproximativ 155 grame) ) 60 4 1 cană de varză (aproximativ 150 de grame) 35 4 1 cană de conopidă (aproximativ 120 de grame)

9 salată romană 1 cană (aproximativ 55 grame) 10 1 spanac 1 cană (aproximativ 55 grame) 10 1 roșii 1 cană (aproximativ 150 grame) 40 2 Notă: conținut caloric mediu 25 porții pe porție Notă: valori nutriționale sunt aproximative și pot varia în funcție de marcă și produs Amidon Alimente și cereale Amidon/cereale Calorii de servire Fibre (grame) Proteine (grame) Fasole (negre, 1/2 cană multicolore, fierte (aproximativ 100 etc.) grame) Pâine (de preferință grâu integral ) 1 felie de brioșă engleză 1/2 brioșe (aprox. 55 grame) Linte 1/2 cană gătită (aprox. 100 grame) Orez (de preferință maro) 1/2 cană gătită (aprox. 100 grame) Paste (de preferință 1/2 cană fierte (aprox. 85 grâuri întregi) Cartofi, coapte la cuptor 1/2 dimensiune medie 100 Felii de orez pufate 2 tortillas mari, porumb 2 tortillas Fulgi de cereale Fulgi de grâu Tărâț 3/4 cană (aprox. 36 grame) Făină de ovăz gătită 1 cană (aproximativ 200 de grame) Cereale din cereale integrale 3/4 cană în bucăți (aproximativ 36 de grame)

10 Amelioratori de aromă Amidon/cereale Calorii de servire Fibre (grame) Proteine (grame) Brânză, cu conținut scăzut de grăsimi 1 uncie (aprox. 28 grame) Brânză, parmezan 3 linguri semințe 1/2 uncie (aprox. 14 grame) Ulei de măsline 1 linguriță măsline 10 Pin mare, semințe de susan 1 lingură Preparat pentru salată, cu conținut scăzut de grăsimi 2 linguri Gustări cu proteine ALIMENTE O porție PROTEINE CALORICE (GRAM) Brânză, Mozzarella, cu conținut scăzut de grăsimi 1 uncie (1 băț, aprox. 28 grame) 1/2) 125 grame) Ou fiert, tare Herbalife Felie de proteină 1 felie Lapte, semi-grăsime 2,5 dl Supă de roșii cu lapte 1 cană (aproximativ 200 de grame) chipsuri de soia 1 uncie (aproximativ 28 de grame) Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi 160 grame Notă: Valorile nutriționale sunt aproximative și în funcție de marcă și pot varia de la produs la produs 10

11 Idei despre modul de înlocuire a alimentelor actuale cu versiunea lor sănătoasă Următoarele exemple oferă câteva idei despre cum să faci schimbări simple în dieta ta zilnică. Imaginați-vă rezultatele pe care le-ați putea obține dacă ați face doar una dintre modificările de mai jos! EXEMPLUL 1: Un shake Herbalife de Formula 1 pentru micul dejun sau o brioșă de afine și un frapuchino mediu la vanilie FOOD CALORIES FAT (GRAM) Brioșă și o cafea cu gheață medie la vanilie shake de Formula 1 cu lapte semidegresat 216 6,4 714 calorii și 26,6 grame. Dacă aveți de obicei „doar o brioșă și o cafea” la micul dejun în fiecare zi, puteți pierde 70 dkg pe săptămână doar cu o singură modificare! 11

12 EXEMPLUL 2: Piept de pui în loc de carne roșie ALIMENTE CALORII GRASIMĂ (GRAM) 170 de grame de filet slab Gramele de piept de pui au consumat mai puține calorii și 21 de grame de grăsime EXEMPLUL 3: Sandwich cu friptură de vită, brânză și maioneză GRAMM) Sandwich de vită + brânză, sandwich cu maioneză Turcia + legume, muștarul consumă mai puține calorii și 25 de grame de grăsime! 12

13 EXEMPLUL 4: Legume aburite în loc de cartofi prăjiți CALORII ALIMENTARE GRASIM (GRAM) 35 cartofi prăjiți căni de dovlecei (aproximativ 200 grame) + 1 lingură brânză parmezană cu calorii și 26 grame mai puține grăsimi! EXEMPLUL 5: Un fel de mâncare tipic chinezesc mâncat într-un restaurant mare, cum ar fi sosul de grătar lateral sau pui cu sos de fasole neagră și tăiței prăjiți sau 3 căni de salată și căni de legume proaspete mixte, 85 de grame de piept de pui și 2 linguri de salată cu calorii) Salată chinezească de pui Până la salată/Legume/Pui + Salată cu conținut scăzut de calorii Pansament Puteți mânca până la 680 de calorii și cu 50 de grame mai puține grăsimi! 13

19 5. Feliile de orez umflate sunt o bază bună pentru o gustare sănătoasă. Feliile naturale contin doar 35 de calorii. Care dintre următoarele ar fi cea mai bună condiție pentru ca feliile de orez pufos să vă mențină caloriile scăzute? . O lingură de cremă de brânză b. Două linguri de brânză ricotta c. 1 lingură gem de căpșuni d. 1 lingură unt de arahide 6. Poftești ceva matasos și cremos. Care dintre următoarele opțiuni conține cele mai puține calorii? . O porție de budincă de orez b. O porție de budincă de ciocolată c. Un pahar de iaurt de fructe stratificat d. O jumătate de banană cu o lingură de sos de ciocolată 7. Câte mese mici pe zi ar trebui să fie într-o dietă sănătoasă? . O b. 1 c. 2-3 d Există mai multe tipuri de resturi în frigider care vă vor tenta la gustare. Pe care dintre următoarele le consumați mai puțin din aportul de calorii? . O felie de lasagna, aprox. Bucată de 7x7 cm b. Două betisoare de pui prăjite c. 1 cană (aproximativ 200 de grame) de aluat de brânză de casă d. 1 cană de orez prăjit cu creveți (aproximativ 220 de grame) 9. Uneori, când credem că ne este foame, chiar ne este sete. Dacă te gândești la ce ți-ar potoli setea și te-ar ajuta cu foamea bruscă, care ar fi cea mai bună alegere? . 3,5 dl limonadă b. 3,5 dl suc de afine c. 3,5 dl suc de grapefruit d. 3,5 dl suc de mango conservat 19

20 10. Care dintre următoarele fructe de padure, proaspete, conține cele mai puține calorii pe cană? . Zmeură b. Afine c. Căpșuni d. Mure 20

26 10. Care dintre următoarele fructe de padure, proaspete, conține cele mai puține calorii pe cană? . Zmeură b. Afine c. Căpșuni d. Soluție de mure: căpșuni O cană de căpșuni proaspete este de aprox. Conține 45 de calorii; o cană de zmeură sau mure proaspete este de 60 de calorii și o cană de afine proaspete este de 80 de calorii. Boabele sunt bogate în vitaminele A și C, conțin fibre și le puteți folosi chiar amestecate pentru a colora mesele mici, micul dejun și deserturile. Dacă mestecați fructe de padure uscate, amintiți-vă că o jumătate de cană de fructe de padure uscate este echivalentă cu o cană de fructe proaspete. 26