9 reguli de respectat pentru pierderea în greutate de durată

În lumina rezultatelor multor studii, se poate afirma că chiar și câteva kilograme de slăbire reduce șansele de a dezvolta diabet și boli cardiovasculare. Poate doriți să găsiți propriul nostru program și ritm din ceea ce este descris mai jos.

Pașii radicali sunt dăunători sănătății

Cei care sunt supraponderali semnificativ sunt deosebit de dăunători pentru a începe sporturi transpirate și extenuante, care nu fac decât să împovăreze articulațiile deja utilizate, și chiar le pune în pericol integritatea! Un jogging aparent ușor este o tulburare semnificativă a genunchiului și, în caz de supraponderalitate, există riscul de rănire a articulațiilor și ligamentelor.

Este cunoscut faptul că dieta a avut un impact negativ atât asupra proceselor noastre metabolice, cât și asupra sănătății noastre. Odată ce am finalizat un program, procesele metabolice trecute la modul redus au ca rezultat forțarea corpului de a stoca din nou, așa că ne confruntăm deja cu efectul yo-yo. Există multe diete care nu furnizează substanțele nutritive esențiale pentru organism, așa că este forțat să se îndoiască într-un timp scurt. Pentru a menține pierderea eficientă în greutate și a obține rezultate pe termen lung, trebuie să ne luăm la revedere de la diferite diete riguroase pe termen scurt și să învățăm să mâncăm sănătos și să facem mai mult exerciții.

Tranziție treptată

Pietrele de temelie ale pierderii în greutate sănătoase sunt mesele mai puține și de calitate superioară, mai mult exercițiu și realizarea lor treptată. Dacă nu faci exerciții fizice în mod regulat de ani de zile, nu strica ușa casei, nu începe să alergi sau nu te duci la sală pentru un antrenament transpirat și lung. Deci, avem un sentiment de eșec și îl lăsăm așa, oricum nu va funcționa niciodată pentru noi. Stabiliți obiective mici, realizabile, puneți la punct un plan de acțiune care să ne ajute să avansăm mai ușor și să creștem gradul de conștientizare a progresului nostru. Începem cu o plimbare zilnică, pe distanțe scurte, apoi o plimbare rapidă, precum și o formă de exercițiu pe care ne face plăcere să o facem. Alocați-vă timp pentru a ajunge la un timp obișnuit petrecut exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână timp de treizeci de minute, astfel încât să puteți găsi chiar și bucuria exercițiului.

Mai puțin și mai sănătos pe farfurie

Reducând treptat aportul de calorii, puteți urmări rezultate mai bune și mai durabile decât cu o dietă radicală și nu trebuie să vă înfometați la fel de mult. Începem dieta cu pași mici și o extindem constant, încadrăm restul în stilul nostru de viață. Suntem primii care alungăm - chiar și din casele lor - băuturi răcoritoare, sucuri zaharoase, alcool, chipsuri, alți biscuiți cu conținut ridicat de calorii, gustări și mese gata. Să bem apă minerală, ceaiuri din plante și să ne umplem camera cu alimente sănătoase, bogate în nutrienți.

Scopul nutriției este transportul de energie. Omul civilizației occidentale mănâncă de obicei mai mult decât poate folosi energia. Energia pe care corpul nu este în stare să o descompună se depune sub formă de grăsime, creând kilograme în plus. Metoda „mănâncă pe jumătate” este o regulă simplă și logică, dar necesită multă disciplină, așa că și aici trebuie să reducem cantitatea de alimente consumate pas cu pas. Regula „mănâncă jumătate” este și mai corectă dacă ne referim la „mănâncă jumătate din grăsime”. Cei care sunt supraponderali mănâncă multe grăsimi pe lângă prea mult zahăr și în general grăsimi nesănătoase. Dacă ne-am împachetat bine farfuria până acum, puneți mai puțin pe ea și chiar mai puțin în timp. Dacă am mâncat cu mai multe farfurii, va fi suficient să începem să nu repetăm o vreme și apoi să începem să reducem porțiile.

Renunțarea la consumul de dulciuri este întotdeauna un punct esențial în dietă. Dacă am decis să începem o dietă, nu vă lăsați păcăliți: trebuie să renunțăm la dulciuri, dar nu la delicatese complet. Deciziile extreme ar trebui evitate și în acest caz, deoarece, din cauza nerealizării lor, trebuie luat în considerare și scopul eșecului și renunțarea la pierderea în greutate. Puteți avea succes dacă consumați inițial doar jumătate din delicatețe și vă obișnuiți cu deserturi sănătoase, cu conținut scăzut de calorii în fiecare zi.

Dezvoltarea unei diete și a unui stil de viață sănătos nu merge peste noapte, este nevoie de timp și răbdare. Urmând principiul gradației, avem cu siguranță șanse mai mari să slăbim, să menținem un rezultat bun și să învățăm și să ne bucurăm de o dietă sănătoasă. Să analizăm în detaliu ce pași duc la pierderea în greutate de durată!

1. Nu restricționați mesele prea strict

Anterior, aportul de 800-100 de calorii pe zi în timpul unei diete era considerat corect. Astăzi, se dovedește că acest lucru este prea puțin. La numărarea caloriilor, un aport zilnic de 1200-1600 de calorii este ideal, indiferent de greutatea corporală și de activitatea fizică. Numărarea caloriilor nu este absolut necesară, este suficient să urmați dieta descrisă mai jos.

