Academia de nutriție: semințe oleaginoase

Gama de semințe oleaginoase este largă. Să vedem în ordine alfabetică cele mai cunoscute semințe din Ungaria: nuci, arahide, caju, nuci de macadamia, migdale, alune, semințe de floarea-soarelui, roșii, fistic.

Despre oleaginoase în general

Grupul de semințe oleaginoase include fructe al căror nucleu interior comestibil este înconjurat de o coajă și o piele necomestibile. Botanic, fructele sunt diferite. De exemplu, alunele, nucile și migdalele sunt nuci. Gama de semințe oleaginoase este largă. Să vedem în ordine alfabetică cele mai cunoscute semințe din Ungaria: nuci, arahide, caju, nuci de macadamia, migdale, alune, semințe de floarea-soarelui, roșii, fistic.

• Semințele oleaginoase sunt una dintre bazele unei diete vegetariene datorită conținutului ridicat de proteine?
• compoziția lor benefică de acizi grași poate reduce nivelul colesterolului și poate avea un efect benefic asupra bolilor cardiovasculare?
• Uleiul de nuc are un conținut remarcabil de acizi grași omega-3?
• arahidele aparțin grupului leguminoaselor, dar în funcție de compoziția lor nutritivă pot fi clasificate în grupul semințelor oleaginoase?
• Făina de migdale poate fi o alternativă bună în dieta persoanelor sensibile la gluten?

40-60 la sută din substanțele nutritive care dau energie conțin grăsimi, care sunt bogate în acizi grași nesaturați, care au efecte fiziologice benefice. În ceea ce privește proteinele, semințele oleaginoase reprezintă un reprezentant remarcabil al surselor noastre de proteine vegetale și, prin urmare, consumul lor este recomandat în special celor care urmează o dietă vegetariană și în condiții care necesită proteine mai mari.

În ceea ce privește conținutul lor de carbohidrați, putem vorbi mai ales despre amidon și fibre dietetice. În ceea ce privește micronutrienții, acestea sunt bogate atât în minerale, cât și în vitamine. Dintre minerale, magneziu, calciu, potasiu, fosfor, zinc, mangan și fier se găsesc în cantități mai mari. Magneziul, de exemplu, este un mineral care ajută și la reglarea tensiunii arteriale.

Semințele oleaginoase și uleiurile extrase din acestea sunt bogate în membrii grupului de vitamine B din grupele de vitamine, precum și vitamina E antioxidantă, care neutralizează radicalii liberi formați în organism datorită existenței unui antioxidant. Trebuie menționat faptul că vitaminele liposolubile precum de ex. Calitatea și cantitatea adecvată de aport de grăsimi sunt esențiale pentru absorbția și depozitarea vitaminelor A, D, E și K, la care putem contribui consumând semințe oleaginoase. De asemenea, conțin mulți compuși vegetali, numiți steroli, fitonutrienți, care sunt importanți pentru sănătatea inimii.

Numele științific pentru genul de nuci poate fi de fapt derivat dintr-un termen latin care înseamnă ghindă de Jupiter (Juglans). Din expresie putem concluziona că chiar și anticii considerau acest dar al naturii o cultură valoroasă. Există aproape 20 de specii de nuci în gen, cele mai frecvente fiind nucile nobile, nucile cu unt și nucile negre. Primul a parcurs un drum lung din Persia pentru a ajunge în Europa, în timp ce ultimii doi au venit din America de Nord.

Au un conținut ridicat de proteine, fibre, antioxidanți și fitosteroli în ceea ce privește compoziția lor nutritivă. Nucile au o densitate mare de energie, conținând cantități mai mari de acid oleic și acid linoleic, precum și acid alfa-linolenic. Mineralele remarcabile sunt surse de calciu, magneziu, mangan și fier, precum și bombe de vitamina B1 și B6.

Semnificația nutrițională și fiziologică a nucilor este multiplă. Îmbunătățește nivelul colesterolului din sânge, funcția vaselor de sânge. Prin consum, putem reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.

În bucătărie se cunosc nenumărate utilizări. Ne putem îmbogăți mâncarea cu ea, de exemplu, o putem pune în garniturile pe bază de cereale, care le vor face mai hrănitoare și vor avea un gust mai special. De asemenea, ne putem îmbogăți salatele și deserturile cu el și, nu în ultimul rând, îl putem decora cu el. Poate fi, de asemenea, o componentă de bază a mâncărurilor reci picante. Se armonizează bine cu fructele, evidențiind aromele unor brânzeturi. Uleiul de nucă este o sursă valoroasă de acizi grași omega-3 care pot reduce nivelurile nocive de colesterol din sânge. Ulei presat la rece, cu o aromă și un gust plăcut. Deoarece este predispus la oxidare, este ușor de rânced, deci ar trebui păstrat mult timp.

