3 sfaturi pentru eficacitatea antrenamentului

Halterofilia și antrenamentul cu greutăți sunt seturi cheie de exerciții nu numai pentru creșterea masei musculare, ci și pentru reducerea grăsimii corporale. Construcția musculară modifică metabolismul corpului, astfel încât corpul tău arde mai multă energie pentru restul zilei, indiferent cât ai petrece aceste ore. Cu toate acestea, pentru ca halterofilia să fie un exercițiu cu adevărat sănătos și pentru a evita leziunile, secvențele mișcărilor trebuie efectuate corect. „Îi văd adesea pe cei care coboară în cameră lucrând cu o greutate prea mare făcând exercițiile rapid, dar neregulat”, spune antrenorul personal Tom Mans. Cu toate acestea, tehnica corectă, controlul mișcării este esențială în antrenament, prin urmare merită să învățați elementele de bază dintr-un profit.

Fundamente solide

„Primul lucru pe care îl învăț pe un nou oaspete este întotdeauna cum să gestionez greutatea”, spune Mans. Acest lucru poate fi stăpânit cel mai bine cu greutăți ușoare și mișcări lente, iar mai târziu, odată ce fundamentele tehnice ale practicii sunt la locul lor, rezistența poate fi ridicată sau accelerată, făcând implementarea mai dinamică. Merită să luați o lună sau două pentru a simți succesiunea corectă a mișcărilor, pentru a găsi echilibrul, pentru a stăpâni părțile individuale în cazul exercițiilor complexe. Poate părea o pierdere de timp, dar practica arată că se poate petrece mult mai mult timp recuperându-se după răniri dacă deficiența tehnică este întâlnită mai târziu, deja prin deplasarea unor greutăți mai mari. În sfârșit, nu trebuie uitat că, deși mușchii sunt capabili să-și mărească forța relativ repede, nu același lucru se poate spune despre tendoane și articulații. Se adaptează doar mai încet, treptat la sarcina în creștere și, dacă îi îndemnați, sunt ușor deteriorați.

Funcția musculară

Dacă nu vă antrenați pentru forță și viteză, ar trebui să efectuați mișcările încet și într-un mod controlat pentru a vă stimula mușchii să se adapteze, adică să crească. Cele trei forme de bază ale mișcării musculare sunt faza excentrică, izometrică și concentrică. În faza excentrică, mușchiul este întins, cum ar fi atunci când este ghemuit, punctul inferior al exercițiului, când este întins, bara este coborâtă până la piept, când trageți în sus, poziția de plecare este atunci când greutatea lovește solul. În faza izometrică, lungimea mușchiului nu se schimbă, este în mare parte o parte persistentă a exercițiului sau ansamblul diferitelor scânduri statice. În cele din urmă, în faza concentrică, mușchiul se contractă (împotriva încărcăturii), să zicem, ridicându-se dintr-o ghemuit sau stingând greutatea. Pentru cele mai bune rezultate, trebuie să simțiți, să învățați și să fiți conștienți de toate cele trei faze ale fiecărui exercițiu. Dacă te antrenezi cu putere și viteză, vei avea nevoie de mișcări rapide, explozive, dar tehnica perfectă este și mai importantă în aceste cazuri - atât în ceea ce privește eficiența, cât și evitarea accidentărilor.

Dezvoltare tehnică

Ca și în alte domenii ale vieții, este aproape de bază în antrenament că cineva dorește să atingă obiectivele stabilite pentru sine în cel mai scurt timp posibil, investind cât mai puțină energie. Nici nimic nu este în neregulă cu acest lucru, dar în mare grabă, de multe ori tehnica corectă este luată mai întâi. Și dacă mișcarea se dezintegrează, practica nu va fi eficientă și riscul de rănire se va multiplica. Antrenamentul este o abilitate care trebuie stăpânită, învățată, îmbunătățită constant. Pentru a vă împiedica genunchii să cadă atunci când vă ghemuiți, nu pentru a pune podul pe bancă, pentru a putea face o coloană vertebrală dreaptă etc. Este necesară prezența și concentrarea depline în timpul antrenamentului și în special al învățării. Deci, nici nu vă puteți despărți în cap. Trebuie să vă urmăriți cum lucrează corpul în timp ce lucrează mușchii: se întind, se contractă. Trebuie să fii conștient de tot ceea ce se întâmplă în corpul tău în timpul mișcării. În acest fel, puteți stăpâni tehnica eficientă și sigură, cu care vă puteți deplasa apoi cu îndrăzneală către greutăți mai mari. Cu toate acestea, la început, nu vă concentrați niciodată pe rezultate, ci întotdeauna pe abilitățile care trebuie dobândite. La început, nu te antrena, ci în primul rând să înveți să cobori în cameră!