5 sfaturi alimentare pentru a menține sănătatea mintală

Scriitor și expert /

Traducere de Zoltán Rózsa

Două treimi dintre oameni se confruntă cu o problemă de sănătate mintală cel puțin o dată în viață. Stresul cronic joacă adesea un rol în dezvoltarea unei crize de sănătate mintală. Multe dificultăți la locul de muncă, probleme financiare, probleme de relație și alte evenimente neplăcute pot afecta negativ bunăstarea generală.

De multe ori, nu este posibil să excludeți complet sursele de stres, dar puteți alege dintr-o serie de modalități eficiente de gestionare a stresului care vă ajută să vă mențineți sănătatea mintală. În articolul nostru, puteți afla despre sfaturi alimentare care vă pot ajuta să depășiți stresul.

Nutrienți împotriva schimbărilor de dispoziție

Deși legătura dintre bolile fizice și deficiența de nutrienți este clară pentru mulți, legătura strânsă dintre dietă și sănătatea mintală este mai puțin cunoscută. Relația dintre obiceiurile alimentare și sănătatea mintală a fost mult timp un subiect de cercetare în științele nutriționale. Un grup deosebit de promițător al acestor studii se ocupă cu studiul axei creier-intestinal (intestin-brainaxis). Atât experimentele umane, cât și cele pe animale demonstrează că bacteriile intestinale pot afecta funcția creierului.

Obiceiurile tale alimentare pot fi afectate în mod semnificativ de sănătatea ta mentală, deci ar trebui să alegi cu mare grijă ce alimente hrănește corpul tău într-un moment dificil. Următorii 5 nutrienți pot fi eficienți în combaterea stării de spirit care vă umbrește viața de zi cu zi.

1. Acizi grași omega

Acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) din acizii grași omega-3 vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit, pe lângă multe dintre efectele lor pozitive asupra sănătății. Se crede că lupta împotriva melancoliei este ajutată de APE prin implicarea în producția de substanțe chimice importante pentru creier. DHA, la rândul său, poate contribui la buna funcționare a nervilor cerebrali, ajutând astfel la depășirea stresului și, astfel, la menținerea sănătății mintale.

Pentru a acoperi aportul de grăsimi omega-3?

De asemenea, puteți lua acizii grași esențiali găsiți în principal în pește și semințe grase, împreună cu mesele și suplimentele alimentare. Capsulele noastre Omega-3 Plus și Capsulele Vegane Omega oferă o soluție convenabilă pentru a vă satisface nevoile esențiale de acizi grași. Pe baza experimentelor științifice, este necesar un aport zilnic de 1,5-2 grame de EPA pentru a obține un efect de îmbunătățire a dispoziției.

Doriți să citiți mai multe despre subiect? În acest articol este efectele pozitive asupra acizilor grași omega-3 asupra sănătății noi scriem!

2. Vitamine B (folat și B12)

Aportul adecvat de vitamina B, folat și B12 poate contribui la îmbunătățirea dispoziției generale. Consumul de vitamina B12 este esențial pentru producerea compusului S-adenosilmetionină. Acest compus produs de corpul uman are o importanță capitală pentru procesele neurologice. 2

Ce alimente conțin folat și vitamina B12?

Folatul se găsește în multe alimente, astfel încât fructele, legumele, grâul integral, leguminoasele și muslii pot fi surse excelente de folat. Cu toate acestea, este adesea dificil să se atingă doza zilnică recomandată numai din alimente.

În schimb, vitamina B12 se găsește în primul rând în alimentele de origine animală, deci este din ce în ce mai important pentru persoanele care urmează o dietă vegană și vegetariană să suplimenteze vitamina B12 cu alimente îmbogățite cu suplimente alimentare și micronutrienți. Pe măsură ce îmbătrânești, capacitatea ta de a procesa vitamina B12 poate scădea. Aproximativ 10-30% dintre persoanele de peste 50 de ani nu au acidul din stomac necesar pentru a digera corect vitamina B12. Utilizarea unui supliment alimentar vă poate ajuta să obțineți aportul zilnic de vitamina B12.

3. Aport adecvat de carbohidrați

Deși carbohidrații sunt adesea demonizați în comunitatea de fitness, este important să rețineți că obținerea cantității corecte de carbohidrați nu este în niciun caz evitabilă. Pentru cititorii care au încercat deja o dietă săracă în carbohidrați, cu siguranță nu este nevoie să arate impactul consumului scăzut de carbohidrați asupra bunăstării generale. Când mâncați alimente bogate în carbohidrați, crește nivelul de triptofan al creierului, ceea ce poate contribui la bunăstarea generală.

Ce surse de carbohidrați merită să alegeți?

