7 sfaturi pentru a te mari!

Expresia, care ar fi putut fi banală, dar niciodată suficient de menționată, este că tragerea în sus este unul dintre cele mai complexe exerciții care necesită cea mai mare muncă musculară. Este, de asemenea, unul dintre cele mai grave declanșatoare ale reacțiilor hormonale, astfel încât cei care doresc o masă sau o forță mai serioase sunt inevitabile pentru ei. Dar tocmai datorită complexității sale, milioane de erori se pot strecura în proces.

Iată care sunt cele mai comune 7.

Tragerea în sus sau ghemuirea?

Dintre toate greșelile, aceasta este una dintre cele mai mari pe care le puteți vedea cel mai des. O mulțime de practic începe exercițiul cu o ghemuit în loc să ridice greutatea.

Dacă ne gândim la unele dintre uriașele trageri, ceea ce au în comun nu este că pornesc de la o poziție genuflexivă, ci de la o poziție mult mai alungită a piciorului, folosind rezistența combinată a flexorului coapsei, feselor și șoldurilor. .

Cu toate acestea, trebuie să găsiți o postură în care șoldurile să fie cât mai aproape de bară, omoplații să fie deasupra barei și partea inferioară a spatelui să fie strânsă.

Unde te uiti?

Corpul urmează întotdeauna capul. Dacă priviți în jos, bara va avansa. Cu toate acestea, dacă examinați tavanul, veți tăia înapoi.

În schimb, înjunghieți un punct undeva în fața dvs. pe care să îl puteți urmări în orice moment, iar capul dvs. va rămâne într-o poziție aproape neutră.

Dimmel Deadlift

Acest exercițiu l-a ajutat pe Matt Dimmel să-și îmbunătățească greutatea cu aproape 100 kg în aproape 2 ani. Astfel, el a crescut deja de la peste 300 la peste 400.

Exercițiul este extrem de simplu și, de fapt, vă învață cum să vă folosiți perfect șoldurile, deoarece nu este altceva decât a doua jumătate a tragerii, un fel de repetare parțială.

Așadar, apucați tija la o lățime de umăr, cu greutatea potrivită pentru a face cu ușurință o repetare de 15-20 și ridicați-vă în picioare.

Apoi, pe măsură ce eliberăm greutatea, spatele nostru este concav și burtele sunt strânse. Împingându-ne fesele și îndoindu-ne genunchii, coborâm bara chiar sub genunchi, apoi întindem fesele cât putem și ne ridicăm cât mai exploziv posibil.

Implementarea nu este bună dacă:

Lăsăm greutatea înapoi prea adâncă
Nu împingem fesele și șoldurile îndeajuns. Acestea ajută la menținerea etanșeității flexorului coapsei.
Partea inferioară a spatelui este curbată.
Ritmul este prea lent. Această practică necesită în mod specific aplicarea explozivă. Primele câteva repetări pot fi mai lente pentru a face ceea ce aveți cu adevărat nevoie, dar ar trebui să vă străduiți pentru o execuție mai rapidă și mai energică posibilă.

Cel mai bine este să o faceți cu 15-20 de repetări ca ultimul exercițiu al antrenamentului pull-up.

Aderența ta este slabă?

Când tehnica este la locul său, se întâmplă totuși ca mânerul nostru să renunțe și lanseta să iasă din mâinile noastre. Soluția la aceasta este metoda extrem de simplă.

Sarcina este că, dacă aveți una, apucați două mâini hexagonale cu o singură mână și o țineți nu la tijă, ci la cap. Și pur și simplu o păstrezi. Dacă ajungeți la 20-25 de secunde cu o greutate dată, puteți prinde deja următoarea pereche.

Dacă nu aveți o astfel de mână, vă poate ajuta să țineți o mână tradițională mai grea timp de 30-40 de secunde.

Strângeți cu repetare mare?

Data viitoare când vedeți pe cineva care trage în sus cu repetiții ridicate - înțelegeți mai mult de una - observați dacă ceilalți care urmează prima sunt aceiași cu prima. 99% că ceea ce veți vedea este scăderea greutății, utilizarea energiilor cinetice ale tijei, podeaua de cauciuc, discurile. Este spectaculos, dar nu aduce nici măcar puterea așteptată pe care o dorim.

Singura soluție este de a face fiecare repetare ca și cum ar fi doar aceea. Vă opriți, trageți în sus, vă puneți înapoi, apoi luați din nou poziția de pornire și ridicați și așa mai departe.

Unde îți respiri?

Ca la orice exercițiu, trebuie să învățați cum să respirați. Stați în fața unei oglinzi și respirați adânc. Ți-au fost ridicați umerii? Dacă da, trebuie să înveți să respiri din nou. Folosește-ți burta! Când respirați pentru a vă ridica, nu vă aruncați pieptul, nu este plaja acum, nu trebuie să vă coc. Suge-ți burtica plină cât poți și când o ai, o mai împingi puțin.

Ridicarea nu începe prin împingerea pământului departe de tine, ci prin întinderea burticii în mod corespunzător.

Folosiți o centură, vă ajută să vă simțiți mai bine respirați, dar nu trageți ca un nenorocit pentru a vă împinge rahatul, suficient cât să vă puteți întinde burtica bine pentru el în timpul exercițiului.

Umeri

THEUna dintre greșelile pe care o fac mulți oameni este închiderea omoplaților pentru un spate stabil. Cu toate acestea, ceea ce realizează cu acest lucru este că trebuie să se aplece mai adânc și să se ghemuit pentru a ajunge deloc la tijă, crescând astfel distanța pe care mutăm tija. În plus, este imposibil să se mențină această poziție cu greutăți mai mari. În loc să închidem omoplatul, prin întinderea umerilor în jos, implicăm spatele larg în lucru, aceasta va coborî și brațele în același timp și un grup muscular mult mai mare va asigura etanșeitatea spatelui superior.