5 sfaturi nutriționale dovedite științific pentru fibrare

L-au sărit kilogramele asupra ta? Ați făcut dietă de mult timp și doriți să vă fibrați conform celor mai moderne reguli? Căutați sfaturi care nu vă sunt împinse în vestiar de către un narator auto-numit din cameră, dar pentru care există o explicație științifică? Atunci ești în cel mai bun loc.

În domeniul nutriției, și așa mai departe pe toate subiectele, există lucruri care dau naștere unor dezbateri puternice. Din fericire, există și afirmații sculptate în piatră, care își vor păstra locul chiar și după 1000 de ani, deoarece funcționarea și eficacitatea lor sunt confirmate de cercetările științifice. Nici măcar nu mai orez, am compilat 5 reguli de bază care ar trebui respectate nu numai la filare, ci tot timpul anului.

1. Nu dieta!

Am lovit bine letcho-ul, nu-i așa? Ei bine, acesta este primul și cel mai important sfat pe care îl putem oferi: uitați de dietă și de creștere în greutate, deoarece acestea sunt doar rezultate provizoriiîn plus, majoritatea persoanelor care tin dieta devin obezi mai tarziu 1 .

În loc de dietă și soluții temporare de urgență, ar trebui să vă țineți de o dietă curată și de un plan de exerciții fizice care se menține pe tot parcursul anului și apoi nu va mai trebui niciodata sa tineti dieta. Scriem 2018, nu 1998, astăzi știm că puteți construi mușchi și pierde grăsime în același timp.

2. Ai un aport bun (!) De proteine

L-am scris direct pentru a fi adecvat și a nu fi înalt. Mulți oameni cred că trebuie să mănânci multe proteine în dieta ta pentru a proteja cât mai mulți mușchi posibil de degradarea cauzată de lipsa de calorii, dar, de fapt, potrivit științei, 1,62 grame ar fi doar suficiente pentru asta.

Proteinele conțin și calorii, dacă cineva mănâncă 2 kilograme de piept de pui pe zi, se poate îngrășa și - deci nu exagerați, dar dacă calculați cât este de 1,6 grame, veți vedea că nici asta nu este atât de ușor de păstrat întotdeauna.

3. Dacă sunteți cu gura dulce.

Chiar și cei mai tari diete își vor „rupe dinții” într-o mică bomboană, mai ales dacă îi iubești. Am o soluție super pentru asta, care vă permite să loviți două păsări cu ea, deoarece ajută la respectarea punctului anterior este.

Și acesta este shake proteic: când doresc puțină dulceață, strâng întotdeauna o proteină din zer fără adaos de zahăr, astfel încât să pot gusta cu o inimă calmă, fără a gusta efectiv 2. Simțiți-vă liber să imitați!

4. Bea suficientă apă!

Este posibil să iasă deja din coate, dar cu cât situația este mai mare, cu atât mai bine: trebuie să bei multă apă. Dacă sunteți bine hidratat, Vă puteți crește metabolismul cu 24-30%, și cu aceasta puteți arde mai multe calorii 3. Potrivit unei cercetări dacă beți o jumătate de litru de apă cu 30 de minute înainte de mese, puteți crește eficacitatea dietei cu 44% 4 .

Nu forțați apa potabilă, dar nu așteptați întotdeauna până când vă este sete, mai ales vara - dacă este posibil, aveți întotdeauna apă lângă dvs. pentru acces ușor.

5. Probiotice și fibre

Flora intestinală este numită de mulți ca fiind un organ uitat. Dacă nu funcționăm corect, dieta dvs. nu va fi eficientă și este posibil să fiți chiar bolnav 5. Există bacterii benefice în intestin, ele se hrănesc cu fibre, deci trebuie să consumați alimente bogate în fibre și dacă nu vă plac varza sau iaurtul (acestea sunt cele mai bune alimente probiotice), trebuie să apelați la ajutor cu suplimentele alimentare.

Desigur, pe lângă aceste 5 puncte, s-ar putea enumera mult mai multe, am putea sublinia importanța somnului, am putea vorbi despre importanța grăsimilor și legumelor bune, dar acesta nu a fost scopul articolului, ci să aducă lucruri mai puțin evidente care ar putea fi încă necesare. nu ați auzit.

1: Dieta și consumul restrâns ca predictori potențiali ai creșterii în greutate

2: Efectele consumului de mese frecvente, cu proteine mai mari, asupra poftei de mâncare și sațietate în timpul pierderii în greutate la bărbații supraponderali/obezi

3: Consumul de apă induce termogeneza prin mecanisme osmosensibile

4: Consumul de apă crește pierderea în greutate în timpul unei intervenții de dietă hipocalorică la adulții de vârstă mijlocie și vârstnici

5: Microbiota intestinală și bolile inflamatorii netransmisibile: asociații și potențiale pentru terapiile cu microbiota intestinală