420 de pași sau cum să ajungi la Turul.
Poți merge până la etajul al zecelea fără să scuipi plămânii? Ai dreptate! De ce dacă există un lift ...
… Și la etajul 10 există „doar” aproximativ 200 de trepte. Gábor mi-a cerut ieri ajutor de antrenor pentru a-și îmbunătăți rezistența. Ceea ce trebuie să știți despre Gábor este că are 36 de ani, locuiește în Tatabánya, iubește să alerge și cei 8 km obișnuiți nu-l îngreunează nici măcar de cinci ori pe săptămână. Totuși, ceea ce a fost cel mai important pentru mine a fost că ar putea să o facă în maximum 40 de minute. După cum ați menționat, are câteva kilograme în plus pe care i-ar plăcea să le lase în urmă, dar nu știe cu adevărat de ce nu poate renunța.
Gábor, motivul este simplu. Corpul tău este deja obișnuit cu această încărcare nu prea lungă, deci nu este o provocare pentru el să acționeze. Dacă nu v-ați fi obișnuit, nu ar duce la pierderea în greutate, nici din cauza scurtării timpului. În timpul exercițiilor fizice, corpul întâi experimentează rezervele sale ușor de carbohidrați disponibile, iar apoi, atunci când cantitatea lor scade semnificativ, începe să ardă grăsimi, dar numai dacă este îndeplinită o altă condiție foarte importantă, și anume să ai abundență. OXIGEN. Da, acesta este motivul pentru care arderea grăsimilor este posibilă numai cu o sarcină de intensitate redusă, pentru că atunci puteți obține suficient oxigen în țesuturi.
De ce?
- - la ritm cardiac mai mic, schimbul de gaze este mai perfect în plămâni și țesuturi
- - respirație mai profundă și mai mult oxigen în mai mult aer
- - fără acidifiere care ar inhiba arderea grăsimilor
- - organismul nu primește o sarcină suplimentară, deci nu există producție de cortizol, care ar bloca procesele de ardere a grăsimilor (cortizolul este, de asemenea, responsabil pentru defalcarea musculară)
Pe scurt, arderea grăsimilor este posibilă numai sub o încărcătură calmă și de intensitate redusă atunci când există o cantitate mare de oxigen și nu mai sunt carbohidrați disponibili în stoc.
Revenind la antrenament, ați menționat că aveți 2 opțiuni chiar acum. Alergând în jurul lacului pe teren plat și pe scările care duc la Turul, care constă în aproximativ 420 de grade.
Vă sugerez ca planul dvs. de antrenament să fie modificat în viitor, după cum urmează:
În primul rând, obișnuiește-te cu sarcina mai lungă! Reduceți 5 antrenamente pe săptămână la 4, efectuați antrenamente mai lungi, mai mici și mai scurte.
Antrenament pe scări scurte:
- încălzire de 15 minute cu creșterea treptată a ritmului cardiac, jogging - alergare - jogging - sprint scurt - gimnastică - jogging - salturi (ca la școală) - întindere dinamică, acordați o atenție specială mișcării gleznei, genunchiului și șoldului datorită scările, încălzindu-se!
- 20-25 minute de scări, dar folosind doar partea inferioară a scărilor: pornești într-un ritm confortabil, dar numai până când ritmul cardiac ajunge la 145, apoi te întorci și te miști în jos sau în partea de jos a scărilor (chiar alergare locală) sau o scurtă plimbare) până când ritmul cardiac scade sub 120. De aici vine următoarea încărcare și o serie de repetări până se termină timpul.
- 15 minute de alergare de intensitate scăzută
Întinderea
Ziua scurta fara scari:
- încălzire de 15 minute cu creșterea treptată a ritmului cardiac, jogging - alergare - jogging - sprint scurt - gimnastică - jogging - salturi (ca la școală) - întindere dinamică
- 20-25 de minute de armare, la care puteți introduce ghemuituri, breakouts, acțiuni pe bancă, sărituri, exerciții cu propriul corp sau coardă de cauciuc cu intensitate variabilă, chiar și cu secțiuni de rulare mai scurte, dar accentul ar trebui să fie pus pe armare
- 15 minute de alergare de intensitate scăzută
Întinderea
O scurtă zi în care alergarea domnului:
- încălzire de 15 minute cu creșterea treptată a ritmului cardiac, jogging - alergare - jogging - sprint scurt - gimnastică - jogging - salturi (ca la școală) - întindere dinamică
- 20-25 de minute de alergare sprint, când treceți de la ritmul obișnuit constant la mai rapid, vă ridicați ritmul cardiac la 145, apoi încetiniți înapoi la sub 120 și repetați acest lucru.
- 15 minute de alergare de intensitate scăzută
Întinderea
Zi lungă:
- încălzire de 15 minute cu creșterea treptată a ritmului cardiac, jogging - alergare - jogging - sprint scurt - gimnastică - jogging - salturi (ca la școală) - întindere dinamică
- 60-70 de minute de sarcină uniformă, mers liber pe teren plat
Întinderea
Antrenament cu pas lung de o zi:
- încălzire de 15 minute cu creșterea treptată a ritmului cardiac, jogging - alergare - jogging - sprint scurt - gimnastică - jogging - salturi (ca la școală) - întindere dinamică, acordați o atenție specială mișcării gleznei, genunchiului și șoldului datorită scările, încălzindu-se!
- 60-70 minute de încărcare uniformă, urcând scările. Alege-ți ritmul cu înțelepciune și aici! La coborâre, vă puteți grăbi în siguranță, astfel încât ritmul cardiac să nu scadă prea departe.
Întinderea
Vă recomand să urmați fiecare antrenament scurt într-o zi de odihnă pentru o recuperare perfectă, puteți varia sarcinile scurte după cum doriți. În acest fel, o săptămână ar putea chiar să arate astfel:
· Luni este scurtă
· Marți în odihnă
· Miercurea este lungă
· Joi este scurtă
· Vineri odihnă
· Sâmbăta este lungă
· Odihna duminica
Susțineți antrenamentul cu o dietă sănătoasă, iar rezultatul va apărea în curând!
- FETA VECINĂ OBȚINE TĂRIE; SAU CUM SĂ LUAȚI ÎN MUȘCARE
- Mama face sport sau cum să meargă la Spartan Race în Bezzeganya la zece luni după naștere
- O femeie în vârstă de 48 de ani nu poate pierde în greutate Noțiunile de bază ale dietei sau modul de a picta o dietă
- Elementele de bază ale dietei sau aspectul unei diete dietetice, Ce să nu mănânci pentru a slăbi
- Noțiunile de bază ale dietei sau modul în care pictează o dietă renunță la zahăr pentru a pierde în greutate