Incidența alergiei la arahide este deosebit de frecventă la copiii mici. Simptomele alergice pot varia de la o iritare ușoară la o reacție care pune viața în pericol. Reclamațiile pot fi întâmpinate la câteva minute imediat după consumul de alune, chiar și cantități mici pot provoca iritații severe. Care sunt posibilele simptome ale alergiilor la arahide? >>

Arahide

Alunele, deși conform nomenclaturii aparțin ordinii leguminoaselor, sunt strâns legate de grupul de semințe oleaginoase din punct de vedere al compoziției lor nutritive. Semințele sunt 50 la sută grăsime și aprox. Acestea conțin 30% proteine. Profilurile lor de acizi grași sunt dominate de acid palmitic, acid oleic și acid linoleic, care are o asemănare puternică cu uleiul de măsline. Uleiul presat la rece are un gust plăcut, ulei de gătit de înaltă calitate. Utilizarea sa este foarte versatilă, este folosită pentru a face unt de arahide, care este un mare favorit al americanilor. Poate fi consumat și prăjit, sărat sau în forma sa naturală.

Nuci caju

Patria Brazilia, „fructul” în formă de pară al cajuului este numit casual. Este, de fapt, o tulpină îngroșată a fructului, adevăratul fruct de piatră se dezvoltă la vârf, care este caju în sine. Sursă excelentă de vitamina K, cupru, magneziu, fosfor, mangan și fier. De asemenea, are un conținut remarcabil de proteine și conține ingrediente active antioxidante.

În bucătărie, kesu poate fi o componentă a preparatelor care se agită - esența tehnologiei este de a prăji ingredientele într-o tigaie unsă sau pâine peste o flacără mare timp de câteva minute - deoarece crește conținutul de proteine și antioxidanți al vase datorită conținutului lor de nutrienți.

Este important să mâncați sănătos la toate vârstele și să satisfaceți nevoia organismului de vitamine și minerale. Vitamine și minerale: de ce sunt importante? >>

Nuci de macadamia

Nucile de macadamia sunt numite și regele nucilor, deși există multe alte nume bine cunoscute pentru această sămânță rotundă, gustoasă. Se mai numește nucă de tufiș, nucă marocană, dar numele său în 1857, dr. John Macadam, chimist de naționalitate scoțiană. Provenind din Australia, țara este un important exportator internațional, deși a evitat Hawaii în anii 1880, unde mulți americani sunt angajați în cultivarea sa până în prezent. Poate fi considerat o sursă excelentă de vitamina B1, seleniu, magneziu, mangan și fibre și conține, de asemenea, o proporție ridicată de acizi grași mononesaturați, care pot fi importante în prevenirea și tratamentul bolilor cardiovasculare.

Potrivit unui studiu publicat în 2008, nucile de macadamia scad nivelul colesterolului din sânge. În experiment, 42,5 g de semințe au fost administrate zilnic atât bărbaților, cât și femeilor timp de cinci săptămâni, iar apoi nivelurile de colesterol au fost din nou măsurate. Rezultatele au arătat că nucile de macadamia ar trebui incluse într-o dietă de protecție a inimii. În ceea ce privește utilizarea sa, poate fi un bun adaos la salatele de fructe, gustul său se armonizează bine cu mango, papaya, nucă de cocos. Aceasta o face o salată de fructe bogată în substanțe nutritive valoroase. De asemenea, putem pune nuci de macadamia tocate în prăjituri, de exemplu cantuccini de origine italiană pot fi și mai gustoși.

Vitamina B2, cunoscută și sub numele de riboflavină (posibil vitamina G) este o vitamină solubilă în apă, ușor de absorbit. Se știe din 1932, când a fost izolat de drojdie. Vitamina B2 - De ce contează?

Migdală

Patria migdalelor, deși răspândită în Marea Mediterană, este Orientul Mijlociu. Fructele de piatră din exterior acoperă semințe valoroase în nutrienți în interior. Printre substanțele nutritive care dau energie, proteinele (27-28%) și grăsimile (50-52%) sunt ridicate. Conținutul său de carbohidrați este în principiu dat de fibre. Surse remarcabile de vitamina B2, calciu, mangan, magneziu, fosfor, zinc și fier. Printre antioxidanți, vitamina E se găsește în cantități mai mari.

De ce este sănătos să consumi? Un studiu publicat în 2008 a raportat că amigdalele au redus semnificativ unul dintre compușii din sânge care indicau secreția de insulină și, în consecință, s-a găsit o legătură între consumul de amigdale și o reducere a riscului de boli coronariene. Același grup de cercetare a publicat un articol într-o altă revistă în care antioxidanții migdalelor reduc markerii sanguini ai stresului oxidativ.

Posibilitățile de utilizare sunt variate. De asemenea, este folosit pentru a face ulei și unt de migdale, nu în ultimul rând materia primă a marțipanului. Migdalele sunt, de asemenea, utilizate pentru a face făină și crupe, care pot fi perfect încorporate în dieta persoanelor sensibile la gluten și pot fi folosite pentru a face prăjituri. Migdalele pot fi consumate singure, amestecate cu fructe și salate verzi, ca umplutură pentru prăjituri.

