30 de minute de antrenament Tabata care aruncă grăsimea arde mai multe calorii decât o oră de jogging

Oricine se antrenează în mod regulat știe ce înseamnă să atingi un nivel de antrenament atunci când procesul de dezvoltare se oprește brusc. Una dintre cele mai rapide modalități de a trece de acest impas este să lucrezi cu Tabata. Este intens, arde multe calorii și cu el puteți obține rezultate reale. Dacă o faci de două ori pe săptămână timp de 6 săptămâni, te vei simți mai puternic, mai subțire și mai în formă ca niciodată.

Alăturați-vă grupului nostru de Facebook!

Ce este antrenamentul Tabata?

Se bazează pe un antrenament de 20 de secunde și o pauză de 10 secunde. Urmați-le exact, nu ar trebui să mai fie, nici mai puțin! Va trebui să adăugați un cronometru, deoarece sincronizarea este foarte importantă pentru această formă de antrenament.

Intervalele sunt foarte importante deoarece mușchii ating performanța maximă absolută în 20 de secunde și 10 secunde în modul anaerob. Este exact timpul suficient pentru ca mușchii să se regenereze.

Cum să o facă?

Efectuați fiecare exercițiu timp de 20 de secunde cu efort maxim, apoi lăsați o pauză de 10 secunde. Efectuați 8 repetări. Dacă faceți acest lucru, fiecare exercițiu va dura exact 4 minute. Faceți o pauză de 1 minut și apoi începeți exercițiul de 4 minute. Alegeți 6 exerciții diferite pentru un antrenament de 30 de minute. Crede-mă, un antrenament Tabata de 30 de minute va fi suficient pentru corpul tău dacă îl faci în mod regulat.

1. Îngenuncheat

Puteți începe cu o tehnică simplă: ridicați genunchii cât de sus puteți.

Ridicați genunchiul stâng și săriți în sus.
Ridicați genunchiul drept și săriți în sus.
Sariți până când timpul se termină.

2. Broască

Acest exercițiu mișcă mai multe grupuri musculare diferite în partea inferioară a corpului. Dar ai grijă de spate! Dacă te doare, alege un alt exercițiu, păstrând intervalele de 20/10.

Îndoiți genunchii, puneți mâinile pe pământ.
Salt la poziția scândurii.
Salt înapoi la poziția inițială, cu mâinile între picioare.

3. Patinaj de viteză

Începeți de o parte, așezați-vă greutatea pe unul dintre picioare.
Coborâți și așezați picioarele din spate transversal în spatele picioarelor din față.
Ridică-te, apleacă-te spre cealaltă parte și repetă mișcarea anterioară.
Dacă poți, coboară la sol cu fiecare salt.

4. Scândură

În cadrul antrenamentului Tabata, veți iubi scândurile foarte mult. Aceasta este cea mai ușoară practică.

Luați o postură de scândură, sprijiniți-vă de antebrațe, țineți picioarele drepte și puneți-le puțin mai departe.
Formați-vă corpul în linie dreaptă.

5. Alpinism

Ați avut puțin timp să vă relaxați sub scândură, dar acum este timpul să vă ridicați ritmul cardiac!

Luați poziția culcat.
Trageți unul dintre picioare înainte.
Sări dintr-o dată pentru a schimba picioarele și trage spre piept.
Nu sări în sus, spatele tău ar trebui să fie drept.

6. Suport de împingere în patru timpi

Toată lumea iubește această practică. A fost numit după inventatorul său, medicul Royal H. Burpee, care a dezvoltat această serie eficientă de exerciții pentru a evalua starea de fitness.

Îndoiți genunchii, puneți mâinile pe pământ.
Puneți-vă greutatea pe brațe, întindeți picioarele într-o singură săritură.
Coatele ar trebui să fie aproape de trunchi.
Împingeți-vă în sus și apropiați-vă picioarele de corp cu o altă săritură.
Ridică-te sau sare în funcție de nivelul tău de fitness.

Sfaturi importante

Antrenamentul Tabata este foarte intens. Luați suficient timp pentru a vă încălzi!
Dacă de ex. din cauza unei leziuni nu puteți efectua unul dintre exerciții, treceți la următorul. Atâta timp cât respectați intervalele 20/10, puteți face cu ușurință secvența de exerciții.
Veți fi obosit și epuizat, dar nu uitați să acordați atenție tehnicii. Nu puteți renunța nici la calitate, nici la cantitate!
Nu insela! Lucrați cu efort maxim în fiecare perioadă de 20 de secunde.
Această formă de antrenament nu este pentru începători.
Dacă aveți probleme circulatorii, nu este cea mai bună idee să faceți acest antrenament.
Momentul este esențial: mișcare de 20 de secunde, pauză de 10 secunde, 8 repetări, pauză de 1 minut între exerciții.
Exercițiu de 2-4 ori pe săptămână.

Urmăriți progresul

Rezultatele antrenamentului dvs. Tabata sunt foarte ușor de observat. În timpul unui exercițiu de 4 minute, scrieți câte repetări ați făcut. Dacă numărul crește de la o săptămână la alta, știi că te-ai îmbunătățit mult.