3 zile de antrenament pentru greutăți pentru începători

Acest plan de antrenament pentru începători poate fi realizat după antrenamentele de tranziție, un plan de antrenament divizat ideal pentru începători. Dacă începeți antrenamentele acum, alegeți în schimb un plan de antrenament în mișcare!

Plan de antrenament de 3 zile pentru creșterea în greutate

Încercați să măriți greutatea în serie (30%, 50%, 70%, 80%, 90%?)! Pentru exerciții, începeți de obicei cu 8-10 repetări! Ultima serie va dura probabil doar 5-6 repetări! Aveți întotdeauna pe cineva în spate care vă poate ajuta cu impasul într-un anumit exercițiu (vezi repetări forțate)! Puteți încorpora metoda „super lentă” în mai multe exerciții, ceea ce este extraordinar pentru că pe lângă faza pozitivă a mișcării, există și o mulțime de stimuli în faza negativă pe care mușchiul nu i-ar primi în timpul ridicării și presiunii! La intervale, când exercițiul dat se termină, merită să luați greutatea la cincizeci la sută ca ultima serie și, de asemenea, să apăsați un așa-numit. pompând seriile până când mușchii devin „plumbi”.!

Luni: piept

Presiunea pe bancă: 5 × 8
45 o pad: 4 × 8
Depozitare: 4 × 8
Glisați și fixați: 3 × 15
Dând din umeri (clasific mușchiul capotei spre spate): 4 × 15
Vâsla de melci în șezut: 5 × 8
Canotaj cu o singură mână cu gantere: 3 × 15
Trageți după gât: 5 × 15

Miercuri: picioare-abdomen

Vitei în picioare: 5 × 15
Ședința vițelului: 5 × 15
Extensia piciorului: 5 × 10
Îndoirea picioarelor: 4 × 10
Ghemuit: 5 × 8
Ridicarea piciorului: 5 × 20
Suprafață: 5 × 20

Vineri: Braț de umăr

Luni: piept

Presiunea pe bancă: 5 × 8
Mașină de presat pe piept: 4 × 8
Melc încrucișat: 4 × 15
Remorcher de umăr: 4 × 15
Tragerea de la melcul superior la piept: 5 × 8
Canotaj cu lansetă: 4 × 10
Canotaj cu o singură mână: 3 × 10
Intindere: 4 ×?

Miercuri: picioare-abdomen

Vineri: Braț de umăr

Ridicare laterală pe melc: 5 × 8
Ridicare laterală cu trunchi cu melc: 4 × 10
Umăr: 5 × 8
Biceps cu tijă dreaptă: 5 × 8
Biceps cu tija dreaptă "repetări parțiale"
(Misc bara doar într-un anumit interval)
8 repetări din unghi drept până la umăr
8 repetări de la unghiul de jos la unghi drept: 3 seturi
Bicepsare concentrată: 4 × 10-10
- uneori, ca ultim exercițiu, iau o ganteră mică în mână și fac cât mai multe repetări cu ea (bun simț)
Retragere triceps cu frânghie melc: 5 × 8
„Izvorul calului”: 4 × 10
Cu o singură mână, presiunea cu halteră din spatele capului: 4 × 10-10

Acest plan de antrenament este chiar potrivit pentru fibre, doar masa trebuie reformată, nu sunt necesare alte modificări, contrar concepției greșite că trebuie să reducem greutatea și să creștem numărul de repetări.

Amintiți-vă câteva lucruri importante! Și acest plan devine o „creștere în greutate” doar atunci când o persoană aruncă un pachet de proteine și calorii! Singurul plan este foarte puțin pentru dezvoltare! Totul se decide în spatele sobei de acasă! Nu există un plan de antrenament care să fie eficient cu o alimentație slabă și odihnă nesatisfăcătoare! Nu este posibil să mărești greutatea și să fibrezi în același timp! Deci, nu am dorințe de genul: „Vreau să am mușchi pectorali mai mari, în timp ce mușchii abdominali sunt din ce în ce mai munciți!” Nu există așa ceva! Nu vă schimbați deseori planurile de antrenament, deoarece nu depinde de ritmul progresului dvs.! Ceea ce se dovedește a fi o schimbare de păcat! Multe dintre principiile „științifice” de formare descrise de reviste urmăresc deja începătorii spre jenă! Cred că este la fel de rău ca doar un ghid! Cum ar trebui să arate planul de instruire? Scurt (maxim 1,5 ore), dur și intens! Acesta este unul dintre principiile eficiente și nu există nimic științific în această constatare, ci doar practica adesea dovedită!