2. Trei mese pe zi

Dacă vrei să slăbești, străduiește-te să mănânci trei mese pe zi. Micul dejun este o necesitate și o necesitate: stimulează metabolismul și energizează corpul. Dacă nu reușiți să păstrați la început triplul mic dejun-prânz-cină, nu vă descurajați, mâncați gustări sănătoase din legume, fructe sau nuci între mese.

3. Dieta saraca in grasimi

Preferați carnea slabă și șunca. Înlocuiți „tehnicile de îngrășare a bucătăriei”, cum ar fi prăjirea în ulei și grăsime, cu grătar și aburire. Evitați produsele lactate grase, smântâna; mâncați iaurt slab, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și smântână.

Corpul, deși în cantități mici, are nevoie de grăsimi. Dintre aceștia, acizii grași nesaturați sunt numiți și acizi grași esențiali, deoarece sunt esențiali pentru organism, astfel încât consumul lor este, de asemenea, sănătos, contribuind la solubilitatea grăsimilor. Nu se recomandă consumul de acizi grași saturați dăunători, cum ar fi untul sau untura de porc în timpul dietei. Obțineți acizi grași valoroși din uleiurile valoroase presate la rece, cum ar fi uleiul de in, uleiul de măsline, uleiul de arahide, uleiul de floarea soarelui. Puneți o lingură de ulei prețios pe o salată proaspătă, verde, combinată cu puțin oțet balsamic sau muștar pentru a obține un dressing delicios. Acizii grași valoroși se găsesc și în semințele oleaginoase și conțin, de asemenea, un mineral necesar pentru descompunerea grăsimilor, cromul. O pereche de nuci, alune și migdale sunt perfecte pentru atacantul foamei care conține substanțe nutritive valoroase între mese.

4. Nu ratați peștele

Peștele este o sursă extrem de bogată de nutrienți și nu poate fi lăsat în afara unei diete sănătoase. În special, se recomandă consumul de pești marini care conțin acizi grași omega-3 valoroși. Carnea de pește este slabă, dar în același timp conține proteine importante pentru organism.

5. Cinci porții de legume și fructe

Recomandările actuale pentru o dietă sănătoasă îl fac ideal să mănânce legume și fructe de cinci ori pe zi. La prima vedere, acest lucru pare a fi mult, dar dacă știm că aproximativ 100-150 g de legume sau fructe proaspete corespund unei singure porții, atunci prin răspândirea consumului pe tot parcursul zilei, planul poate fi îndeplinit. Consumați legume proaspete, crude și/sau fructe la fiecare masă. Adăugați o porție de fructe la micul dejun, mâncați fructe până la ora zece, iar la prânz, două treimi din farfuria noastră ar trebui să conste din salată sau legume. Pentru pâine integrală la cină, mâncați castraveți și roșii. De asemenea, mâncăm un măr sau fructe proaspete de sezon între mese.

6. Cereale întregi

Pâinea integrală și pastele sunt la fel de gustoase ca și omologii lor albi, dar au marele avantaj de a oferi saturație în porții mai mici și un conținut mai mare de vitamine și minerale.

7. Consumul a trei litri de lichid pe zi

Consumul zilnic de multe lichide este extrem de important. Dieterul ar trebui să se limiteze la apă minerală, ceaiuri din plante și, dacă consumă suc, ar trebui să fie proaspăt stors sau diluat cu apă minerală. Nu beți deloc prea mult suc, băuturi cu zahăr sau alcool.

8. Limitarea glucidelor

Luați carbohidrați sub formă de alimente din cereale integrale. Renunțăm la pâine albă, produse de patiserie delicioase, cartofi. Până seara, nu mai consumați carbohidrați, cel mult atunci când faceți și exerciții.

9. Puține dulciuri

Dacă vrei să slăbești, trebuie să renunți la dulciuri. S-ar putea să credem că acesta este un adevăr vechi pe care toată lumea îl știe, dar mulți nu știu cum să-l urmeze. Acest lucru poate fi realizat și prin gradualitate, metoda de înjumătățire și consumul de gustări sănătoase. Este obișnuit ca cineva să mănânce practic sănătos, dar să câștige în greutate cu gustări nesănătoase consumate între două mese pe parcursul zilei, în ciuda dietei altfel corecte.

Răbdare și perseverență

Pierderea în greutate vizibilă este un proces care consumă mult timp: după aproximativ două săptămâni, primele rezultate sunt vizibile, iar o schimbare cu adevărat spectaculoasă poate dura o lună. Văzând rezultatele frumoase, nu faceți greșeala de a vă întoarce la vechile obiceiuri alimentare nesănătoase. Succesul poate oferi o motivație bună pentru a urma și menține o dietă sănătoasă pe termen lung.

Un stimulent suplimentar este acela de a ne stabili obiective mici în timpul dietei și de a ne oferi un pic când le atingem. Permiteți-ne să împărtășim rezultatele muncii noastre persistente cu membrii familiei și prietenii noștri, iar feedback-ul pozitiv și lauda lor vor fi încurajatoare. Un ajutor mic, dar foarte util este un jurnal dietetic. Conducându-vă, putem crește gradul de conștientizare a rezultatelor și în același timp să ne motivăm. Prudență! Nu trebuie să stați pe cântar în fiecare zi, una sau două verificări de greutate pe săptămână sunt suficiente.

Alfa și omega unei diete sănătoase și productive este răbdarea. Dacă nu reușești să slăbești kilograme în ritmul planificat sau imaginat, nu fi nemulțumit. Schimbările dietetice și perseverența în mișcare vor aduce cu siguranță rezultatele scontate. Cu fiecare mișcare suplimentară, ardem calorii și grăsimi. Amintiți-vă că nu există o altă modalitate sau mai rapidă de a slăbi sănătos și sensibil.