Acest lucru este important dacă rolați doar locurile dureroase, fusul va irita și tensiunea și durerea vor crește.!

I. Exerciții generale de încălzire a picioarelor cu role SMR Această serie de exerciții masează mușchii picioarelor cu mult înainte de antrenament, astfel încât să puteți începe să vă exercitați cu mușchii care circulă mai bine. 1. Intindeți-vă pe burtă, așezați coapsele pe cilindru, sprijiniți-vă de antebrațe. Mergeți înainte și înapoi de la genunchi la șold. 2. Întins pe lateral, puneți coapsele pe cilindru, sprijinindu-vă pe două palme. Mutați picioarele înainte pe role. 3. Stați pe cilindrul SMR cu o pereche de picioare, sprijinindu-vă cu mâinile. Deplasați-vă înainte și înapoi, astfel încât rola să maseze de la fesă la genunchi. 4. Întins pe burtă, așezați un picior îndoit pe rolă. Derulați la dreapta și la stânga pentru a vă deplasa întreaga coapsă. 5. Sprijiniți-vă pe un antebraț, așezați-vă fesele pe cilindru cu picioarele pe pământ cu aceeași mână ca fundul de dedesubt și trageți-l pe celălalt pe genunchiul opus. Deci, rulați înainte și înapoi ușor în lateral. 2

II. Protocolul de rulare SMR post-antrenament 1. Masarea mușchilor din jurul coloanei vertebrale cu o rolă SMR Culcați-vă pe spate pe rolă, trageți picioarele în sus. Extindeți cilindrul de la centrul spatelui până la gât, astfel încât șoldurile să crească constant. Puteți schimba brațele prin încrucișare, întindere verticală și întindere orizontală. 3

2. Masaj faringian cu rolă SMR Sprijiniți-vă pe unul dintre antebrațe, puneți fesele pe cilindru cu picioarele pe pământ cu aceeași mână ca fundul și trageți-o pe cealaltă în sus pe genunchiul opus. Deci, rulați înainte și înapoi ușor în lateral. 4

3. Masaj de flexie a coapsei cu rolă SMR Așezați pe role SMR cu picioare uniforme (cele avansate o pot face unul câte unul), sprijiniți-vă pe mâini. Deplasați-vă înainte și înapoi, astfel încât rola să maseze de la fesă la genunchi. 5

4. Masaj muscular cu abordarea coapsei cu role SMR Culcați-vă pe abdomen, odihniți-vă pe antebrațe, apoi trageți genunchii în unghi drept, așezați rolele sub interiorul coapselor și începeți să vă deplasați până la genunchi. 6

5. Masaj muscular de întindere a coapsei cu role SMR Culcați-vă pe stomac, puneți coapsele pe rolă, sprijiniți-vă de antebrațe. Mergeți înainte și înapoi de la genunchi la șold. 7

6. Masajul gambei cu rolă SMR Puneți picioarele pe rolă cu picioarele împerecheate (cele mai avansate o pot face unul câte unul). Ridicați-vă cu mâinile și împingeți-vă înainte și înapoi, astfel încât vițeii dvs. să fie masați pe deplin. Faceți același lucru pe ambele părți din lateral. 8

7. Masaj cu bandă ITB cu cilindru SMR Culcați-vă lateral pe cilindrul SMR, sprijinindu-vă antebrațul inferior și palma mâinii superioare pe piciorul inferior. Puneți celălalt picior înainte și stabilizați-vă poziția cu acesta. Mergeți înainte și înapoi de la genunchi la șold. 9

8. Masaj muscular cu spate lată cu rolă SMR Întindeți-vă pe partea laterală a rolei, îndoiți piciorul superior, împingându-vă înainte și înapoi de la triceps de-a lungul musculaturii largi a spatelui. Asigurați-vă că marginea primei palme îndreaptă înainte până la capăt. 10

9. Masaj biceps cu role SMR Culcați-vă pe burtă, roleta ar trebui să fie paralelă cu dvs. Întindeți brațul lateral, așezați-l pe cilindru și masați-vă bicepsul înainte și înapoi. 11