4 exerciții eficiente de întărire a mușchilor la domiciliu

Scriitor și expert /

eficiente

Traducere de Zoltán Rózsa

De ce este important să întăriți mușchii spatelui?

O greșeală obișnuită a persoanelor care au mai puțină experiență în antrenamentele cu greutăți și care fac antrenamente la domiciliu este neglijarea antrenamentului la spate, exerciții inadecvate de întărire a musculaturii spatelui. Spre deosebire de mușchii umărului, pieptului sau abdomenului, puteți monitoriza dezvoltarea mușchilor spatelui numai cu ajutorul unei oglinzi. Deoarece orice dezechilibru în dezvoltarea fizicului dvs. este dificil de detectat, recunoașterea unei metode greșite de antrenament poate fi adesea o așteptare.

Ca începător, este ușor să cazi în eroarea de a urma un plan de antrenament dezechilibrat. Privind în oglindă, veți descoperi că mușchii abdominali nu au atins încă nivelul de dezvoltare dorit și vă veți petrece tot timpul de antrenament pe abdomene, rotunjirea burții și ridicarea picioarelor sau antrenamente cardio cu 30 de minute mai lungi din cauza culpei mâncând desert de ciocolată. Este o situație familiară pentru tine? Continuarea unui antrenament agitat în loc să urmezi un plan de antrenament care oferă o încărcare proporțională tuturor grupurilor de mușchi din corpul tău va împiedica dezvoltarea pe termen lung.

Întărirea și dezvoltarea mușchilor spatelui nu este doar în scopuri estetice. Întărirea musculaturii largi a spatelui și a trunchiului este deosebit de importantă pentru a menține o postură și un echilibru adecvate. Lucrătorii așezați probabil nu sunt familiarizați cu disconfortul cauzat de durerile lombare, care pot face dificilă efectuarea mișcărilor simple. Din articolul nostru, puteți afla despre exercițiile de întărire a mușchilor spatelui care pot fi efectuate chiar și acasă, care vor ajuta la întărirea mușchilor stabilizatori ai spatelui și vor contribui la dobândirea unei posturi adecvate.!

4 exerciții eficiente de întărire a mușchilor la domiciliu

De asemenea, puteți efectua exerciții de mușchi largi la spate acasă

Înger zăpadă inversă

Pentru a efectua exercițiul invers de îngeri de zăpadă, întindeți-vă pe stomac, astfel încât fruntea, pieptul, coapsele și degetele de la picioare să atingă solul. În poziția inițială, așezați-vă mâinile lângă trunchi, apoi când începeți exercițiul, ridicați brațele la câțiva centimetri de sol și întindeți-le înainte lângă corp până când vă ating deasupra capului! Aveți grijă să efectuați exercițiul încet și concentrat!

Pentru mulți dintre noi, a face un înger de zăpadă este o parte memorabilă a copilăriei, a jucăriilor de iarnă. După cum sugerează și numele exercițiului, această mișcare de întărire a mușchilor spatelui care întărește locuința este exact opusul mișcării de înger de zăpadă. Extindere lentă și direcționată a brațelor de pe părțile laterale ale picioarelor până când acestea se întâlnesc în partea de sus a capului. Pentru a asigura sarcina maximă, este important ca mușchii implicați în exercițiu să vă mențină mâinile drepte și să vă mențină coatele într-o poziție fixă. Păstrați-vă mâinile la aceeași distanță de sol în timpul exercițiului!

Vă puteți întări spatele larg, delta și trapezele chiar și fără aparate de exerciții și greutăți.

Supraom

La fel ca îngerul de zăpadă inversat, pentru a efectua exerciții de supraom, trebuie să vă întindeți pe stomac, astfel încât fruntea, pieptul și genunchii să fie în contact cu solul. Extindeți brațele în direcția opusă picioarelor. Încercați să vă mențineți brațele la o distanță de umăr. În această poziție, arăți similar cu celebrul erou de benzi desenate Superman în zbor.

Următorul pas este să vă ridicați picioarele, brațele și capul prin întinderea mușchilor spatelui și a feselor. Este important ca tribul dvs. să rămână pe pământ pe tot parcursul exercițiului. Prin tensionarea constantă a mușchilor, mențineți membrele și capul într-o poziție ridicată de la sol, apoi repetați mișcarea. Similar exercițiului pe scânduri, supermanul realizează o sarcină statică asupra mușchilor implicați în mișcare.

Vi se pare prea dificilă sarcina? Puteți face exercițiul de superman mai ușor prin simpla ridicare a brațelor și picioarelor opuse. Este această practică înapoi în casă prea ușoară pentru tine? Păstrați-vă mușchii încordați pentru o lungă perioadă de timp și aveți garanția că veți simți efectele.