Sursele de carbohidrați cu un indice glicemic scăzut (indicele GI pe scurt) sunt absorbite treptat, deci nu duc la o creștere semnificativă și bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Cerealele și legumele din cereale integrale pot fi surse de carbohidrați cu un indice GI atât de scăzut. Pentru a vă bucura de efectele de îmbunătățire a dispoziției în timp ce vă prelungiți, poate doriți să alegeți dintre alimentele cu un indice GI scăzut. În schimb, sursele de carbohidrați cu un indice GI ridicat și zaharuri simple pot duce la o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge și au doar un efect temporar de stimulare a dispoziției.

4. Aport suficient de proteine

Aportul adecvat de proteine face parte din orice dietă sănătoasă. Rareori este necesar să se arate beneficiile aportului de proteine în cercurile sportivilor. Cu toate acestea, ați fi crezut că un aport adecvat de proteine ar putea chiar să vă susțină sănătatea mintală?

Anumiți neurotransmițători care sunt responsabili pentru funcționarea sănătoasă a creierului nostru sunt alcătuite din aminoacizii care alcătuiesc elementele constitutive ale proteinei. Corpul nostru produce dopamină dintr-un aminoacid numit tirozină. Nivelurile scăzute de dopamină au fost asociate cu o agresivitate crescută, letargie și stare proastă.

Cum iau cantitatea potrivită de proteine?

Corpul nostru trebuie să furnizeze 9 aminoacizi esențiali pe care nu îi poate produce. De asemenea, puteți acoperi acești aminoacizi din alimente de origine animală, cum ar fi ouă, lapte, pește și carne. Respectiv, din nenumărate surse de proteine vegetale precum semințe, leguminoase, alimente din soia sau cereale. După o dietă pe bază de plante, poate doriți să vă intensificați eforturile de a mânca o dietă variată pentru a obține suficient din toți aminoacizii de care aveți nevoie.

Aveți probleme cu obținerea proteinelor dorite? Citiți articolul nostru în care ușor de mâncat și pudră de proteine delicioasă poți să afli!

5. Nu uitați de zinc!

Efectele pozitive ale zincului asupra sănătății sunt răspândite. Aportul adecvat de zinc poate ajuta la susținerea funcției celulare, la metabolism, la menținerea funcției hormonale și la sănătatea sistemului imunitar.

Un studiu din 2013 a constatat că persoanele cu depresie au, în general, niveluri mai scăzute de zinc, iar consumul suplimentar de zinc poate ajuta antidepresivul să fie eficient. 3

Este posibil să aveți și un deficit de zinc? În acest articol Aproximativ 8 alimente bogate în zinc poți citi.

Cum pot consuma suficient zinc?

Carnea, peștele, produsele lactate, semințele, fasolea, mazărea și linte sunt bogate în zinc. Dacă aveți dificultăți în a obține suficient zinc cu mesele, vă recomandăm să vă măriți aportul de zinc cu un supliment alimentar.

Dacă bănuiți depresie sau orice altă boală mintală, consultați-vă medicul și solicitați asistență medicală de specialitate.!

Surse utilizate

1. Jacka, F. N., O'Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M. și Brazionis, L. (2017). Un studiu controlat randomizat de îmbunătățire a dietei pentru adulții cu depresie majoră (studiul „SMILES”). BMC Medicine, 15 (1), 23.

2. Coppen, A. și Bolander-Gouaille, C. (2005). Tratamentul depresiei: este timpul să luați în considerare acidul folic și vitamina B12. Jurnalul de psihofarmacologie, 19 (1), 59-65.

3. Swardfager, W., Herrmann, N., Mazereeuw, G., Goldberger, K., Harimoto, T. și Lanctôt, K. L. (2013). Zincul în depresie: o meta-analiză. Psihiatrie biologică, 74 (12), 872-878.

Jennifer Blow

Scriitor și expert

Jennifer Blow este un dietetician înregistrat în UKVRN - un registru al nutriționiștilor competenți și calificați din Marea Britanie. Deține o diplomă de licență în științe nutriționale și un master în cercetare nutrițională și, în prezent, este specializat în utilizarea suplimentelor nutriționale sportive, susținute de cercetări bazate pe dovezi.

Jennifer a fost citată ca dietetician în mai multe publicații online importante, cum ar fi Vogue, Elle și Grazia, toate pentru experiența sa în știința nutriției în contextul exercițiilor fizice și al unui stil de viață sănătos.

Experiența sa se extinde de la experimente cu intervenții alimentare cu Serviciul Național de Sănătate (NHS), cercetări științifice specifice privind efectele asupra sănătății ale suplimentelor cu acizi grași omega-3 și fast-food, care au fost prezentate și la conferința anuală a Societății pentru nutriție. Jennifer urmează în mod constant o pregătire profesională pentru a-și menține cunoștințele practice la cel mai înalt nivel. Aflați mai multe despre experiența Jennifer aici.

În timpul liber, îi place drumețiile și ciclismul, iar în posturile sale puteți vedea că îi place să demonstreze că a mânca sănătos nu este o foame pe tot parcursul vieții.