Pui

5 exerciții de stretching la domiciliu + plan complex de antrenament

Cu următoarele mișcări, puteți face multe pentru mușchii cozii și coapsei, chiar dacă vă uitați la televizor în sufragerie.!

Care femeie nu ar visa la coapse strânse, musculare și bine formate, care aruncă o privire de sub un rând fierbinte de blugi pentru a încânta toate privirile? Dacă simțiți că nu aveți suficient timp, bani sau chiar încredere pentru a viza o cameră pentru antrenamentul picioarelor, încercați aceste exerciții de coborâre ușor de făcut, care se pot face acasă.!

GUGGLING BULGAR

Mergeți înainte cu un picior și sprijiniți-l pe celălalt pe spătarul unui scaun sau pat așa cum se arată în imagine. Agățați-le lângă lateral cu brațele întinse ținând ambele mâini într-o mână. Aceasta va fi poziția de plecare. Cu genunchii îndoiți înainte, trunchiul tău încordat la o adâncime bună, asigurându-te că ții în mod regulat. Asigurați-vă că genunchii nu vă cad în fața picioarelor cu piciorul din față. În cea mai joasă poziție a mișcării, sprijinindu-vă pe călcâi, extindeți genunchiul și reveniți la poziția de plecare.

SUMA TOUGH

Începeți de la o targă mai mare decât lățimea umerilor, cu degetele îndreptate spre exterior (gândiți sumos). Ghemuiți-vă cu spatele drept și piept, mușchii abdominali tensionați, astfel încât coapsele să fie paralele cu solul când ajungeți. În loc să vă îndoiți picioarele, concentrați-vă asupra mișcării de șezut în sine și întindeți bine fesele pentru a vă pune mai puțin tensiunea pe genunchi. Puneți centrul de greutate pe călcâie până la capăt și mențineți-vă spatele drept. În poziția inferioară a mișcării, săriți de pe călcâie și mențineți mușchii feselor și coapselor întinse în sus, revenind astfel la punctul de plecare.

LĂGĂTOR LATIV DE PERETE

Opriți-vă la jumătate de metru în fața peretelui și sprijiniți-vă pe el. În mod constant împotriva peretelui, glisați în jos la 90 de grade, apoi întindeți mușchii abdominali pentru a vă menține în poziția inferioară timp de 30 de secunde. Făcând-o cu o minge potrivită este și mai eficientă, deoarece trebuie să echilibrezi și tu.

SUGERIND PE JUMĂȚI

Opriți-vă cu picioarele închise, cu brațele încrucișate lângă dvs. și așezați centrul de greutate pe piciorul drept. Dacă vă ghemuiți pe piciorul drept, îl puteți susține și cu piciorul stâng pentru a ușura echilibrarea pentru o echilibrare mai ușoară și invers, dar dacă simțiți că este prea ușor, vă puteți întinde piciorul drept înainte, așa cum se arată în imagine. Cu spatele drept, trunchiul înclinat ușor înainte, îndoiți genunchii și încet, ușor ghemuit în jos, întinzându-vă treptat brațele în față în timp ce coborâți. (Dacă simțiți nevoia, agățați-vă de un scaun sau de un colț al mesei la început.) Coborâți astfel încât coapsele să fie paralele cu solul și să stați jos o secundă. Începând mișcarea de pe călcâi, ridică-te înapoi cu piciorul drept. Faceți câteva repetări cu un picior și apoi cu celălalt.

FOCUL REVERSAT

Ridică-te drept cu picioarele închise, apoi fă un mare pas înapoi cu piciorul drept. Cu ambii genunchi îndoiți, coborâți astfel încât piciorul din spate să atingă aproape solul, apoi împingeți-vă înapoi în poziția inițială cu forța piciorului drept. (Aceasta contează ca o repetare.)

CURSUL COMBINĂRII ACASĂ

Tot ce trebuie să faceți este să încercați acasă această serie de exerciții de mare intensitate! Programul a fost pus la punct, astfel încât, atunci când ați terminat fără oprire, ritmul cardiac dvs. va zbura în zona de ardere a grăsimilor în câteva minute! Se încălzește bine în prealabil timp de cel puțin 5 minute. Faceți salutul de două ori.

20 de salturi de teren
10-10 genuflexiuni bulgare cu ambele picioare
20 de salturi de teren
10 squats sumo
20 de salturi de teren
ghemuit de un perete (cu o rezistență de 30 de secunde)
20 de salturi de teren
ghemuit pe un picior (pe cât poți)
20 de salturi de teren
10-10 erupții înapoi, cu ambele picioare