De asemenea, puteți face acasă exerciții de întărire a mușchilor lombari

Lovitură de delfin

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o suprafață stabilă, plană, cum ar fi o masă de bucătărie, un pat sau o bancă. Așezați-vă pe suprafața selectată cu abdomenul, astfel încât fruntea, bărbia și pieptul să atingă suprafața. Țineți-vă de un punct stabil, atârnați-vă picioarele liber și poziționați astfel încât abdomenul să fie la marginea suprafeței!

Întindeți picioarele drepte întinzându-vă trunchiul și faringele. În timp ce efectuați exercițiul, mențineți genunchii drepți și asigurați-vă că partea superioară a corpului nu se ridică! Puteți pune o încărcătură similară pe mușchii spatelui inferior ca și în cazul exercițiilor de hiperflexare.

Îndoirea șoldului

Pentru a efectua exercițiul balamalului șoldului, stați într-o targă mai mare decât lățimea umerilor și așezați mâinile pe șolduri. Asigurați-vă că picioarele nu se mișcă în timp ce efectuați mișcarea. Esența exercițiului este de a vă înclina partea superioară a corpului înainte spre un unghi drept fără a îndoi picioarele și apoi a vă îndrepta. Este important să faceți exercițiul într-un mod controlat și lent, astfel încât să puteți tensiona mușchii pe care doriți să îi antrenați și să evitați întinderea musculară. În faza negativă a exercițiului - adică atunci când vă coborâți partea superioară a corpului înainte întinzând mușchii din spate și trunchi - puteți încetini mișcarea. Pentru a evita leziunile musculo-scheletice care împiedică dezvoltarea sportului pe termen lung, este esențial ca spatele să rămână drept pe tot parcursul exercițiului.

Doriți să vă diversificați antrenamentul? Încercați flexia șoldului în timp ce stați! Pentru a oferi o altă sarcină decât o îndoire a șoldului, stați cu spatele drept pe un scaun, aplecați-vă înainte chiar și la unghiul de 45 de grade al corpului superior față de coapse! Apoi îndreptați-vă strângând trunchiul și repetați mișcarea!

Greșeli frecvente pe care le fac în timpul exercițiilor de spate

O greșeală obișnuită în timpul antrenamentelor la domiciliu este predominanța exercițiilor de presiune în planul de antrenament. Deși flotări, mâini și alte exerciții proprii de susținere a greutății sunt excelente pentru întărirea mușchilor de presiune, acestea nu asigură o încărcare suficientă altor grupuri de mușchi din corp.

Pentru a putea face un antrenament eficient la spate acasă, este important să înțelegem că mușchii spatelui pot fi activați cu mai mult decât mișcări de vâsle. Un exercițiu numit hiperflexie este un bun exemplu de cât de versatilă este mișcarea mușchilor spate.

Puteți face față provocărilor provocate de exercițiile de întărire a mușchilor spatelui și de antrenamentul spatelui acasă cu suficientă creativitate și ingeniozitate. Puteți compensa intensitatea redusă a antrenamentelor la sală într-o oarecare măsură cu volumul crescut de antrenament. Puteți face exercițiile obișnuite mai dificile cu mici ajustări, cum ar fi unghiul la care este efectuat exercițiul sau rolul mușchilor auxiliari.

Unelte de întărire a mușchilor din spate

Ca sportiv intermediar și avansat, poate fi o mare provocare să oferiți o stimulare musculară adecvată fără echipament de antrenament, cu propriile exerciții de antrenament cu greutăți. Deși nu este dificil pentru bărbații cu experiență în activități de bricolaj să-și facă propriul suport ghemuit sau platforme de ridicare. Cu toate acestea, pentru majoritatea dintre noi, cea mai bună decizie este de a obține o tijă de acasă. Cu ajutorul dispozitivului versatil de antrenament, vă puteți întări chiar și spatele, bicepsul și mușchii abdominali.

Cu o aderență largă și o poziție inversă a mâinii, puteți încărca mușchii largi ai spatelui, în timp ce cu o postură a mâinii mai îngustă și normală, puteți încărca carisma cu două capete. Vrei mai multă rezistență decât greutatea ta? Luați o ganteră sau alt obiect greu între picioare și creșteți intensitatea exercițiului!

Concluzie

Exercițiul acasă nu duce neapărat la o scădere drastică a eficienței antrenamentului. Cu creativitate și ingeniozitate, vă puteți duce rutina de antrenament la un nou nivel. Pentru ca mușchii din spate să obțină încărcătura corectă, este necesar să vizați diferiți mușchi cu diverse exerciții. Exercițiul de întărire a mușchilor spatelui este deosebit de important, deoarece unul dintre cele mai mari grupuri musculare din corpul tău este spatele, care îți afectează echilibrul și postura.