Antioxidanții sunt una dintre componentele vitale ale corpului nostru. Unele dintre ele pot fi obținute numai prin hrana vegetală, în timp ce altele sunt conținute numai în alimente de origine animală. Ce sunt antioxidanții? >>

Alune de padure

În timp ce soiurile sălbatice apar în pădurile noastre, putem găsi soiuri crescute în grădinile mici de acasă. Cele mai comune două specii sunt alunele, care au o formă mai rotunjită, și alunele tubulare, care au o formă mai alungită. Cu toate acestea, în ceea ce privește conținutul lor de nutrienți, cele două tipuri de alune sunt aceleași sau se pot înlocui reciproc în timpul gătitului. Compoziția lor este similară cu nucile, dar au un conținut de grăsime de aproape 63%, conținând în principal acid oleic. Acest lucru le face mai ușor de depozitat și poate fi stocat pentru un timp mai scurt. Alunele au un conținut ridicat de antioxidanți și sunt o sursă de mangan, cupru și magneziu. Ingredientele sale includ un compus numit beta-sitosterol, care ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge.

Poate fi consumat crud sau prăjit, sub formă sărată sau naturală. În același timp, este folosit și pentru aromatizarea pastelor și umpluturilor și pentru decorarea prăjiturilor. De asemenea, este adesea folosit în industria de cofetărie pentru a îmbogăți ciocolata și a face deserturi. Se produce și ulei de alune, lichidul cu miros plăcut se potrivește bine cu salatele și face gustul prăjiturilor mai special.

Bolile deficitare se pot dezvolta atunci când organismul primește mai puține vitamine și oligoelemente decât are nevoie. Cu un stil de viață sănătos, riscul acestui lucru este mic, dar în lumea actuală cu ritm rapid și stresant, oricine poate suprasolicita, epuiza și avea rezerve insuficiente în corp pentru a-și satisface nevoile de vitamine. Care sunt simptomele bolilor cu deficit și când este necesară suplimentarea cu vitamine? >>

Seminte de floarea soarelui

Floarea-soarelui are un nume grăitor. Pe de o parte, se referă la capacitatea plantei de a urma calea Soarelui cu florile sale. Pe de altă parte, inflorescența cuibului său amintește de Soare, planta de origine central-americană simbolizând zeitatea Soarelui pentru nativii care locuiesc acolo.

Semințele de floarea-soarelui în sine - mai cunoscute sub numele de sotola - pot fi utilizate în bucătărie în mai multe moduri. Poate fi un plus valoros atât pentru salatele verzi, cât și pentru garniturile. Poate fi folosit pentru a crește conținutul de fibre din produse de patiserie și supe și, nu în ultimul rând, poate fi o aromă picantă pentru salatele de fructe. Semnificația sa nutrițional-fiziologică este multiplă. Conține numeroase ingrediente active ale plantelor și nutrienți esențiali care promovează sănătatea. Sursă excelentă de B6- B5, vitamina E, seleniu, mangan și fier.

Paradio (Brazilia)

Este rodul unui copac imens de pădure tropicală care crește până la 45 de metri înălțime în America de Sud. A fost dus pentru prima dată în Olanda de exploratorii olandezi în 1633 și apoi au fost introduși în Europa, păstrând în continuare o mare parte din comerț. Sămânța fructifică în 12-15 ani, dar rămânerea sub copac când este copt nu este o asigurare de viață, deoarece greutatea fructului poate fi de 1,5-2 kg. În ceea ce privește compoziția, este bogat în proteine. Conținutul său de grăsime este, de asemenea, remarcabil în rândul semințelor oleaginoase, totalizând 66%. Printre oligoelementele esențiale, conținutul său de seleniu este semnificativ.

Un articol al oamenilor de știință australieni publicat în 2008 explică faptul că consumul unei bucăți de nucă de Brazilia pe zi contribuie la creșterea concentrației de seleniu din sânge. Seleniul este implicat în funcția unei enzime antioxidante ca o coenzimă, contribuind la reducerea riscului de boli cardiovasculare. Utilizarea sa este cu adevărat diversă. Putem îmbogăți conținutul de proteine și fibre din garniturile noastre și îl putem folosi, de asemenea, în mod tradițional, pentru a face deserturi.

Fistic

Este o cultură de arbori cu creștere redusă, originară atât din Orientul Mijlociu, cât și din Asia Centrală. Este popular pentru gustul său plăcut și culoarea frumoasă, decorativă. Fisticul este potrivit pentru o gamă foarte largă de alimente, deoarece sunt mici și ușor de adăugat la alimente. Îl putem face întreg pentru salate sau tocat, ca umplutură pentru desert. Astfel, poate fi și un condiment pentru sosuri, prăjituri, dulciuri și înghețate. Nu numai că face alimentele crocante, dar și crește conținutul de nutrienți și antioxidanți. Este bogat în fibre și proteine, precum și o sursă de vitamina B6, cupru, mangan și fosfor.